4 kezdőbarát lábgép, és hogyan kell használni őket

Steven Auger írta

Tudta, hogy a lábak az emberi test legnagyobb izmait tartalmazzák? Ennek van értelme, mivel ilyen gyakran és sokféle tevékenységre használják őket. Tehát természetesen rengeteg gyakorlattal végezheted a láb erőnlétét - és rengeteg edzőgép közül választhatsz.

Ha még nem ismeri az edzőtermet, nehéz lehet meghatározni, hogy melyik gép részesül a lábak melyik részében. Annak érdekében, hogy segítsen a fitneszút során, és erősítse a felső lábait, felsoroltunk néhányat a legjobb (kezdőbarát) lábgépek közül, amelyeket az edzőteremben kereshet. De először is térjünk ki az alapokra.

A lábszár izmainak jelentősége

A felső lábad a test legerősebb izmait tartalmazza. A felső lábszár izmainak három fő típusa van: a négyfejű, a combhajlító és a farizmok. A négy quad a comb elején helyezkedik el, és gyakran a test bármelyik izma közül a leghosszabb. Funkciójuk? Segítenek kinyújtani a lábat kifelé.

A három combhajlító izom a comb hátsó részén található. Feladatuk, hogy elősegítsék a csípő meghosszabbítását és a térd hajlítását. Három farizom van a fenekedben, és különösen a gluteus maximus-t "tekintik az emberi test egyik legerősebb izomának" - írja a Healthline. Ezek az izmok mind segítenek ülni, állni, lépcsőn mászni és egyszerűen egyensúlyozni.

Felső lábgépek kezdőknek

Elég csak annyit mondani, hogy a lábizmai nagyon sokat dolgoznak. Ha szeretné növelni a felső lábszár erejét, íme négy lábgép (és kezdőbarát gyakorlat), amelyeket kipróbálhat.

1. Ülő lábprés

Az ülő lábprésgép megcélozza a négyfejű és a combizmait. Állítsa be az ülést úgy, hogy a térde legalább 90 fokos hajlást kapjon, és a lábai csípő szélességűek legyenek. A lábujjainak kissé kifelé kell mutatniuk, a 11 és 1 óra felé. Győződjön meg arról, hogy a térde enyhén hajlik, amikor a lábán keresztül hajtja az erőt, hogy kinyújtsa a lábát. Cél, hogy olyan súlyt használjon, amellyel jól érzi magát, és 8–12 ismétlést végez.

2. Lábnyújtás

A quadriceps a lábhosszabbító gép fókuszpontja. Vegyünk ülő helyzetbe úgy, hogy a lábatok az elülső, lekerekített karpárna alatt legyenek, a lábak pedig előre mutassanak. Kezével tartsa meg az oldalsávokat, és szükség esetén stabilizálja magát. A lábának ülve 90 fokos szöget kell kialakítania, a térdeinek pedig egybe kell esnie a gép forgáspontjával. A karpárnának a lábad felett kell lennie. Négyeseivel lassan nyújtsa ki a lábát. A mozgás során próbáld meg a felsőtestet álló helyzetben tartani. Lélegezzen ki, amikor teljesen kinyújtja, és lélegezzen be, amikor lassan leengedi a súlyt az eredeti helyzetébe. Végezzen 8–12 ismétlést.

3. Ferde lábgöndörítés

A négykézláb megmunkálása után fordítson át néhány fekvő lábfürt, hogy edzést nyújtson ezeknek a combizmoknak. Amint arccal lefelé van a szögletes lábgöndörítő gépen, győződjön meg arról, hogy a karpárna néhány centivel a vádli alatt van. Ha készen áll az indulásra, mindkét kezével fogja meg az oldalsó rudakat, és görbítse a lábát a lehető legtávolabbra (a feneke felé) anélkül, hogy felemelné quadjait a padról. Lélegezzen ki, miközben göndöríti a lábát, és lélegezzen be, amikor a lábait visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Csak annyi súlyt használjon, amely lehetővé teszi az ellenőrzött mozgások elvégzését. A túl sok súly növeli a hátsérülés kockázatát. Végezzen 8–12 ismétlést.

4. Smith gépi guggolás

Ha még nem ismeri a guggolás gyakorlatait, kezdje a Smith gép használatával. Állítsa a súlyzót magának megfelelő magasságba, hogy kényelmesen landoljon a háta tetején és az alsó nyakon. Célszerű néhány ismétlést kipróbálni különösebb súly nélkül, így megszokja a mozgást. Most tegyen egy padot a lábai közé, hogy eldöntse, mennyire kell leguggolni és megfogni a rudat, hogy a kezei kissé nagyobbak legyenek, mint a váll szélessége.

Ha készen áll, lassan engedje le a guggolás helyzetét a pad segítségével, mint vezetőt (a lábának 90 fokos szöget kell kialakítania, és a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval), majd emelje fel magát álló helyzetbe. Próbáljon meg teljesíteni három 10 ismétlést.

Miután jól érezte magát az alapmozgásban, eltávolíthatja a padot és hozzáadhat egy kis súlyt. Ha túlterheli a rudat, és nem tudja elvégezni az ismétlést, zárja le a biztonsági kampókat a rúd előre forgatásával. Mint mindig, kérjük, konzultáljon orvosával a testmozgás megkezdése előtt. A teljes orvosi nyilatkozatot itt találja.