A legjobb 9 legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat és jól érezhet
A modern orvoslásnak köszönhetően az emberek várható élettartama soha nem volt magasabb.
De a modernizáció és a technológia egyik negatív aspektusa a fokozottan feldolgozott ócska élelmiszerek elérhetőbbé válása.
Az ócska étel gyakran magas kalóriatartalmú és tele van egészségtelen összetevőkkel, amelyek a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak. Jó példa erre a hozzáadott cukor és a transz-zsírok.
Még akkor is, ha száműzi az egészségtelen modern ételeket étrendjéből, akkor is fogyaszthat végtelen sokféle egészséges és finom ételt.
Ide tartozik a marhahús, sertés, bárány, csirke és számos más állat.
Az emberek mindenevők, és évszázezrek (ha nem milliók) óta esznek növényeket és húst is.
A probléma az, hogy a mai hús nem olyan, mint régen. Gyakran olyan állatokból szüretelik, akik gabonát ettek, és hormonokkal és antibiotikumokkal töltötték tele őket, hogy gyorsabban növekedjenek (1).
Az ipari forradalom előtt a hús olyan állatokból származott, amelyeknek különféle növényeken szabad barangolni és legelni, és nem adtak nekik növekedésserkentőket. Állítólag ilyen a hús.
Például a tehenek természetes tápláléka fűből, nem szemekből áll. A fűvel etetett tehenek marhája sokkal jobb tápanyagprofillal rendelkezik. A következőket tartalmazza (2, 3, 4):
- Több omega-3 és kevesebb omega-6.
- Sokkal több konjugált linolsav (CLA), amely csökkentheti a testzsírt és növelheti a sovány tömeget.
- Több A-vitamin, E-vitamin és a sejtes antioxidáns glutation.
Egyszerűen fogalmazva, nagyszerű ötlet egészséges, természetesen nevelt állatok friss húsát fogyasztani.
Ezzel szemben korlátoznia kell a feldolgozott hús bevitelét, amely különböző egészségügyi problémákhoz kapcsolódik.
Fogyasszon olyan állatok friss húsát, amelyeket természetes módon neveltek és etettek. Egészségesebb és táplálóbb.
A népszerű haltípusok közé tartozik a lazac, a pisztráng, a foltos tőkehal, a tőkehal, a szardínia és még sokan mások.
A táplálkozásban az emberek általában nem értenek egyet. Azonban az a néhány dolog, amelyben mindenki úgy tűnik egyetért, hogy a hal jó neked.
A hal gazdag kiváló minőségű fehérjékben, különféle nélkülözhetetlen tápanyagokban és omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a szív és az agy egészségét.
Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a mentális egészség és a szívbetegségek megelőzése szempontjából (5).
Nagyon hasznosak a depresszióban is, ami azt jelenti, hogy a heti 1-2 alkalommal történő hal fogyasztása minden egyes nap jobban érzi magát (6).
Az óceánok szennyezése miatt azonban néhány nagy és idősebb hal magas szennyező anyagokat tartalmazhat, például higanyt.
De általában a halak egészségügyi előnyei messze felülmúlják a lehetséges kockázatokat (7).
A hal nagyon egészséges, és ennek elfogyasztása a depresszió, más mentális rendellenességek és számos krónikus betegség kockázatával jár.
A tojás a bolygó legegészségesebb táplálékai közé tartozik, és a sárgája messze a legtáplálóbb része.
Képzelje csak el, hogy az egy tojásban található tápanyagok elegendőek ahhoz, hogy egy egész csirke nőjön.
Annak ellenére, hogy néhány egészségügyi szakértő állította az elmúlt évtizedekben, a tojás fogyasztása nem okoz szívrohamot.
A tojás fogyasztása megváltoztatja az LDL-koleszterin kicsi, sűrű (rossz) és nagy (jó) értékét, mindeközben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét (8).
Emellett egyedülálló antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint is biztosítja, amelyek mindkettő nagyon fontos a szem egészsége szempontjából (9).
A tojások magasak a jóllakottsági indexen, ami azt jelenti, hogy segítenek jóllakni és elősegíthetik az alacsonyabb kalóriabevitelt (10).
Egy 30 túlsúlyos és elhízott nőben végzett vizsgálatból kiderült, hogy a tojásból készült reggeli miatt kevesebb kalóriát fogyasztottak akár 36 órán keresztül, összehasonlítva a bagel reggelivel (11).
Csak ne feledje, hogy a tojás főzésének módja befolyásolhatja általános előnyeiket. Az orvvadászat és a forrázás valószínűleg a legegészségesebb főzési módszer.
A tojások nagyon táplálóak és annyira telítőek, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak. A bolygó legegészségesebb ételei közé tartoznak.
A zöldségek közé tartozik a spenót, a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa és még sokan mások.
Gazdag rostokban, antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek fontosak a tested számára.
Megfigyelési tanulmányokban a zöldségfélék fogyasztása alacsonyabb rák, cukorbetegség és szívbetegség kockázatával jár (12, 13, 14, 15).
