A legjobb 9 legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat és jól érezhet

fogyaszthat

A modern orvoslásnak köszönhetően az emberek várható élettartama soha nem volt magasabb.

De a modernizáció és a technológia egyik negatív aspektusa a fokozottan feldolgozott ócska élelmiszerek elérhetőbbé válása.

Az ócska étel gyakran magas kalóriatartalmú és tele van egészségtelen összetevőkkel, amelyek a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak. Jó példa erre a hozzáadott cukor és a transz-zsírok.

Még akkor is, ha száműzi az egészségtelen modern ételeket étrendjéből, akkor is fogyaszthat végtelen sokféle egészséges és finom ételt.

Ide tartozik a marhahús, sertés, bárány, csirke és számos más állat.

Az emberek mindenevők, és évszázezrek (ha nem milliók) óta esznek növényeket és húst is.

A probléma az, hogy a mai hús nem olyan, mint régen. Gyakran olyan állatokból szüretelik, akik gabonát ettek, és hormonokkal és antibiotikumokkal töltötték tele őket, hogy gyorsabban növekedjenek (1).

Az ipari forradalom előtt a hús olyan állatokból származott, amelyeknek különféle növényeken szabad barangolni és legelni, és nem adtak nekik növekedésserkentőket. Állítólag ilyen a hús.

Például a tehenek természetes tápláléka fűből, nem szemekből áll. A fűvel etetett tehenek marhája sokkal jobb tápanyagprofillal rendelkezik. A következőket tartalmazza (2, 3, 4):

  • Több omega-3 és kevesebb omega-6.
  • Sokkal több konjugált linolsav (CLA), amely csökkentheti a testzsírt és növelheti a sovány tömeget.
  • Több A-vitamin, E-vitamin és a sejtes antioxidáns glutation.

Egyszerűen fogalmazva, nagyszerű ötlet egészséges, természetesen nevelt állatok friss húsát fogyasztani.

Ezzel szemben korlátoznia kell a feldolgozott hús bevitelét, amely különböző egészségügyi problémákhoz kapcsolódik.

Fogyasszon olyan állatok friss húsát, amelyeket természetes módon neveltek és etettek. Egészségesebb és táplálóbb.

A népszerű haltípusok közé tartozik a lazac, a pisztráng, a foltos tőkehal, a tőkehal, a szardínia és még sokan mások.

A táplálkozásban az emberek általában nem értenek egyet. Azonban az a néhány dolog, amelyben mindenki úgy tűnik egyetért, hogy a hal jó neked.

A hal gazdag kiváló minőségű fehérjékben, különféle nélkülözhetetlen tápanyagokban és omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a szív és az agy egészségét.

Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a mentális egészség és a szívbetegségek megelőzése szempontjából (5).

Nagyon hasznosak a depresszióban is, ami azt jelenti, hogy a heti 1-2 alkalommal történő hal fogyasztása minden egyes nap jobban érzi magát (6).

Az óceánok szennyezése miatt azonban néhány nagy és idősebb hal magas szennyező anyagokat tartalmazhat, például higanyt.

De általában a halak egészségügyi előnyei messze felülmúlják a lehetséges kockázatokat (7).

A hal nagyon egészséges, és ennek elfogyasztása a depresszió, más mentális rendellenességek és számos krónikus betegség kockázatával jár.

A tojás a bolygó legegészségesebb táplálékai közé tartozik, és a sárgája messze a legtáplálóbb része.

Képzelje csak el, hogy az egy tojásban található tápanyagok elegendőek ahhoz, hogy egy egész csirke nőjön.

Annak ellenére, hogy néhány egészségügyi szakértő állította az elmúlt évtizedekben, a tojás fogyasztása nem okoz szívrohamot.

A tojás fogyasztása megváltoztatja az LDL-koleszterin kicsi, sűrű (rossz) és nagy (jó) értékét, mindeközben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét (8).

Emellett egyedülálló antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint is biztosítja, amelyek mindkettő nagyon fontos a szem egészsége szempontjából (9).

A tojások magasak a jóllakottsági indexen, ami azt jelenti, hogy segítenek jóllakni és elősegíthetik az alacsonyabb kalóriabevitelt (10).

Egy 30 túlsúlyos és elhízott nőben végzett vizsgálatból kiderült, hogy a tojásból készült reggeli miatt kevesebb kalóriát fogyasztottak akár 36 órán keresztül, összehasonlítva a bagel reggelivel (11).

Csak ne feledje, hogy a tojás főzésének módja befolyásolhatja általános előnyeiket. Az orvvadászat és a forrázás valószínűleg a legegészségesebb főzési módszer.

A tojások nagyon táplálóak és annyira telítőek, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak. A bolygó legegészségesebb ételei közé tartoznak.

