5 kérdés a tizenéves sportolók legjobb étrendjéről

Engedélyezett tanúsított táplálkozási szakember

ÉVEK TERÜLETEN:

K: A sportban részt vevő tizenéveseknek több kalóriát kell fogyasztaniuk? Mi legyen a bevitelük?

V: Vannak képletek az ideális kalóriabevitel kiszámításához, amelyek figyelembe veszik az életkort, az aktivitás szintjét és a nemet. Ezek nagyon hasznosak lehetnek az étrend finomhangolásakor, különösen annak a komoly sportolónak, aki megpróbálja maximalizálni a teljesítményt. Én azonban arra törekszem, hogy a jó táplálkozást a lehető legegyszerűbbé tegyem, mivel a legtöbb ember és a tizenévesek nem töltik az időt, hogy kiszámítsák és nyomon kövessék az összes kalóriát, amit esznek. Ezért ehelyett azt javaslom, hogy összpontosítson egy két fő iránymutatást a megfelelő típusú és mennyiségű ételek fogyasztására:

Az étkezéseknek egyensúlyban kell lenniük az összes makrotápanyaggal - fehérjével, szénhidráttal és zsírral. Jó minőségű fehérjepéldák: sovány marhahús, csirke, pulyka, tojás, sajt, dió és néhány tejtermék, például görög joghurt.
A szénhidrátoknak teljes táplálékból kell származniuk. A feldolgozott, finomított szénhidrátokat, például a dobozos gabonapelyheket, a fehér lisztet és a cukrot kerülni kell, ha nem távolítják el az étrendből. Az egészséges zsírok elengedhetetlenek! A jó zsírok egyik legjobb forrása a vadon kifogott lazac, dió, avokádó és extra szűz olívaolaj. Jó ökölszabály, hogy mindhárom ilyen makrotápanyag legyen minden étkezés során, teljes étkezési szénhidrátforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek, az étkezés körülbelül 50 százaléka, minőségi fehérje körülbelül 40 százaléka, és a fentiekhez hasonló zsírok az étkezés mintegy 10 százalékaként említik.

Hallgassa meg testét az éhségre utaló nyomokról, amelyek segítenek meghatározni az egyes étkezések során és egy nap alatt elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Mindig reggelivel kezdje a napot - ne felejtse el a fehérjét a reggelivel! És próbáljon meg nem haladni 3-4 óránál többet étkezés között. Ha snackre van szüksége az étkezések között, győződjön meg arról, hogy a fehérje és a szénhidrát egyensúlyban van. A legjobb, ha nem fogyasztasz szénhidrátot egyedül, mivel ez megnöveli az inzulin mennyiségét, ami számos más problémát okoz. Így például ahelyett, hogy lenne alma uzsonnára, vegyen egy almát egy marék nyers mandulával.

K: Vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a tizenéves sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk?

V: A tizenéves sportolóknak, csakúgy, mint minden tizenévesnek és általában minden embernek, elegendő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szüksége napi szinten az egészségük és a teljesítményük maximalizálása érdekében. Mivel a tizenéves sportolók nagyobb hangsúlyt fektetnek izmaikra és csontjaikra, és több energiát költenek, mint kevésbé aktív társaik, vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani. A megfelelő mennyiségű kalcium, magnézium és nátrium elengedhetetlen a csontok és az izmok jó egészségéhez.

K: Amikor a tizenéveseknek harapnivalóra van szükségük egy gyakorlat vagy játék előtt, mihez kell nyúlniuk? Például ez az idő, hogy feltöltsük a szénhidrátokat?

V: A tevékenység előtt a legjobb harapnivalók szénhidrát és fehérje egyensúlyban vannak. A magas zsírtartalmú harapnivalók lassúvá tehetnek, de az egészséges zsírok mérsékelten, például egy marék nyers dió nagyszerű fehérje-, szénhidrát- és zsírforrás lehet egy ételben.

Soha nem javaslom, hogy bármit is feltöltsek közvetlenül a magas aktivitás előtt. A fentiek szerint általános egészséges táplálkozás és az étkezés elhagyása a legjobb biztosíték arra, hogy jó, tartós energiát nyújtson minden tevékenységhez. Hasznos lehet a teljes esemény szénhidráttartalmának növelése az étkezés során egy nagy esemény, például az előző esti vacsora előtt, a glikogénkészletek növelése érdekében, de ne felejtse el egyensúlyba hozni a jó fehérjével rendelkező szénhidrátbevitelt, hogy a vércukor-egyensúlyhiány kockázata csökkenjen. minimalizálva.

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen! A tiszta, tiszta víz, amelyet rendszeresen fogyasztanak - nem töltik fel a tevékenység előtt - az egyik legjobb módszer az egészség, az emésztés és az energiaszint biztosítására, valamint a megerőltetés megelőzésére a megerőltető tevékenység során.
A fehérje snackek a tevékenység után a legjobb módszer a kemény munka után történő tankolásra, és segítenek a szervezetben a növekedési hormon természetes termelését a csúcson tartani.

K: Van-e előnye a sportitalok használata helyett a víz edzés közben?

V: A "sportitalok" előnye, hogy általában elektrolitok vannak bennük, amelyek pótlása elengedhetetlen, főleg meleg időben, amikor sokat izzad. A legtöbb sportital azonban sok cukrot és egyéb adalékot is tartalmaz, amelyek nem annyira előnyösek az optimális egészség szempontjából. Ténylegesen vásárolhat elektrolit-kiegészítőket az egészséges élelmiszerboltokban vagy az interneten (nézze meg a www.vitacost.com oldalt), amelyek hozzáadhatók a tiszta vízhez. Így megkapja a szükséges elektrolitokat, a hidratáló vizet, és megszünteti a legnépszerűbb sportitalokban oly gyakran előforduló cukrokat és vegyszereket.

K: Szükségesek-e az étrend-kiegészítők a tizenévesek számára?

V: Ha a tizenévesek az egészséges táplálkozás fenti irányelveire összpontosítanak, és sokféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak (a legnagyobb mennyiségű zöldséggel), akkor táplálkozási szükségleteik nagy része kielégül. A valóságban azonban sok tizenéves meglehetősen korlátozott számú ételt fogyaszt. Mivel a tizenéves sportolók több energiát költenek, és jobban megterhelik testüket, miközben növekednek és fejlődnek, szükségük lehet egy kiváló minőségű vitamin-/ásványianyag-kiegészítőre. A "kiváló minőségű" szavakat okkal használom. Itt nem akarsz spórolni. Ha vitaminokat akarsz kiegészíteni, a tápanyagok összetétele és forrása nagyon fontos. Az alacsony minőségű kiegészítő a legjobb esetben is értéktelen, a legrosszabb esetben káros lehet. Dr. Mercola (www.mercola.com) termékeit ajánlom, mivel készítményei jól kutatottak, dokumentáltak, és a tudomány szempontjából legkorszerűbb termékek, amelyeket a piacon találtam.

Az interjút e-mailben végezte a Patriot-News munkatársai. A válaszok hossza és érthetősége érdekében szerkesztve.