Alvás és fogyás

Tudja meg, hogyan befolyásolhatja az alvás a testsúlyát, és hogyan aludjon el kevesebb kilóig.

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás fontos ... de hogyan áll összefüggésben a fogyással? Lehet, hogy elegendő nyitott szemmel hatással lehet a derékvonalunkra? Majd elmélyülünk az apró szemcsés részletekben a jó éjszakai alvás mögött, mi történik alváshiány esetén, és ez hogyan viszonyulhat a fogyáshoz (vagy néha a hízáshoz)!

Mennyi alvásra van szükségem?

Amikor az alvásra gondolunk, a legtöbben valószínűleg azt képzelik, hogy éjszaka lefektetik, becsukják a szemünket, és reggel újra felébrednek…. remélhetőleg felfrissült és éber! Érdekes módon az alvás egészsége sokkal mélyebbre hat. Valójában számos, különböző dimenziókból álló tanulmány öt fő altémára szűkítette az alvás tág témáját: ezek közé tartozik az alvás időtartama, az alvás hatékonysága, az alvás minősége, az éberség és az alvás időzítése.

Az alvás időtartama az, hogy hány órát alszunk huszonnégy órás időszakon belül. Az alvás hatékonysága azzal függ össze, hogy milyen gyorsan tudunk lefeküdni, ellazulni és valójában elaludni. Az alvás minősége éppen ilyen; jó vagy rossz éjszakai alvásra utalunk. Az éberség az, hogy mennyire vagyunk éberek és éberek napközben, az alvási órákon kívül. Végül az alvás időzítése, és ez az a napszak, amikor a pihenést választjuk.

Ezekre a tényezőkre általában nem gondolunk, mielőtt éjszaka lefekszünk, és összességében sokkal több terület van az alvásra; azonban ez az öt alapmegfigyelés segít átfogó képet adni egészségünkről és wellnessünkről. Az NSF vagy a National Sleep Foundation szerint a 18 évesnél idősebb embereknek átlagosan hét-kilenc órát kell éjszakánként alkalmazniuk; ebbe a kategóriába tartozik-e?

Hogyan hat az alváshiány az egészségre

Ha nem kap elég szemet (vagy bizonyos esetekben túl sokat kap), akkor drasztikus hatással lehet egészségünkre; testünk alszik, miközben alszunk, és ha nem adunk neki elegendő időt a helyreállításhoz, olyan problémákhoz vezethet, mint a megnövekedett vérnyomás, agyvérzés, szív- és érrendszeri betegségek ... és még az elhízás is.

Sokféle módon történhet ez meg; például az éhség támogatásáért felelős testünk hormonja megnő, amikor alváshiányban szenvedünk. Másrészt egy másik hormon, amely tudatja velünk, ha jóllakunk, csökken az alváshiány miatt. Mivel ezek a tényezők ellenünk működnek, könnyen belátható, hogyan lehet a túlsúlyt elindítani egy olyan egyszerű - vagy nem is olyan egyszerű - dologgal, mint az alvás.

Gyakori alvászavarok

A Chicagói Egyetem kutatói szerint több mint ötvenmillió ember szenved valamilyen rendellenességben, amely nemcsak alvásminőségüket, hanem általános életüket is befolyásolja. Az alvási apnoe nevű állapot az egyik leggyakoribb rendellenesség, amikor a rossz alvásról van szó, és ez akkor fordul elő, amikor a torkában lévő szövet miatt a légutak bezáródnak, ami lépcsőzetes légzéshez és ingadozó oxigénszinthez vezet.

Az álmatlanság egy másik gyakori alvászavar, a nyugtalan láb szindróma és a narkolepszia mellett. Kezelés nélkül mindez komoly kockázatot jelenthet az egészségre és a rossz alvásminőségre.

A késő esti órák és az élet kora reggeli rohanásaival könnyen belátható, hogyan hagyhatjuk ki az éjszakai ajánlott hét-kilenc órás szépséges alvást. Ez azokra a hormonokra vezethető vissza, amelyekről korábban beszéltünk, azokra, amelyek szabályozzák az éhség fájdalmainkat és a teltségérzetet. Óriási összefüggés van a csukott szemmel töltött órák és a testünk ételre adott reakciója között; Az alváshiány nemcsak a belső hormonváltozásokat, hanem a kalóriaégetésre adott reakciót is negatívan befolyásolja. Lényegében az, hogy fáradt és piszkos, valószínűleg nem inspirálja az embert arra, hogy néhány mérföldnyi futás erejéig eltalálja a járdát, igaz? Tanulmányok kimutatták, hogy a fáradtság mozgásszegényebb irányba terel bennünket, ami viszont csökkenti az energiatermelésünket ... ami aztán súlygyarapodáshoz vezethet.

Alvás, stressz és a derékvonalunk

Érdekes módon a mindennapi életünk stresszszintje rossz alvási szokásokhoz is vezethet. Ha nem alszunk el elegendő éjszakai órát, az ronthatja, hogy milyen jól kezeljük testünk reakcióját a stresszre, amely lényegében a kortizol nevű hormont szabadítja fel a véráramba. Minél többet termelünk ebből a bizonyos stresszhormonból, annál nehezebb elaludnunk éjszaka. Ugye ördögi körnek hangzik?

