Vitaminok és ásványi anyagok táplálékforrásai

A vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban valószínűleg a következőket keresi: Mennyire van szüksége, és milyen ételekben van? Az alábbi lista segít. Ez magában foglalja az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyet érdemes beszereznie, lehetőleg ételtől.

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Tej, dúsított nem tejtermék-alternatívák, például szójatej, joghurt, kemény sajtok, dúsított gabonafélék, dúsítatlan mandulatej, kelkáposzta

Mennyire van szükséged:

19-50 éves felnőttek: napi 1000 milligramm
51 éves és idősebb nők: napi 1200 milligramm
51–70 éves férfiak: 1000 milligramm naponta
71 éves és idősebb férfiak: napi 1200 milligramm

Mit csinál: Szükséges a csontok növekedéséhez és erősségéhez, a véralvadáshoz, az izmok összehúzódásához és egyebekhez

Ne kapjon ennél többet egy nap: 50 milligramm naponta 50 éves és annál fiatalabb felnőttek számára, 2000 mg naponta 51 éves és idősebb korosztály számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Tej, máj, tojás, földimogyoró

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 550 milligramm naponta
Nők: napi 425 milligramm
Terhes nők: 450 milligramm naponta
Szoptató nők: 550 milligramm naponta

Mit csinál: Segít a sejtek létrehozásában

Ennél többet ne kapjon: Naponta 3500 milligramm

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Brokkoli, burgonya, hús, baromfi, hal, néhány gabona

Mennyire van szükséged:

19-50 éves férfiak: 35 mikrogramm naponta
19-50 éves nők: 25 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 30 mikrogramm naponta
Szoptató nők: 45 mikrogramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb férfiak: 30 mikrogramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb nők: 20 mikrogramm naponta

Mit csinál: Segít a vércukorszint szabályozásában

Ennél többet ne kapjon: Felnőttek számára nem ismert felső határ

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 900 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 1000 mikrogramm naponta
Szoptató nők: napi 1 300 mikrogramm

Mit csinál: Segíti a testet a vas feldolgozásában

Ennél többet ne kapjon:Napi 8000 mikrogramm felnőtteknek

Folytatás

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Növényi élelmiszerek, beleértve a zabpelyhet, a lencsét, a borsót, a babot, a gyümölcsöket és a zöldségeket

Mennyire van szükséged:

19-50 éves férfiak: napi 38 gramm
19-50 éves nők: 25 gramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 25-30 gramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb férfiak: 30 gramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb nők: napi 21 gramm

Mit csinál: Segíti az emésztést, csökkenti az LDL ("rossz") koleszterinszintet, jóllakottnak érzi magát és segít fenntartani a vércukorszintet

Ennél többet ne kapjon: Nincs felső határ a felnőtteknek szánt élelmiszereknél

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Fluoridos víz, néhány tengeri hal

Mennyire van szükséged:

Férfiak: napi 4 milligramm
Nők: 3 milligramm naponta. Ez magában foglalja a terhes vagy szoptató nőket.

Mit csinál: Megakadályozza a fogüregeket, segíti a csontok növekedését

Ennél többet ne kapjon: 10 milligramm naponta felnőtteknek

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Sötét, leveles zöldségek; dúsított és teljes kiőrlésű kenyerek; dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 400 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 600 mikrogramm naponta
Szoptató nők: 500 mikrogramm naponta

Mit csinál: Segít megelőzni a születési rendellenességeket, amelyek fontosak a szív egészsége és a sejtek fejlődése szempontjából

Ennél többet ne kapjon: 1000 mikrogramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Hínár, tenger gyümölcsei, tejtermékek, feldolgozott élelmiszerek, jódozott só

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 150 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 209 mikrogramm naponta
Szoptató nők: 290 mikrogramm naponta

Mit csinál: Segít a pajzsmirigyhormonok előállításában

Ennél többet ne kapjon: 1100 mikrogramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Dúsított gabonafélék, bab, lencse, marhahús, pulyka (sötét hús), szójabab, spenót

Mennyire van szükséged:

A 19 éves és annál idősebb férfiak: napi 8 milligramm
19-50 éves nők: 18 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 27 milligramm naponta
Szoptató nők: 10 milligramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb nők: napi 8 milligramm

Mit csinál: Vörösvérsejtekhez és sok enzimhez szükséges

Folytatás

Ennél többet ne kapjon: 45 milligramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Zöld leveles zöldségek, diófélék, tejtermékek, szójabab, burgonya, teljes kiőrlésű búza, quinoa

Mennyire van szükséged:

19-30 éves férfiak: napi 400 milligramm
A 31 éves és annál idősebb férfiak: 420 milligramm naponta
19-30 éves nők: 310 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
A 31 éves és annál idősebb nők: 320 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 350-360 milligramm naponta
Szoptató nők: 310-320 milligramm naponta

Mit csinál: Segít a szívritmusban, az izom- és idegműködésben, a csonterősségben

Ennél többet ne kapjon: Az élelmiszerben és a vízben természetesen található magnéziumnak nincs felső határa.

