5 táplálkozási tipp futóknak és sétálóknak

Feliratkozott egy futó vagy gyalogos eseményre 2011-ben, például a Race for the Cure 5K-ra vagy az Avon Walk for Breast Cancer-re? Jó neked! A futás/séta esemény nagyszerű módja annak, hogy egyszerre formába lendüljön, fitt maradjon és másoknak segítsen. Az intelligens táplálkozás kritikus fontosságú a test táplálása és a pozitív élmény fenntartása érdekében, ezért vegye figyelembe ezt az öt tippet Elisa Zied, MS, RD, CDN, a Nutrition at your Fingertips (Alpha, 2009) szerzője.

1. Koncentráljon a jó szénhidrátokra. Mivel a szénhidrátok a szervezet legjobb energiaforrása - különösen a sportolók számára -, a teljes kalóriabevitel körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátban gazdag ételeknek kell származnia - mondja Zied. "A szénhidrátok gyors és tartós energiát szolgáltatnak, és testünk hatékonyabban tudja felhasználni őket, mint a fehérjék vagy zsírok." Egészséges források a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a gyümölcsök, a bab és a zöldségek.

2. Okosan válassza a zsírokat. A futó vagy sétáló étrendjének 20–35 százalékának egészséges zsírokból kell származnia - mondja Zied. "A testmozgás során az izmok a zsírok energiájára támaszkodnak, miután a szénhidrátok energiája kimerült. De korlátozzuk az olyan telített vagy transz-zsírtartalmú vagy koleszterin tartalmú ételek fogyasztását, amelyek hozzájárulhatnak számos egészségügyi problémához." A jó mono- és poli zsírok, valamint a gyulladás elleni küzdelemben az omega-3 megtalálható a hidegvizes zsíros halakban, egyes olajokban (például olíva, repce és szója), dióban, lenmagban és tofuban - mondja.

3. Javítás fehérjével. "A test fehérjét használ az edzés során károsodott szövetek helyreállítására, és a fehérjében gazdag ételek ellátják a szükséges energiát" - mondja Zied. Csináljon fehérjét a futó vagy sétáló napi bevitelének körülbelül 10-35 százalékában, vagy a tányérjának egynegyede-egyharmada. Telített zsír- és koleszterinszintű húsdarabok helyett válasszon sovány húst és baromfit, halat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, babot, diót és magvakat a fehérjeszükséglete kielégítésére.

4. Legyen okos a kiegészítőkkel kapcsolatban. "A vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát, de továbbra is létfontosságúak a futók és a sétálók egészsége szempontjából" - mondja. Ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg megkapja a szükséges tápanyagok nagy részét; még akkor is fontolja meg a kiegészítőket, hogy pótolja az esetleges hiányokat az Ön sajátos igényei és kora alapján.

5. Igyon (vagy egyél) vizet. Nem lehet elégszer elmondani: kritikus fontosságú a megfelelő hidratálás, különösen a futás vagy a séta előtt, alatt és után - mondja Zied. Az Orvostudományi Intézet szerint a nőknek körülbelül 11 csészét kell inniuk naponta; férfi, 16 csésze. "Ne használja a szomjat útmutatóként. Ha a vizelete halvány színű, ez az egyik mutató, amely megfelelően hidratált" - teszi hozzá Zied. Mindig tartsa kéznél a vizet, hogy egész nap kortyoljon, és fogyasszon vízben gazdag ételeket, beleértve a salátát, dinnyét, narancsot, levest és joghurtot.