Szerencsére vannak módok alvás és súly életmódunk kezelésére. Javított étrend és testmozgás mellett elérhetjük az éjszakai ajánlott alvási órákat. Megtanulhatjuk az alvási rutinunk javítását is! Szóval, hogyan történhet ez meg? Kezdheti a fogyás nyomán, ha arra törekszik, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel (akár hétvégén is). Néhány embernek csak 7 órára lehet szüksége alvásra, míg másoknak többre. Játsszon el azzal, hogy valójában mennyit kap, és keresse meg, hogy mi működik a legjobban, és mi teszi a legeredményesebbé és legaktívabbá a nap folyamán.

A szokások javítása az alvás javítása érdekében

Néhány más ötlet az alvás javítására: az elektronika kikapcsolása legalább egy órával lefekvés előtt, a koffein- és alkoholfogyasztás csökkentése, valamint a pihentető lefekvési rutin (például fürdés vagy könyvolvasás, hogy kissé leálljon). Ezekkel a tényezőkkel együtt az alvás javítására, a betegség kockázatának csökkentésére és a karcsúbb derékvonal elérésére törekedhet.

Most, hogy tudjuk, hogyan lehetne javítani alvásunkat és hogyan koordinálódik a súlycéljainkkal, beszéljünk az étrendről. Elgondolkodhat azon, hogy az, amit megesz, hogyan keverheti össze alvási ciklusait; elég érdekes módon a testünk sokat dolgoz fel alvás közben, és az étel egy ilyen dolog!

Hogyan befolyásolja az alvást az, amit eszel?

Például a Paleo diéta (és más alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek) jelenleg népszerű a diétakultúrában. Ez a fajta életmód lényegében kiküszöböli a gabonaféléket és a tejtermékeket az étrendből, és több olyan ételt tartalmaz, amelyet őseink fogyasztottak volna; ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, húsok és a magvak/diófélék. A fogyókúra ezen sajátos stílusával jellemzően kevesebb kalóriát fogyasztanak, ami alvásképtelenséghez vezethet…. közismert nevén álmatlanság.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok növelik a triptofánt, amely átáll a szerotoninra, és segít elaludni. A fehérje azonban éppen ellenkezőleg cselekszik - növeli az agy stimulánsait, amelyek ébren és éberek maradnak. Tehát hogyan befolyásolja ez az alvásunkat? A szénhidrátok (és ennélfogva a szerotoninszint) csökkenése és a fehérje mennyiségének növekedése (ezért az agy stimulánsainak növekedése) álmatlan éjszakához vezethet.

Ha úgy dönt, hogy több magas fehérjetartalmú/alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet választ, akkor nincs semmi baj! Ezek a diéták segíthetnek a fogyásban, valamint a vércukorszint stabilizálásában. Ha azonban azt veszi észre, hogy nem alszik minőségi éjszakai alvást, vagy felébred, és nem alszik vissza olyan gyorsan, mint korábban, akkor lassan távolítsa el a nehéz szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket korábban fogyasztott hogy teljesen abbahagyja őket. Mindenki teste másképp fog reagálni, ezért meg kell találnia azt, ami Önnek és általános alvásminőségének a legjobban megfelel.

Elég ivóvíz: alvási zavar

Az alvásunkba való másik beavatkozás az, amit iszunk. Igaz, ez lehet vízzel vagy alkohollal! Lényegében testsúlyának felét unciában szeretné meginni minden nap. Ennek a folyadéknak a nappali fogyasztása önmagában is kihívást jelenthet, így ha később este és éjszaka iszik, hogy elérje a vízbeviteli célját, az mindenképpen megzavarhatja az alvás minőségét - főleg, hogy van egy jó esélyes, hogy az éjszaka folyamán valamikor felkelsz és mosdóba mész! Ha tudod, hogy egyike vagy azoknak, akik az éjszaka közepén a fürdőszobába botlanak (és utána nem tudnak utána nagyon jól elaludni), akkor érdemes elgondolkodnod azon, hogy valamikor korábban korlátozzam-e a beviteledet este.

Ami az alkoholfogyasztást illeti, sok tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy az alkohol kezdetben álmossá teheti, reggelre korábban felébredhet, és éjszaka többet dobálhat és fordulhat meg. Azt is tanulmányozták, hogy az alkoholfogyasztás növelheti az alvási apnoe kockázatát is. Ez nem azt jelenti, hogy örökre fel kell adnia az alkoholt - de ez azt sugallja, hogy a mértékletesség a kulcs ... és egy pohár víz utána sem ártana!

Éhségfájdalmak és alvás

Végül ezek az éhségfájdalmak! Ha morgós hasa van, miközben lefekszik, az nem nyújt minőségi éjszakai pihenést, ha ezt fogja hallani néhány órán keresztül. Nincs semmi baj azzal, ha lefekvés előtt könnyű harapnivalót fogyasztunk, de nem olyan nehéz dolgot, hogy a testének problémái lennének megemészteni. A kisebb, egészségesebb választások közé tartozik egy banán, egy pohár mandulatej, némi joghurt vagy pár keksz, hogy lecsendesítsék a dübörgő hasi zajokat és lehetővé tegyék az éjszakai nyugodt alvást.

Az egészséges alvási szokások és a pozitív táplálkozási magatartás kombinációjával indulnia kell egy pihentető és helyreállító éjszakai alvásnak - ne feledje azonban, hogy mindenki más és más, ezért meg kell találnia azt a rutint, amely az Ön és az Ön számára a legjobban megfelel ütemtervet, valamint az egészségügyi céljait.