A magnézium kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben: 350 milligramm naponta

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Diófélék, bab és más hüvelyesek, tea, teljes kiőrlésű gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Férfiak: napi 2,3 milligramm
Nők: 1,8 milligramm naponta, hacsak terhes vagy szoptat
Terhes nők: 2,0 milligramm naponta
Szoptató nők: 2,6 milligramm naponta

Mit csinál: Segít a csontok kialakításában és néhány enzim előállításában

Ennél többet ne kapjon: 11 milligramm naponta felnőtteknek

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Hüvelyesek, leveles zöldségek, szemek, diófélék

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 45 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes vagy szoptató nők: 50 mikrogramm naponta

Mit csinál: Néhány enzim előállításához szükséges

Ennél többet ne kapjon: 2000 mikrogramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Tej és egyéb tejtermékek, borsó, hús, tojás, néhány gabonafélék és kenyér

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 700 milligramm naponta

Mit csinál: A sejteknek szükségük van a normális működésre. Segít az energiában. Szükséges a csontok növekedéséhez.

Ennél többet ne kapjon:

Felnőttek 70 éves korig: 4000 milligramm naponta. A határ alacsonyabb, ha terhes vagy.
Terhes nők: 3500 milligramm naponta
70 éves és idősebb felnőttek: 3000 milligramm naponta

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Burgonya, banán, joghurt, tej, sárgaúszójú tonhal, szójabab, valamint különféle gyümölcsök és zöldségek.

Folytatás

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 4700 milligramm naponta, kivéve, ha szoptat
Szoptató nők: 5100 milligramm naponta

Mit csinál: Segít szabályozni a vérnyomást, kevésbé valószínűvé teszi a veseköveket

Ennél többet ne kapjon: Felnőttek számára nem ismert felső határ. A nagy dózisú kálium azonban halálos lehet.

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Szerves húsok, tenger gyümölcsei, tejtermékek, néhány növény (ha szelén talajban termesztik), brazil dió

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 55 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 60 mikrogramm naponta
Szoptató nők: 70 mikrogramm naponta

Mit csinál: Védi a sejteket a károsodástól. Segít a pajzsmirigyhormon kezelésében.

Ennél többet ne kapjon: 400 mikrogramm naponta felnőtteknek

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Hozzáadott sóval készített ételek, például feldolgozott és éttermi ételek

Mennyire van szükséged:

19-50 éves felnőttek: legfeljebb 1500 milligramm naponta
51-70 éves felnőttek: napi 1300 milligrammig
71 éves és annál idősebb felnőttek: legfeljebb 1200 milligramm naponta

Mit csinál: Fontos a folyadékegyensúly szempontjából

Ennél többet ne kapjon: 2300 milligramm naponta felnőttek számára, vagy az orvos utasítása szerint, attól függően, hogy bizonyos állapotai vannak-e, például magas vérnyomás

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Édesburgonya, sárgarépa, spenót, dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 900 mikrogramm naponta
Nők: 700 mikrogramm naponta
Terhes nők: 770 mikrogramm naponta
Szoptató nők: napi 1 300 mikrogramm

Mit csinál: A látáshoz, az immunrendszerhez és a szaporodáshoz szükséges

Ennél többet ne kapjon: 3000 mikrogramm naponta felnőttek számára

B1-vitamin (tiamin)

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Teljes kiőrlésű, dúsított, dúsított termékek, például kenyér és gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Férfiak: napi 1,2 milligramm
Nők: 1,1 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes vagy szoptató nők: 1,4 milligramm naponta

Mit csinál: Segíti a testet a szénhidrátok és némi fehérje feldolgozásában

Ne kapjon ennél többet: Felnőttek számára nem ismert felső határ

B2-vitamin (riboflavin)

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Tej, kenyértermékek, dúsított gabonafélék

Folytatás

Mennyire van szükséged:

Férfiak: napi 1,3 milligramm
Nők: 1,1 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 1,4 milligramm naponta
Szoptató nők: 1,6 milligramm naponta

Mit csinál: Segít az ételt energiává alakítani. Segít a vörösvértestek előállításában is.