A zöldségek közé tartozik a spenót, a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa és még sokan mások.

Gazdag rostokban, antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek fontosak a tested számára.

Megfigyelési tanulmányokban a zöldségfélék fogyasztása alacsonyabb rák, cukorbetegség és szívbetegség kockázatával jár (12, 13, 14, 15).

Minden nap ajánlott zöldséget fogyasztani. Egészségesek, tartalmasak, alacsony kalóriatartalmúak, és jó módszerek a változatosság növelésére az étrendben.

A zöldségfélékben sok rost, antioxidáns és tápanyag található, de nagyon alacsony a kalóriatartalom. Fogyasszon minden nap különféle zöldségeket.

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök és a bogyók is különböző egészségügyi előnyökkel és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak.

Sok rostban, antioxidánsban és C-vitaminban vannak, alacsony az energiasűrűségük, és szinte lehetetlen túlfogyasztani.

Bár a gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök a legegészségesebb élelmiszerek között találhatók, mérsékelni kell a bevitelt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz. Még mindig elég magas a szénhidráttartalma.

Egyes gyümölcsök azonban kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint mások.

A gyümölcsök a legegészségesebb teljes ételek közé tartoznak. Ízletesek is, növelik az étrendi változatosságot és nem igényelnek felkészülést.

A közönséges diófélék és magok közé tartoznak a mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag, tökmag és még sokan mások.

A diófélék és a magok sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, és különösen magas az E-vitamin és a magnézium tartalma.

A nagy energiasűrűség és zsírtartalom ellenére a dió fogyasztása javított inzulinérzékenységgel, alacsonyabb testtömeggel és javított egészséggel jár (16, 17, 18).

A dió azonban magas kalóriatartalmú, és néhány ember számára akadályozhatja a fogyást. Ezért egyél diót mértékkel, ha azon kapod magad, hogy folyamatosan falatozol rajtuk.

A diófélék és a magvak táplálóak, egészségesek és általában jobb egészséghez kapcsolódnak. Egyél, de ne túl sokat.

A gyökérzöldségek, mint például a burgonya és az édesburgonya, egészségesek, táplálóak és nagyon tartalmasak.

Világszerte sok lakosság támaszkodott a gumókra, mint étrendi alapanyagra, és továbbra is kiváló egészségi állapotú (19).

Azonban továbbra is nagyon magas a szénhidráttartalom, főleg a keményítő, és megakadályozzák az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes előnyeinek kihasználásához szükséges anyagcsere-alkalmazkodást.

A keményítőtartalmú gumók, például a burgonya, egy egészséges rostot tartalmaznak, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek.

A burgonya főzése és egy éjszakán át történő lehűlés kiváló módszer a rezisztens keményítőtartalom növelésére.

A gumók és a gyökérzöldségek jó példák az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételekre, amelyek különféle hasznos tápanyagokat tartalmaznak.

Egészítse ki étrendjét néhány egészséges zsírral és olajjal, például olívaolajjal és halolajjal.

A halolaj-kiegészítők az omega-3 és a D-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak. Ha nem tetszik az íze, kapszula formájában vásárolhatja meg őket.

A magas hőmérsékleten történő főzéshez a legjobb telített zsírokat választani, például kókuszolajat és vajat. A kettős kötések hiánya jobban ellenáll a magas hőnek (20).

Az olívaolaj szintén kiváló étolaj, míg az extra szűz olívaolaj salátaöntetként kiváló. Mindkettő a krónikus betegség kockázatának csökkenésével függ össze (21, 22).

Egészítse ki étrendjét néhány egészséges telített és egyszeresen telítetlen zsírral. Ha szükséges, minden nap vegyen be néhány halmájolajat.

A magas zsírtartalmú tejtermékek közé tartozik a sajt, a tejszín, a vaj és a teljes zsírtartalmú joghurt.

A magas zsírtartalmú tejtermékek gazdagak telített zsírokban, kalciumban és más tápanyagokban.

A fűvel táplált tehenek tejéből készült tejtermékekben gazdag K2-vitamin található, amely fontos a csont és a szív- és érrendszer egészségének szempontjából (23, 24).

Egy nagy áttekintésben a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása az idő múlásával alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával járt (25).

Hollandiából és Ausztráliából végzett megfigyelési vizsgálatok azt mutatták, hogy azoknak, akik a legtöbb zsírtartalmú tejet fogyasztották, sokkal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek és a halál kockázata, mint azoké, akik a legkevesebbet ették (26, 27).

Természetesen ezek a megfigyelési vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek okozták a javulást, és nem minden tanulmány ért egyet ebben.

Mindazonáltal határozottan arra utal, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem azok a gazemberek, akiknek kinevezték őket.