4 lépés az érzelmi étkezés végleges eltiltásához

lépés

„Az érzelmi étkezést nem úgy gyógyítja meg, hogy eltávolít minden kényelmi ételt. Úgy csinálod, hogy megtanulod, hogyan vigasztald magad ”

Kanyarodva az ételhez kényelem - akár tudatosan, akár öntudatlanul - amikor stresszes, szorongó, unatkozik vagy ideges, ez egy régóta fennálló szokás, amely egészen a kezdeteinkig nyúlik vissza. Mert mit kaptunk, amikor csecsemőként sírtunk? Egy üveg tej vagy szoptatott tej. Tudjuk, hogy az étel eljut az agy örömközpontjába, más néven jutalomkör, amely mindenféle öröm, a szextől a nevetésen át a kábítószer-használat bizonyos típusaiig.

Az érzelmi táplálkozás problémája az, hogy komolyan szabotálhatja súlycsökkentő erőfeszítéseinket, emiatt hízhatunk vagy akár helyben is állhatunk - ez olyan elkeserítő, amikor valóban keményen dolgoztunk azon a héten vagy hónapban. Nem csak az, intenzív bűntudatot vált ki és a vereség, ami viszont oda vezethet, hogy a törülközőt akarjuk bedobni, ha súlycsökkentő céljainkról van szó.

Ha megállunk és belegondolunk, hajlamosak leszünk észrevenni, hogy ezek a csúsztatások általában akkor fordulnak elő, amikor érzelmileg a leggyengébb ponton vagyunk, vagy amikor különösen nehéz napunk volt. Nagyon különböznek a „csemegéktől”, amelyeket gyakran sokkal kontrolláltabb körülmények között hajtanak végre. Az érzelmi étkezési csúszás általában egy bizonyos étvágyat von maga után, például a cukor/feldolgozott szénhidrát kategóriába tartozóakat [a valóság az, hogy ha valóban éhesek lennénk, akkor egy banán csinálná meg a trükköt].

Esztelenül enni
Amikor egy érzelmi „falatozás” szorításában van, úgy tűnik, hogy mindez olyan gyorsan történik. Szinte nem vagyunk jelen, mivel a „csemegés” étel percek alatt kapaszkodik. Valójában az érzelmi evés árulkodó jele, hogy gyakran a konyha pultjánál felállva hajtják végre. Vagy előfordulhat titkos evés formájában, ha nem akarjuk, hogy szerettei hozzászóljanak. Gyakran sebességgel hajtják végre, azzal az érzéssel, hogy szinte már nincs kontroll alatt. Ez ’Esztelen evés’ a legrosszabb esetben.

De amit sokan nem vesznek észre, az az, hogy NEM „csak automatikus”. Általában egy gondolat vagy érzés eredménye. Más szavakkal, van egy tudatalatti gondolat vagy érzés, amely megelőzi a falatot. És ezt az érzelmet elnyomja vagy „elzsibbasztja” az evés. Gyakran nem vagyunk tudatosan tisztában az érzelmek elfojtásával. Ez az első probléma. Anélkül, hogy tudatosan tudatában lennénk, impulzus vezet bennünket.

A nehéz érzésekkel nehéz szembenézni, de hosszútávon sokkal-sokkal nehezebb megenni magad kövéren, vagy feledésbe meríteni magad.

1) ELLENŐRIZZE EMOTIKÁJÁT:
Beszéljen magával. Itt az ideje, hogy sokkal jobban tudatában legyél önmagadnak a „bejelentkezéssel”. Elsőre furcsának érezheti magát, de ez az egyetlen módja annak, hogy feltárja azokat a kényelmetlen érzelmeket, amelyeket megpróbált elnyomni.

Először fedezze fel, milyen érzelmet él át valójában? Olyan sok közül lehet választani ...stressz, düh, félelem, szorongás, elutasítás, féltékenység, szégyen, szomorúság vagy mások. Kemény érzelmeket él át minden egyén, csakúgy, mint a pozitív érzelmeket. Mindannyian különböző élettapasztalattal rendelkezünk, így ezek gyakorisága vagy intenzitása eltérő lehet. De ezeken az érzelmeken keresztülvezetés nem segít. Valójában ez csak elfedi a problémát és tovább súlyosbítja.

