5 fontos tápanyag vegetáriánus táplálékforrásai

Publikálva 2018. április 9

Értékelés dátuma: 2018. március

fontos

Függetlenül attól, hogy melyik vegetáriánus kategóriába tartozik, fontos, hogy különféle ételeket válasszon, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat. A MyPlate vegetáriánusoknak szóló tippjeinek használata segíthet abban, hogy minden nap kielégítse táplálkozási igényeit.

Kalcium

A vegetáriánusoknak különféle kalciumforrásokat kell fogyasztaniuk a napi igények kielégítése érdekében.

A tejtermékek gazdag kalciumforrást jelentenek. Ha étrendje nem tartalmaz tejtermékeket, a kalcium növényi eredetű élelmiszerekből nyerhető, de a kalcium mennyisége, amelyet a szervezet felszívhat ezekből az élelmiszerekből, változó. Itt található a vegetáriánus barát kalciumforrások listája:

  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt
  • Dúsított növényi tej, például szója vagy mandula
  • Dúsított fogyasztásra kész gabonafélék
  • Kalciummal dúsított gyümölcslé
  • Kalcium-tofu
  • Néhány leveles zöldségfélék, beleértve a gallérzöldet, a fehérrépa-zöldséget és a kelkáposztát
  • Brokkoli
  • Bab, beleértve a szójababot, a csicseriborsót és a fekete babot
  • Mandula és mandulavaj

A vegetáriánusoknak különféle vasforrásokat kell fogyasztaniuk, hogy megfeleljenek a napi követelményeknek. Minden étkezés során jó C-vitamin-forrás (citrusfélék, paprika, paradicsom) fogyasztása növeli a vas felszívódását.

  • Dúsított reggeli müzlik
  • Szójabab
  • Néhány sötét leveles zöld, beleértve a spenótot és a mángoldot
  • Bab
  • Tojás

Fehérje

A fehérje megtalálható a legtöbb növényi táplálékban, valamint az állati ételekben. A tested saját teljes fehérjét állít elő, ha naponta különféle ételeket és elegendő kalóriát fogyasztanak.

Vegetáriánus fehérjeforrások a következők:

  • Hüvelyesek, például bab, borsó és lencse
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Szója termékek
  • Diófélék és dióvajak
  • Tejtermékek
  • Tojás

B12-vitamin

A B12 minden állati eredetű élelmiszerben megtalálható, beleértve a tojást és a tejtermékeket is. A megfelelő B12-vitamin bevitele általában nem okoz gondot a vegetáriánusok számára, akik valamilyen tejterméket vagy tojást fogyasztanak. A vegánoknak azonban ki kell egészíteniük étrendjüket a B12-vitaminnal dúsított ételek kiválasztásával, vagy a B12-vitamin (kobalamin) kiegészítésével.

A B12 vegetáriánus forrásai a következők:

  • A B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek, köztük táplálékélesztő, szójatej, húsanalógok és fogyasztásra kész gabonafélék (feltétlenül ellenőrizze a címkét).
  • Tejtermékek
  • Tojás

D-vitamin

Kevés ételben van természetesen magas D-vitamin-tartalom, de az Egyesült Államokban sok tejtermék D-vitaminnal dúsított. Azoknak az embereknek, akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak tejtermékeket, és akik nem érik rendszeresen a napfényt, meg kell beszélniük a D-vitamin-kiegészítő bevitelének szükségességét az egészségügyi szolgáltatóval.

A D-vitamin vegetáriánus forrásai:

  • Tojás
  • D-vitaminnal dúsított szójatej, tehéntej, narancslé és fogyasztásra kész gabonafélék

Információt a Vegetáriánus táplálkozás, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia dietetikus gyakorlati csoportja szolgáltatja.