Mi az 5: 2 diéta?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Az 5: 2 arányú étrend népszerű, időszakos éhomi módszer, amely magában foglalja a táplálék bevitelének csökkentését a hét két napján. Gyors étrendnek is nevezik, ez az étkezési program lehetővé teszi, hogy öt napig normálisan étkezzen, majd a választott két napon jelentősen korlátozza a kalóriákat.

Mivel egyetlen étel sem éri el a korlátokat, az olyan étrend, mint az 5: 2-es terv, sok ember számára vonzó, akik megpróbálják karcsúsítani vagy javítani az egészségüket. De az 5: 2 az időszakos böjt egyik korlátozóbb változata, ezért egyesek számára nehéz lehet követni.

Amit a szakértők mondanak

„Az 5: 2 arányú étrend az egyik legnépszerűbb időszakos étrend, és valószínűleg fogyni fog, miközben betartja, mert csökkenti az összes kalóriabevitelt. Ez egy erősen betartott étrend, és nehéz lehet betartani, különösen a böjt napján. "

Háttér

Az időszakos böjtölés évszázadok óta vallási, szellemi és politikai cselekedet. Az ókori Görögországban Pythagorus filozófus böjtölt és másokat is erre ösztönzött, akárcsak Hippokratész és Paracelsus reneszánsz orvos.

Ma is a világ fő vallásai böjtölnek a szent időkben. Azok, akik a zsidóságot gyakorolják, egész évben több böjtöt tartanak be, míg a keresztények a nagyböjt bizonyos napjain. Azok a politikai alakok, mint Mahatma Gandhi, a böjtöt használták a politikai tiltakozás eszközeként.

A böjt gyakorlata nemrégiben népszerűvé vált egészségügyi és fitnesz okokból. Az alacsony szénhidráttartalmú, paleo, keto és kereskedelmi étrend trendeket követve az időszakos koplalás lett a következő nagy dolog. Számos különböző módja van az időszakos böjtnek, beleértve a harcos étrendet, a vízi böjtöt és egyebeket.

Az 5: 2 arányú étrend akkor vált népszerűvé, amikor Dr. Michael Mosley, brit újságíró a gyors étrend című könyvet írta. Mosley eredeti orvosképzését Londonban végezte. A könyvben felvázolja azt a programot, ahol a hét két napján böjtölsz, a többi napon pedig rendesen étkezel.

Előnyök

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatban néhány tudományos érdeklődésre számot tartó terület volt. A kutatókat különösen érdekelte, hogy az 5: 2 étrendhez hasonló tervek javíthatják-e a fogyást, segíthetnek-e a cukorbetegség kezelésében vagy megelőzésében és javíthatják-e a szív egészségét. A tanulmányi eredmények vegyesek voltak, és a tanulmány szerzői gyakran megjegyzik, hogy a kutatás bonyolult.

Mint egy kutató megjegyzi, "az időszakos koplalás emberre gyakorolt egészségügyi előnyeinek tudományos bizonyítékát gyakran extrapolálják az állatkísérletekből, a vallásos koplalással (különösen a ramadánnal) kapcsolatos megfigyelési adatok alapján, vagy szerény mintanagyságú kísérleti vizsgálatokból származnak". Mivel azonban fokozódott az érdeklődés e program iránt, újabb tanulmányokat végeztek.

Egy nemrégiben megjelent tanulmány, mely az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy az 5: 2-es terv életképes lehetőség azoknak az elhízottaknak, akik fogyni és javítani akarják a szív- és érrendszeri egészséget. De a vizsgálat kicsi volt (16 résztvevő), és csak 10 hétig tartott. A

Egy másik közzétett tanulmány az intermittáló böjt hatásait vizsgálta a cukorbetegségben szenvedő tanulmány résztvevőin. A rövid távú megfigyelési tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az éhomi program javíthatja a legfontosabb eredményeket, beleértve a testtömeget és az éhomi glükózt. De megjegyezték azt is, hogy eredményeik feltáró jellegűek, és nagyobb, hosszabb tanulmányra van szükség. A

A JAMA-ban közzétett hosszú távú tanulmány összehasonlította a napi kalória-korlátozás 5: 2-es megközelítését. A kutatók 100 résztvevőt követtek egy éven keresztül. A résztvevők egyharmada követte az 5: 2 diétát, egyharmada részt vett a napi kalória-korlátozás programjában (az energiaszükséglet 75% -a minden nap), egyharmada pedig nem változtatott étrenden.

Az 5: 2 arányú diétás csoportban volt a legmagasabb a lemorzsolódás a három csoport közül. És bár mind a napi kalória-korlátozási csoport, mind az 5: 2 csoport fogyott, a vesztett mennyiségben nem volt szignifikáns különbség. Ezen túlmenően nem voltak szignifikáns különbségek a vérnyomás, az éhomi éhgyomri glükóz, az éhomi inzulin, az inzulinrezisztencia, a C-reaktív fehérje vagy a homocisztein koncentrációiban az intervenciós csoportok között hat hónap vagy egy év elteltével. És a vizsgálat végén az 5: 2-es éhomi csoport alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterinszintje szignifikánsan megemelkedett. A

Hogyan működik

Az 5: 2 diéta vonzerejének része az egyszerűsége. Nincsenek bonyolult étkezési tervek, amelyeket követni kell, és nem kell adagokat mérnie vagy kalóriákat számolnia.

Időtartam

Az 5: 2 diéta lehetővé teszi, hogy a hét nagy részében "normálisan" étkezzen. A hét két napján korlátozza a kalóriabevitelt.

A böjt napokon csökkentheti a kalóriabevitelt 500 kalóriára (nőknél) és 600 kalóriára (férfiaknak). A másik öt nap alatt normálisan eszel. Mosley azonban a könyvben kifejti, hogy a "normális" étkezés azt jelenti, hogy megeszi annyi kalóriát, amire a testének szüksége van a napi funkciók elvégzéséhez (más néven TDEE vagy a teljes napi energiafelhasználás). Ez azt jelenti, hogy nem lehet feltétlenül túlságosan elkényeztetni a böjt nélküli napjait. Ehelyett azt javasoljuk, hogy ésszerű adagokat fogyasszon az ételek széles választékából.

Mit enni

Az 5: 2 arányú diétán általában szabadon fogyaszthat bármit. Ez az időszakos böjt egyik fő vonzereje - nincsenek „jó ételek” vagy „rossz ételek”.

Az 5: 2 diéta ahelyett, hogy az ételek tartalmára összpontosítana (például egy étel hány szénhidrát vagy mennyi fehérje van), főként az étkezés időzítésére összpontosít.

Ennek ellenére minden táplálkozási terv során tápláló ételek fogyasztására kell törekednie. Az 5: 2 arányú étrend akkor működik a legjobban, ha zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat tölt fel. Az egészséges zsírok és fehérjék különösen fontosak a böjt napján, mivel kibővített energiával látják el az agyat és a testet.

A böjt napján meg kell próbálnia nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket is fogyasztani, hogy a gyomorban helyet töltsön be. A magas rosttartalmú ételek, mint a sárgarépa és a brokkoli, jó választások, amelyek jóllaknak.

A szokásos étkezési napjain bármit ihat, amit szeretne, de a böjt napján ragaszkodjon a vízhez, hogy az adott nap kalóriahatárán belül maradjon.