Ennél többet ne kapjon: Felnőttek számára nem ismert felső határ

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Hús, hal, baromfi, dúsított és teljes kiőrlésű kenyér, dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 16 milligramm naponta
Nők: 14 mg naponta, ha nem terhes vagy szoptat
Terhes nők: napi 18 milligramm
Szoptató nők: 17 milligramm naponta

Mit csinál: Segít az emésztésben és a koleszterin előállításában

Ne kapjon ennél többet: Nincs felső határ természetes forrásokból. Ha felnőtt vagy, és niacin-kiegészítőket szed, vagy dúsított élelmiszerekből kapja a niacint, ne kapjon többet napi 35 milligrammnál.

B5-vitamin (pantoténsav)

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Csirke, marhahús, burgonya, zab, gabonafélék, paradicsom

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: napi 5 milligramm, kivéve a terhes vagy szoptató nőket
Terhes nők: 6 milligramm naponta
Szoptató nők: 7 milligramm naponta

Mit csinál: Segít energiává alakítani a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt

Ennél többet ne kapjon: Felnőttek számára nem ismert felső határ

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Dúsított gabonafélék, dúsított szójatermékek, csicseriborsó, burgonya, szervhúsok

Mennyire van szükséged:

19-50 éves férfiak és nők: napi 1,3 milligramm, kivéve a terhes vagy szoptató nőket
Terhes nők: 1,9 milligramm naponta
Szoptató nők: 2 milligramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb férfiak: 1,7 milligramm naponta
Az 51 éves és annál idősebb nők: 1,5 milligramm naponta

Mit csinál: Segíti az anyagcserét, az immunrendszert és a csecsemők agyának fejlődését

Ne kapjon ennél többet: 100 milligramm naponta felnőtteknek

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Máj, gyümölcs, hús

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 30 mikrogramm naponta, kivéve a szoptató nőket
Szoptató nők: 35 mikrogramm naponta

Mit csinál: Segíti a testet abban, hogy zsírokat, fehérjét és egyéb dolgokat állítson elő, amelyekre a sejteknek szüksége van

Folytatás

Ne kapjon ennél többet: Nem ismert felső határ

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Hal, baromfi, hús, tejtermékek, dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 2,4 mikrogramm naponta, kivéve terhes vagy szoptató nőket
Terhes nők: 2,6 mikrogramm naponta
Szoptató nők: 2,8 mikrogramm naponta

Mit csinál: Segíti a testet a vörösvérsejtek termelésében

Ne kapjon ennél többet: Nem ismert felső határ

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Piros és zöld paprika, kivi, narancs és más citrusfélék, eper, brokkoli, paradicsom

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 90 milligramm naponta
Nők: 75 milligramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: 85 milligramm naponta
Szoptató nők: 120 milligramm naponta
Dohányosok: Adjon 35 milligrammot a fenti számokhoz.

Mit csinál: Segít megvédeni a sejtkárosodástól, támogatja az immunrendszert és segíti a testet a kollagén előállításában

Ennél többet ne kapjon: 2000 milligramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Halmájolajok, zsíros halak, dúsított tejtermékek, dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

19-70 éves felnőttek: 600 nemzetközi egység (NE) naponta
71 éves és idősebb felnőttek: 800 nemzetközi egység naponta

Mit csinál: Szükség van a csontokhoz, izmokhoz, az immunrendszerhez, valamint az agy és a test többi része közötti kommunikációhoz

Ennél többet ne kapjon: Naponta 4000 nemzetközi egység felnőttek számára, hacsak orvosa nem utasítja

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Dúsított gabonafélék, napraforgómag, mandula, mogyoróvaj, növényi olajok

Mennyire van szükséged:

Felnőttek: 15 milligramm naponta vagy 22,5 nemzetközi egység. Ide tartoznak a terhes nők is.
Szoptató nők: 19 milligramm naponta, 28,5 NE

Mit csinál: Segít megvédeni a sejteket a károsodástól

Ne kapjon ennél többet: 1000 milligramm naponta felnőttek számára

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Zöld zöldségek, mint spenót, gallér és brokkoli; Kelbimbó; káposzta

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 120 mikrogramm naponta
Nők: 90 mikrogramm naponta

Mit csinál: Fontos a véralvadásban és a csontok egészségében

Folytatás

Ne kapjon ennél többet: Ismeretlen

Ételek, amelyek rendelkeznek vele: Vörös húsok, néhány tenger gyümölcsei, dúsított gabonafélék

Mennyire van szükséged:

Férfiak: 11 milligramm naponta
Nők: napi 8 milligramm, kivéve, ha terhes vagy szoptat
Terhes nők: napi 11 milligramm
Szoptató nők: napi 12 milligramm

Mit csinál: Támogatja immunrendszerét és idegműködését. A szaporodás szempontjából is fontos.

Ne kapjon ennél többet: 40 mg naponta felnőtteknek

Források

Étrend-kiegészítők Hivatala, Országos Egészségügyi Intézetek: Étrend-kiegészítő Tájékoztatók.В