9 D-vitamin előny, amelyet tudnia kell - és hogyan lehet többet elérni étrendjében

Már tudja, hogy a D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, de előnyei nem állnak meg ebben.

A D-vitamin - amelyet "napfény-vitaminnak" becéznek, mivel képes a szervezet napfény által felszívódni - fontos szerepet játszik az emberi test egészségének megőrzésében. Fő feladata - az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája szerint - a kalcium felszívódásának elősegítése, szükségessé téve a csont növekedését és a csont átalakítását (amikor az érett csontszövet eltávolításra kerül, és új csontszövet képződik). Emiatt a D-vitamin hiánya vékony, törékeny vagy eltorzult csontokhoz vezethet. De a D-vitamin számos más előnnyel is jár, a pozitív és a fizikai és a mentális egészség szempontjából egyaránt. Itt van kilenc D-vitamin-előny, amelyekről tudnod kell, beleértve azokat a módszereket is, amelyek segítségével a napi étrendben több vitamint kaphatsz.

A D-vitamin erősíti a csontjait

A D-vitamin híres a csontépítő és erősítő erejéről. "A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a bélben, ami végső soron lehetővé teszi a csontok normális mineralizálódását" - Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakember és a A tiszta és egyszerű cukorbetegség szakácskönyv, mondja az Egészség. Alapvetően a csontjainak előnyös kalcium nem tudná ellátni a munkáját D-vitamin nélkül. "D-vitaminra van szüksége a csontok növekedéséhez - és a csontok törékennyé válásának megakadályozásához." Ha kalciummal áll össze, ez segíthet az oszteoporózis megelőzésében, amely betegség azt jelzi, hogy a csont sűrűsége és minősége csökken - tette hozzá.

A D-vitamin segíthet az izmok erősítésében

Csontépítő képességeivel együtt a D-vitamin is befolyásolja az izmok erősítését. "A D-vitamin hiánya a testben növelheti a gyenge izmok kockázatát, ami viszont növeli az esések kockázatát" - mondja Lana Nasrallah, MPH, RD, az UNC Health klinikai dietetikusa. Ez különösen fontos az idősek számára. "A D-vitamin segíthet növelni az izomerőt, megakadályozva ezzel az eleséseket, ami gyakori probléma, amely idősebb felnőtteknél jelentős fogyatékossághoz és halálhoz vezet."

A D-vitamin támogathatja az immunrendszert és leküzdheti a gyulladásokat

Dr. Nasrallah hozzáteszi, hogy a D-vitamin szintén hozzájárulhat az immunitás kiépítéséhez. "Támogathatja az immunrendszert azáltal, hogy leküzdi a káros baktériumokat és vírusokat" - mondja. Valójában ez a szerep a fertőzések megelőzésében a COVID-19 járvány során kritikus kérdéssé vált, mivel a kutatókat érdekli a fertőzés kimenetelében játszott lehetséges szerepe. "Különösen érdekes a szerepe olyan vírusfertőzésekben, mint az influenza és a koronavírus" - mondja Barry Boyd, MD, RDN, a Yale Medicine hematológusa, onkológusa és táplálkozási szakembere. Egészség. Rámutat egy 25 randomizált kontrollvizsgálat 2017-es BMJ-elemzésére, amely összehasonlította a D-vitamin-kiegészítőket a placebókkal, és megállapította, hogy a D-vitamin akár napi, akár heti D-vitamin-kiegészítéssel csökkentette az akut légúti fertőzések kockázatát, különösen azoknál az egyéneknél, akiknél hiányosak voltak. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas szélesség és a téli szezon mind az alacsony D-vitamin, mind a megnövekedett influenza, mind egyéb légúti megbetegedések és káros hatások kockázati tényezője" - mondja. "Most hasonló mintát tapasztalunk a COVID-19 fertőzések magasabb halálozási arányával", bár még további kutatásokat kell elvégezni annak megállapítására, hogy a kapcsolat ok-e vagy csupán összefüggés-e.