Az érzelmek ijesztőek lehetnek, különösen, ha egy életen át elmenekültünk vagy elnyomtuk őket. Nem szeretjük, mennyire kiszolgáltatottá tesznek bennünket. De döntő fontosságú, hogy elkezdjük érezni ezt a kényelmetlenséget az előrelépés érdekében. Valójában az érzelem megnevezése felszínre hozhatja, és hatástalaníthatja. Tehát mondhatod, hogy „szorongok” vagy „hihetetlenül csalódott vagyok”. Engedd el.

Próbáld meg elnevezni, majd ülj vele egy darabig. Fogadja el és érvényesítse érzéseit. Adj magadnak engedélyt ezen érzelmek kiváltására. Ne próbálja megítélni önmagát azért, mert szorongása, stressze, unalma vagy szomorúsága van. Ez egy érzés - engedje be. Teljesen fogadja el. Óriási előnye az önmagával való mélyebb kapcsolat és az önszabotáló viselkedés csökkentése.

- Az az igazság, hogy a stressz nem a főnöködtől, a gyerekeidtől, a házastársadtól, a forgalmi dugóktól, az egészségügyi kihívásoktól vagy más körülményektől származik. Ez a körülményeiddel kapcsolatos gondolataidból származik. ”

- Andrew Bernstein

2) BEKAPCSOLJA A „STOP” GOMBOT:

Fantasztikus eredmény bárki számára az, amikor sikerül megállítani az étel elfogyasztását, vagy meginni azt az italt, amelyről TUDJA, hogy kontraproduktív. Kezdje el visszakapni a vezérlést a STOP gomb megnyomásával.

Stetején, amit csinálsz. Tegye le az ételt vagy italt. Még jobb, ha bedobja a mosogatóba vagy a kukába.

Tnéhány mély lélegzetet vesz. Tudatosítsa, hogy belélegzi az orrát és a száját. Figyelje meg, hogy megnyugszik. Helyezze a kezét a mellkasára, hogy kapcsolatba léphessen önmagával.

Observe, amit most tapasztal. Tudatosítson gondolatokat, érzelmeket és érzéseket. A gondolatok nem tények. Eltorzulhatnak. Nevezze meg az érzelmet - mondja ki akár hangosan is -, hogy esélyt kapjon az agyában lévő félelem áramkörének hangerejének csökkentésére. Figyelje meg testét - kezdi elengedni ezt a kezdeti feszültséget?

Pválasszon valamit, amely abban a pillanatban támogatni fogja Önt (lásd az alábbi listát). Kezelje ezt kísérletként, hogy megtanulja, hogyan vegye vissza az irányítást, és hogyan valósuljon meg önmagával. Bármit ettél, és mennyitől függetlenül, dolgozz keményen NEM, hogy bűnösnek érezd magad ... haladj előre az étkezési terveddel a szokásos módon. Legyél inkább kíváncsi, mint bűnös - miért ettem így? Mi történt nálam? Milyen lépéseket tehetnék legközelebb, ami jobb lenne?

"A hitelesség az a mindennapi gyakorlat, hogy elengedjük azt, akinek gondoljuk magunkat, és magunkévá tesszük azokat, akik vagyunk."

- Brene Brown

3) MÉRJE BE AZ AGYBAN - MI AZT MONDJA NEKED?

Most, hogy van egy kis hely és idő, a következő lépés az, hogy elkezdje nézegetni a mi problémáinkat torz gondolatok. Ezek olyan gondolatok, amelyek talán kissé túl negatívak, irreálisak vagy önkritikusak. Gondolatok, amelyeket ténynek hiszünk, amikor még messze vannak attól.

Milyen üzenetet "játszol" magaddal a gondolataiddal - gondolj rá CD-ként vagy podcastként. Negatív hurokban van? Nagyon kemények a gondolataid (önmagunk és/vagy mások számára)? Reálisak? Vagy hajlamosak vagyunk fekete-fehérbe/mindenbe vagy semmibe gondolkodni? Te képzeled a legrosszabbat? Te vagy a legrosszabb kritikusod? Engedélyezi-e magának a hibákat?