Minden nap ajánlott zöldséget fogyasztani. Egészségesek, tartalmasak, alacsony kalóriatartalmúak, és jó módszerek a változatosság növelésére az étrendben.
A zöldségfélékben sok rost, antioxidáns és tápanyag található, de nagyon alacsony a kalóriatartalom. Fogyasszon minden nap különféle zöldségeket.
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök és a bogyók is különböző egészségügyi előnyökkel és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak.
Sok rostban, antioxidánsban és C-vitaminban vannak, alacsony az energiasűrűségük, és szinte lehetetlen túlfogyasztani.
Bár a gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök a legegészségesebb élelmiszerek között találhatók, mérsékelni kell a bevitelt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz. Még mindig elég magas a szénhidráttartalma.
Egyes gyümölcsök azonban kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint mások.
A gyümölcsök a legegészségesebb teljes ételek közé tartoznak. Ízletesek is, növelik az étrendi változatosságot és nem igényelnek felkészülést.
A közönséges diófélék és magok közé tartoznak a mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag, tökmag és még sokan mások.
A diófélék és a magok sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, és különösen magas az E-vitamin és a magnézium tartalma.
A nagy energiasűrűség és zsírtartalom ellenére a dió fogyasztása javított inzulinérzékenységgel, alacsonyabb testtömeggel és javított egészséggel jár (16, 17, 18).
A dió azonban magas kalóriatartalmú, és néhány ember számára akadályozhatja a fogyást. Ezért egyél diót mértékkel, ha azon kapod magad, hogy folyamatosan falatozol rajtuk.
A diófélék és a magvak táplálóak, egészségesek és általában jobb egészséghez kapcsolódnak. Egyél, de ne túl sokat.
A gyökérzöldségek, mint például a burgonya és az édesburgonya, egészségesek, táplálóak és nagyon tartalmasak.
Világszerte sok lakosság támaszkodott a gumókra, mint étrendi alapanyagra, és továbbra is kiváló egészségi állapotú (19).
Azonban továbbra is nagyon magas a szénhidráttartalom, főleg a keményítő, és megakadályozzák az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes előnyeinek kihasználásához szükséges anyagcsere-alkalmazkodást.
A keményítőtartalmú gumók, például a burgonya, egy egészséges rostot tartalmaznak, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek.
A burgonya főzése és egy éjszakán át történő lehűlés kiváló módszer a rezisztens keményítőtartalom növelésére.
A gumók és a gyökérzöldségek jó példák az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételekre, amelyek különféle hasznos tápanyagokat tartalmaznak.
Egészítse ki étrendjét néhány egészséges zsírral és olajjal, például olívaolajjal és halolajjal.
A halolaj-kiegészítők az omega-3 és a D-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak. Ha nem tetszik az íze, kapszula formájában vásárolhatja meg őket.
A magas hőmérsékleten történő főzéshez a legjobb telített zsírokat választani, például kókuszolajat és vajat. A kettős kötések hiánya jobban ellenáll a magas hőnek (20).
Az olívaolaj szintén kiváló étolaj, míg az extra szűz olívaolaj salátaöntetként kiváló. Mindkettő a krónikus betegség kockázatának csökkenésével függ össze (21, 22).
Egészítse ki étrendjét néhány egészséges telített és egyszeresen telítetlen zsírral. Ha szükséges, minden nap vegyen be néhány halmájolajat.
A magas zsírtartalmú tejtermékek közé tartozik a sajt, a tejszín, a vaj és a teljes zsírtartalmú joghurt.
A magas zsírtartalmú tejtermékek gazdagak telített zsírokban, kalciumban és más tápanyagokban.
A fűvel táplált tehenek tejéből készült tejtermékekben gazdag K2-vitamin található, amely fontos a csont és a szív- és érrendszer egészségének szempontjából (23, 24).
Egy nagy áttekintésben a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása az idő múlásával alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával járt (25).
Hollandiából és Ausztráliából végzett megfigyelési vizsgálatok azt mutatták, hogy azoknak, akik a legtöbb zsírtartalmú tejet fogyasztották, sokkal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek és a halál kockázata, mint azoké, akik a legkevesebbet ették (26, 27).
Természetesen ezek a megfigyelési vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek okozták a javulást, és nem minden tanulmány ért egyet ebben.
Mindazonáltal határozottan arra utal, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem azok a gazemberek, akiknek kinevezték őket.
- Miért éhesebbnek érzi magát a fogyás után EurekAlert! Science News
- Szeretne lefogyni és még mindig jól érezni magát Ez a táplálkozási szakember azt mondja, csak adjunk hozzá rostot
- Mit tegyünk, ha olyan motiválatlannak érzi magát, hogy lefogyjon - Saját testnevelőm
- A Cél 100 diéta segíthet a fogyásban és a nagyszerű érzésben
- Szeretne gyorsan lefogyni belefoglalni ezeket a 25 rostban gazdag ételt az étrendbe az egészséges fogyás érdekében