A D-vitamin hozzájárulhat a száj egészségének erősítéséhez

Mivel a D-vitamin segíti testünket a kalcium felszívásában, döntő szerepet játszik a száj egészségének támogatásában, csökkentve a fogszuvasodás és az ínybetegségek kockázatát. A The Journal of Tennessee Dental Association 2011-es áttekintése megjegyzi, hogy bár a kutatás kevés, létezik egy "feltörekvő hipotézis", miszerint a vitamin előnyös a száj egészségére, csontanyagcserére gyakorolt hatása és "anti-antitestként való működése miatt". - gyulladáscsökkentő szer és stimulálja az antimikrobiális peptidek termelését. "

A D-vitamin segíthet megelőzni az 1. és a 2. típusú cukorbetegséget

Bár a vizsgálatok nem meggyőzőek, a D-vitamin hasznos lehet mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében - mondja Newgent. Az egyik ilyen tanulmány, amelyet 2006-ban a Diabetes Care folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy bár a D-vitamin önmagában nem csökkentette hatékonyan a vér túlzott cukortartalmának kockázatát, az együttes napi bevitel> 1200 mg kalcium és> 800 NE vitamin A D hatékonyan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A D-vitamin segíthet a magas vérnyomás kezelésében

A Current Protein & Peptide Science folyóiratban közzétett 2019-es áttekintés szerint arra utal, hogy a D-vitamin szerepet játszhat a magas vérnyomás kezelésében - a szív- és érrendszeri betegségek egyik markere - mondja Newgent. A felülvizsgálat szerzői szerint „még a rövid távú D-vitamin-hiány is közvetlenül emelheti a BP-t [vérnyomást] és elősegítheti a célszerv károsodását”. A kutatók hozzátették, hogy "a D-vitamin és a magas vérnyomás közötti magas összefüggés miatt a D-vitamin-kiegészítő terápia új betekintést jelenthet a magas vérnyomás kezelésében".

A D-vitamin segíthet a fogyásban

Dr. Boyd rámutat, hogy az elhízás az alacsony D-vitamin-szint ismert kockázati tényezője - ami azt jelenti, hogy több D-vitamin segíthet a fogyásban. A British Journal of Nutrition egyik 2009-es tanulmánya megállapította, hogy túlsúlyos vagy elhízott, alacsony kalciumszintű nőknél azok, akik napi D-vitaminnal párosított kalciumadagot szedtek, sikeresebben dobtak le fontokat, mint azok, akik placebo-kiegészítést szedtek, egy A kombináció „étvágycsökkentő hatása”.

A D-vitamin segíthet a depresszió leküzdésében

A nap feldobhatja kedélyét, és a D-vitamin is. A Neuropsychology folyóirat 2017-es áttekintő cikke szerint a kutatók "jelentős összefüggést találtak a depresszió és a D-vitamin-hiány között". Bár elismerték, hogy további kutatásokra van szükség annak pontos működésének meghatározásához - például, ha az alacsony D-vitamin-szint a depresszió oka vagy következménye - a szerzők javasolják „a D-vitamin-hiány szűrését és kezelését depressziós betegeknél”, megjegyezve, hogy ez „könnyű, költséghatékony és javíthatja a depresszió kimenetelét”.

A D-vitamin segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Dr. Boyd különféle tanulmányokra mutat rá - amelyek többségére a Nemzeti Rákkutató Intézet (NCI) honlapján hivatkoznak -, amelyek bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy a D-vitamin rákellenes erőkkel bír. "Egyre több bizonyíték van arra, hogy a D-vitamin-kiegészítés javíthatja a rákos megbetegedéseket" - magyarázza. A rákos megbetegedések, amelyekről a legtöbb emberi adat áll rendelkezésre, a vastagbél-, emlő-, prosztata- és hasnyálmirigyrák.