A legizgalmasabb ezen a tanulmányi területen az, hogy a pszichológusok tudják, hogy képesek vagyunk megváltoztatni saját érzelmeinket. Ezt a gondolataink megváltoztatásával tesszük. Ennek módja az, hogy elemezzük az érzelem előtti gondolkodási folyamatunkat - és azon dolgozunk, hogy gondolatainkat pozitívabbá változtassuk, a pozitívabb eredmény reménye.

Kérdezd meg magadtól ... „Mi a pozitívabb, reálisabb és kevésbé kritikus gondolat, amit gondolhatnék erről?” „Hogyan tudnék több együttérzést és kedvességet tanúsítani (gyakran önmagam iránt)?” „Mi lenne ennek hasznosabb módja?” Vagy „Mit mondana nekem a barátom/partnerem erről a helyzetről?”?

A saját gondolataid kihívásának ez a folyamata gyakorlatot igényel, de idővel megtanulható. Az eredmények életváltoztatóak lehetnek. Gondolj arra, hogy az agyad izom - edzheted izmaidat arra, hogy fittek legyenek és alkalmazkodjanak az új gyakorlatokhoz, amelyek könnyebbé válnak és kevesebb erőfeszítést igényelnek - a legfontosabb összetevő a gyakorlat.

4) EGYÉB MÓDOKBAN:

Engedje ki: Ha erős érzelmeket érez, próbáljon kiabálni egy privát szobában vagy hangos zenét játszani az autójában; rohanás vagy gyors séta a háztömb körül, vagy tánc a kedvenc zenéje alapján.

Felhívni egy barátot: Hívjon valakit, aki közel áll hozzád. A pszichológusok „szociális támogatásnak” hívják, és csodákra képes. A valakivel való kapcsolatfelvétel, aki ismer téged és akiben megbízol, hatalmas változást hozhat. Ha most nincs ideje beszélgetni, jelöljön ki egy találkozót a közeljövőben.

Kifelé: Hagyja el a konyhát, még ha csak ideiglenesen is. Néha az unalom vagy a magány lehet az érzelmi kiváltó tényező. Szóval, szakítsd meg a rutint. Vezessen vagy sétáljon el a szupermarketbe tejért - bármi, ami kijön és megszakítja az egyhangúságot. Próbáljon meg hetente egyszer csatlakozni egy esti tagozathoz - hamarosan ez egy kulcsfontosságú társadalmi kiindulópont lesz az Ön számára, és egy nagyon szükséges „én idő”.

Írjon egy naplóba: Vannak, akiknek ez kiváló módja annak, hogy kibontsák érzéseiket, bejelentkezzenek önmagukkal és kibontsák. Kevésbé valószínű a túlevés, ha időt szakított arra, hogy megértse, mi hajtja éhségét, és átgondolja, mit tehetne helyette. Más emberek hasznosnak tartják a hálanapló vezetését. Írj három dolgot, amiért minden nap hálás vagy. Elég ahhoz, hogy összességében pozitívabban érezd magad, csökkentve az érzelmi étkezés szükségességét.

Lélegzik: Próbálja ki ezt az egyszerű gyakorlatot: lassan ürítse ki az összes levegőt a tüdejéből, és számoljon az ujjaival. Ezután lélegezzen be. Próbálkozzon újra, meghosszabbítva a kilégzés idejét. Ez segít abban, hogy újra kapcsolatba lépjen önmagával és a pillanatban lehessen. Nem csak ez, több oxigént pumpál a test körül, és energiát ad arra, hogy tegye meg a szükséges lépéseket, hogy elkerülje a kísértést.

Nyugtass: Kortyoljon kedvenc gyógyteájából, gyújtson könnyű teafényt a ház körül, vagy egy gyönyörű illatos gyertyát, hosszan áztassa magát egy fürdőben, foglaljon masszázst, adjon magának manikűröt/pedikűröt, vagy kényeztesse magát új pizsamával - bármi is működik Önnek segít megnyugtatni és szeretni. Ne felejtsen el sokat pihenni - az érzelmi evés gyakrabban fog bekövetkezni, ha megfosztják az alvást, vagy csak elfogy/kiég, ezért helyezze előtérbe a korai éjszakákat vagy a felzárkózási alvásokat.