5 izometrikus gyakorlat, amelyet otthon végezhet, hogy erősödjön

Sunayana Ponnappa | Frissítve: 2017. május 09. 18:30 IST

Az izometrikus gyakorlatok statikus helyzetben működnek az izmokon
A magerősítő gyakorlatok többsége izometrikus jellegű
Izometrikus gyakorlatokkal egész testét megerősítheti

Photo Credit: instagram/derose_itaim

Úgy érezheti, hogy a tökéletes test eléréséhez megerőltető edzésmódot kell végrehajtania, de valójában nem ez. Csak megfelelő gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek minden különbséget meg fognak tenni. Ezek a gyakorlatok lehetnek izometrikus gyakorlatok vagy izometriák, amelyek egyfajta erőnléti edzésprogramok, amelyeket az izmok hosszának megváltoztatása nélkül hajtanak végre. Főleg háromféle izomgyakorlat létezik, amelyek a következők:

1. Koncentrikus - amely az izmok összehúzódását vagy rövidítését jelenti.
2. Excentrikus - amely az izmok tágulását jelenti.
3. Izometrikus - ahol az izmok megfeszülnek, anélkül, hogy bármilyen hosszváltozás történne.

Ez a gyakorlatsor statikus helyzetben dolgozik az izmokon, és tényleges mozgás nélkül igényli az izomfeszültséget. A legtöbb erősítő gyakorlat, mint a jóga testtartás és a pilates gyakorlatok, izometrikus jellegű.

Izometrikus gyakorlatokkal egész testét megerősítheti, és nem csak néhány kiválasztott részt. Korlátozott helyen gyakorolhatók, és tökéletesek azok számára, akik változást keresnek a szokásos fitneszruhájukhoz. Ha még nem ismeri az Isometrics alkalmazást, íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

1. Testtartás

Ez a gyakorlat segít stabilizálni a magot, miközben fejleszti a mag erejét. A hasizmain működik. A gyakorlat végrehajtásához csak jógaszőnyeg szükséges.

1. lépés: Üljön az alján hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón.
2. lépés: Ezután emelje fel a karjait, és igazítsa ki a lábát, és ezzel „V” alakot hozzon létre a testével.
3. lépés: Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
4. lépés: Ismételje meg ezt ötször.

2. Plank Tartás

A deszkatartás hatékony módszer a test elülső részének gyakorlására. A has, a quadriceps és a deltoid elülső részén (vállizmok) működik. Csakúgy, mint a testtartás, ehhez a gyakorlathoz csak jógaszőnyegre van szükség.

1. lépés: Kezdje a testével vízszintes helyzetben, súlyával a lábujjakon és az alkarokon.
2. lépés: Hajlítsa előre a csípőjét összeszorított fenekével, és ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen.
3. lépés: Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. A vállán és a magjában maximális feszültséget kell éreznie.
4. lépés: Ismételje meg ezt négyszer.

3. Alkar deszka

Az alkar deszka delfin pózként is ismert a jógában. Nagyszerű a vállad, a karizmaid és a magod számára.

1. lépés: Kezdje a deszkában egyenesen és feszesen.
2. lépés: Hajlítsa meg a karját, és engedje le a súlyát az alkarján.
3. lépés: Tartsa a pózt 10 másodpercig, és fokozatosan próbálja növelni a tartási időt.
4. lépés: Ismételje meg ezt négyszer.

4. Falülés

A faliülés nagyon egyszerűnek és könnyűnek tűnhet, de nagy nyomást gyakorol a combizmaira, és közben növeli az állóképességet és az erőt.

1. lépés: Helyezze magát az üléstartásba a fal támaszával.
2. lépés: Tartsa a helyzetet 5-7 másodpercig, majd engedje el.
3. lépés: Ismételje meg ezt tízszer, és fokozatosan növelje a tartási időt.

5. Csípőrablás

A csípő elrablása segít megerősíteni a belső comb- és csípőizmokat. Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat. A gyakorlat végrehajtásához párna szükséges.

1. lépés: Feküdjön laposan a hátára.
2. lépés: Tartson egy párnát a combjai között.
3. lépés: Nyomja meg a párnát a lehető legerősebben a combjaival, de ügyeljen arra, hogy egyszerre nyomjon mindkét oldalról.
4. lépés: Engedje el a combjait anélkül, hogy a párna leesne. A nyomás és a kioldás során a légzést egyenletesen kell ellenőrizni.

Az izometrikus gyakorlatok jobbak, mint a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés vagy a hagyományos emelés a technikára, a mozgásra, az izomerőre és a méretre helyezi a hangsúlyt. A stimuláció révén az izmokban kialakuló stressz miatt alkalmazkodnak és reagálnak az izomszövet méretének növelésével. Egy izom csak úgy nőhet, ha ismételt stimulációt kap. Ha abbahagyja az edzést, az izmok mérete csökken. Az izmok méretének fenntartása érdekében az edzésprogramnak állandónak kell maradnia. Az ismételt stimuláció és túlterhelés gyakran sérüléseket és elmozdulásokat okozhat. Másrészt az izometrikus gyakorlatok fokozatosan erősítik az izmokat és javítják rugalmasságukat. Az izometrika szempontjából nagyon ritka az izomkönny és sérülés. Ez a legjobb módszer az izmok rövid időn belüli fejlesztésére. De ezek a gyakorlatok sok összpontosítást és koncentrációt igényelnek.

Abhishek Singh, az új delhi Jangpura Total Fitness fitneszszakértője szerint: „Az izometrikus gyakorlatok kiválóan erősítik az erőt, és otthon könnyedén elvégezhetők súlyok vagy speciális felszerelések használata nélkül. Az izometrikus gyakorlatok fő pluszpontja, hogy egyedül javíthatja izomerejét. Az izmok felépítéséhez azonban elengedhetetlen a súlyzós edzés, amelyet csak megfelelő útmutatással lehet elérni. A gyakorlatok mindkét formája előnyös a test számára, és minden az egyéntől és az elérni kívánt céloktól függ. "

Jogi nyilatkozat:

Megjegyzések A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.