Az NCI különösképpen felhív néhány okot arra, hogy miért érdekli a kutatókat a D-vitamin és az alacsonyabb rákkockázat közötti kapcsolat. A szervezet rámutat arra, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy egyes daganatok előfordulása és halálozási aránya alacsonyabb volt a déli szélességi körökben élő embereknél, ahol a napfény expozíció szintje viszonylag magas, mint az északi szélességi fokon élőknél, bár további kutatásokat kell végezni találjon konkrét ok-okozati vagy korrelációs kapcsolatot a több napsugárzás és az alacsonyabb rákkockázat között. További kísérleti bizonyítékok az NCI szerint azt mutatják, hogy a rákos sejtek és az egerek daganatai, a D-vitamin számos olyan tevékenységgel rendelkezik, amely lelassíthatja vagy megakadályozhatja az egerekben a rákos sejtek és daganatok kialakulását, beleértve a sejtek differenciálódásának elősegítését, a rák csökkentését sejtnövekedés, a sejthalál serkentése (apoptózis) és a tumor erek képződésének csökkentése (angiogenezis).

Hogyan lehet több D-vitamint kapni

Annak ellenére, hogy napfény, egyes élelmiszerek és kiegészítők révén könnyen elérhető, sok amerikai még mindig nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint - a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ legfrissebb információi szerint a lakosság kétharmada rendelkezik elegendő D-vitaminnal, az Orvostudományi Intézet meghatározza, hogy a szérum 25-hidroxi-D-vitamin (25OHD) értéke 50–125 nmol/L. Mivel nem feltétlenül tudhatja meg, hogy önállóan hiányzik-e D-vitamin, a legjobb az, ha konzultál egy mediál szakértővel - mondja Cynthia Sass, RD, MPH, az Health táplálkozási szerkesztője. "Ideális esetben a legjobb megközelítés az, ha megvizsgálják a vér D-vitamin-szintjét annak kiderítésére, hogy a vér D-vitamin-szintje megfelelő tartományban van-e" - magyarázza. "Ez meghatározza, hogy szükség van-e kiegészítésre a megfelelő D-vitamin-állapot eléréséhez, és ha igen, akkor a kiegészítő D-vitamin megfelelő adagolása. ”

Ha kiderül, hogy hiányos vagy hiányzik a D-vitamin bevitele, néhány kulcsfontosságú módja van annak, hogy növelje a napi adagot - a Newgent szerint 20 percig tartó napfényt kell néznie hetente többször. "A D-vitamin hiányának fő oka a nem megfelelő napsugárzás, ami a modern élet növekvő jellemzője" - mondja Dr. Boyd. De ne feledje: Még mindig ki kell viselnie a fényvédőt, valahányszor kilép - még a D-vitamin megszerzéséhez is.

A napon kívül néhány (bár nagyon kevés) ételhez, például zsíros halakhoz (beleértve a lazacot, a tonhalat, a makréla és a szardínia) és a gombához (amelyek közül néhány ultraibolya (UV) fénynek van kitéve) is kaphat extra D-vitamint. hogy növelje a D-vitamin szintjét) - mondja Dr. Nasrallah és Newgent. Az olyan ételek, mint a tej, a narancslé, a joghurt és a reggeli gabonafélék, D-vitaminnal is dúsíthatók. És természetesen mindig járhat a kiegészítő útvonalon, D3-vitamin formájában, ha orvosa szükségesnek tartja. Dr. Boyd szerint sok orvos ma 1000-2000 NE D3 napi adagot tart biztonságosnak, és biztosítja a legtöbb felnőtt számára az optimális szintet. Ami mikor kell bevenni, mivel a vitamin zsírban oldódik, azt javasolja, hogy párosítsa a nap legnagyobb étkezésével, „amely zsírot tartalmaz a maximális felszívódás biztosítása érdekében”. De ismételten jelentkezzen be orvosával, mielőtt úgy dönt, hogy kipróbálja a D-vitamint kiegészítő formában.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél