A kalcium és a D-vitamin élelmiszer-forrásai
Miért kell kalcium és D-vitamin?
A kalcium az erős csontok egyik építőköve. Egész életünkben kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztanunk, mert a csontjaink mindig lebomlanak és újjáépülnek.
Testének D-vitaminra van szüksége, hogy elősegítse a kalcium felszívódását. A D-vitaminnak más szerepe van a szervezetben, és segíthet egyes krónikus betegségek megelőzésében vagy kezelésében.
Mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükségem?
Javasolt napi kalciummennyiség:
| Kor | Férfi | Női |
| 0-6 hónap | 200 mg | 200 mg |
| 7-12 hónap | 260 mg | 260 mg |
| 1-3 év | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 év | 1000 mg | 1000 mg |
| 9-18 év | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 év | 1000 mg | 1000 mg |
| 51-70 év | 1000 mg | 1200 mg |
| Több mint 70 év | 1200 mg | 1200 mg |
Ajánlott napi D-vitamin mennyiség:
| Kor | Férfi | Női |
| 0 és 1 év között | 400 NE | 400 NE |
| 1-70 év | 600 NE | 600 NE |
| Több mint 70 év | 800 NE | 800 NE |
IU = Nemzetközi Egységek
Azok a személyek, akik bizonyos gyógyszereket szednek vagy speciális betegségben szenvednek, például osteoporosisban, eltérő kalcium- vagy D-vitamin-szükségletekkel rendelkeznek, és beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal.
Mely ételek tartalmaznak kalciumot?
A kalcium változatos mennyiségben található, sok különböző ételben. A legmagasabb kalciumtartalmú ételek közé tartozik a tej, dúsított szójaital, joghurt és kalcium-szulfáttal készült tofu. A diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a zöldek szintén kalciumforrások. A címkével ellátott élelmiszerek esetében a kalcium a napi érték százalékában (% DV) szerepel. Azokban az ételekben, amelyek napi értéke 15% vagy annál magasabb, sok a kalcium.
Mely ételek tartalmaznak D-vitamint?
Csak néhány étel tartalmaz D-vitamint, természetesen a halat, a májat és a tojássárgáját. Étrendünkben a D-vitamin nagy része olyan élelmiszerekből származik, amelyekben D-vitamin van hozzáadva. Kanadában a D-vitamint hozzá kell adni a tehéntejhez és a margarinhoz. Más ételek, például a joghurt és a szójaital is tartalmazhatnak D-vitamint. Ellenőrizze a címkén a napi százalékos értéket (% DV), hogy megnézze, tartalmaz-e egy élelmiszer D-vitamint és mennyit. Azokban az ételekben, amelyek napi értéke 15% vagy annál magasabb, sok a D-vitamin.
Szedjek-e kiegészítőket?
Az alábbi Élelmiszerforrások táblázatok segítségével megtudhatja, mennyi kalciumot és D-vitamint kap. Ha nem ér el elegendő mennyiséget, próbáljon meg több ételforrást adni étrendjéhez. Ha nehezen tud elegendő mennyiséget kapni az ételtől, akkor szedhet egy kiegészítést, amely segít az Ön igényeinek kielégítésében. Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha kérdései vannak a számodra legmegfelelőbb kiegészítő típusról vagy mennyiségről.
2 csoport van, akiknek napi 400 NE D-vitamin-kiegészítést kell bevenniük, hogy megfeleljenek az igényeiknek:
- Csecsemők és kisgyermekek, akiket szoptatnak, vagy szoptatnak, és valamilyen anyatej-helyettesítő tápszert kapnak
- 50 évnél idősebb felnőttek
A D-vitamin élelmiszer-forrásai
| Étel | Adag | A D-vitamin mennyisége |
| Tojássárgája, főzve | 1egg | 32 NE |
| Hering, atlanti, főtt | 75 g | 161 NE |
| Makréla, atlanti, főtt | 75 g | 78 NE |
| Margarin | 10 ml | 60 NE |
| Tej | 250 ml | 103 NE |
| Lazac, atlanti, vad, főtt | 75 g | 245 NE |
| Lazac, chum, konzerv | 75 g | 202 NE |
| Lazac, rózsaszín, konzerv | 75 g | 435 NE |
| Lazac, sockeye, konzerv | 75 g | 557 NE |
| Szardínia, atlanti, konzerv | 75 g | 70 NE |
| Szójaital, cukrozatlan, dúsított | 250 ml | 87 NE |
| Pisztráng, főzve | 75 g | 148 NE |
| Tonhal, kékúszójú, főtt | 75 g | 219 NE |
| Tonhal, konzerv, könnyű | 75 g | 36 NE |
| Tonhal, sárgaúszó (germon, ahi), főtt | 75 g | 106 NE |
A kalcium élelmiszer-forrásai
| Étel | Adag | Kalcium mennyisége |
| Tej és tejtermékek | ||
| Író | 250 ml (1 c) | 300 mg |
| Sajt, kemény | 50 g | 370 mg * |
| Túró, 1% | 250 ml (1 c) | 146 mg |
| Kefir | 250 ml (1 c) | 267 mg |
| Tej, bepárolt | 125 ml (1/2 c) | 367 mg |
| Tej egészben, 2%, 1%, sovány | 250 ml (1 c) | 291-316 mg |
| Joghurt | 175 g (3/4 c) | 272 mg * |
| Diófélék, magvak és hüvelyesek | ||
| Mandulavaj | 30 ml (2 evőkanál) | 113 mg |
| Mandula, szárazon pörkölt | 60 ml (1/4 c) | 94 mg |
| Fekete bab, főzve | 175 ml (3/4 c) | 34 mg |
| Csicseriborsó, főtt | 175 ml (3/4 c) | 59 mg |
| Navy bab, főtt | 175 ml (3/4 c) | 93 mg |
| Pinto bab, főzve | 175 ml (3/4 c) | 58 mg |
| Szezámmag, szárított | 60 ml (1/4 c) | 23 mg |
| Tahini (szezámmag vaj) | 30 ml (2 evőkanál) | 130 mg |
| Fehér bab, főtt | 175 ml (3/4 c) | 119 mg |
| Szójaételek és italok | ||
| Szójaital, cukrozatlan, dúsított | 250 ml (1 c) | 318 mg |
| Szójaital, cukrozatlan, rendszeres | 250 ml (1 c) | 65 mg |
| Szójabab, túró | 150 g | 282 mg |
| Tempeh, főzve | 150 g | 144 mg |
| Tofu, kalcium-szulfáttal készült | 150 g | 525 mg |
| Zöldségek és gyümölcsök | ||
| Brokkoli, főtt, lecsepegtetett | 125 ml (1/2 c) | 33 mg |
| Kínai brokkoli/gai lan, főtt | 125 ml (1/2 c) | 46 mg |
| Kínai káposzta/bok choy, főtt, lecsepegtetett | 125 ml (1/2 c) | 84 mg |
| Káposzta, főzve, lecsepegtetve | 125 ml (1/2 c) | 49 mg |
| Mustárzöld, főzve, lecsöpögtetve | 125 ml (1/2 c) | 87 mg |
| Okra, főzve, lecsepegtetve | 125 ml (1/2 c) | 65 mg |
| narancssárga | 1 táptalaj | 52 mg |
| Fehérrépa, főtt, lecsöpögtetett | 125 ml (1/2 c) | 104 mg |
| Egyéb | ||
| Blackstrap melasz | 15 ml (1 evőkanál) | 179 mg |
| Szárított hal, szaga | 35 g | 560 mg |
| Lazac, rózsaszínű, csontos konzerv | 75 g | 212 mg |
| Szardínia, csontokkal konzervált atlanti | 75 g | 286 mg |
| Hínár (agar), száraz | 125 ml (1/2 c) | 50 mg |
| Hínár, wakame, nyers | 125 ml (1/2 c) | 63 mg |
ml = milliliter, g = gramm, c = csésze, evőkanál = evőkanál, mg = milligramm
* a kalciumtartalom változhat, ellenőrizze a címkét
További információt szeretne?
A HealthLink BC, a tartományi egészségügyi vonal, ugyanolyan közel van, mint a telefon vagy az internet az éjszaka és a nap bármely szakában, az év minden napján.
Hívja ingyenesen a 8-1-1-es számot BC-ben, vagy siket és hallássérültek számára, hívja a 7-1-1-es telefonszámot vagy a Video Relay Service telefonszámon, hívja a 604-215-5101 telefonszámot.
Beszélhet egy egészségügyi szolgáltató navigátorával, aki a következőkhöz is csatlakozhat:
- regisztrált nővér bármikor, az év minden napján
- regisztrált dietetikus hétfőtől péntekig 9.00 és 17.00 óra között
- szakképzett testedző szakember 9: 00–17: 00, hétfőtől péntekig
- gyógyszerész 17: 00-09: 00, PT, az év minden napján
A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.
8-1-1 130 nyelven
Amikor tárcsáz 8-1-1 (vagy siketek és nagyothallók esetében 7-1-1) kérhet egészségügyi információs szolgáltatásokat az angoltól eltérő nyelveken.
A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.
Tárcsázás után 8-1-1, kapcsolatba lép egy angolul beszélő egészségügyi szolgáltató navigátorral. Ha másik nyelven szeretne szolgáltatást kapni, egyszerűen adja meg a keresett nyelvet (például mondja: „pandzsábi”), és tolmács csatlakozik a híváshoz.
- Étrendi kalcium és magnézium, fő táplálékforrások és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata U-ban
- Diétás kalcium és magnézium, fő táplálékforrások és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata U-ban
- A kutyaeledel címkéinek egyik legnagyobb zavarforrásának dekódolása A garantált elemzés -
- 31 alapvető vitamin és ásványi anyag táplálékforrása
- Franciaország frissíti az A-vitamin étrend-kiegészítőkben való felhasználását