5 legrosszabb hiba, amelyet növényi étrenden követhet el

A növényi étrend egészségesebb? Nem, ha az egyik újonc hibát elköveti.

A növényi étrend a divat, az orvosi szakértőktől kezdve Beyoncéig mindenki magasztalja a húsmentes vagy húsfényes lét erényeit. De csak akkor működik, ha megfelelően csinálod. Miért hiányzik a steak, ha hibázik?

Íme öt gyakori tévedés, amelyet az emberek a növényi étrend megkezdése során követnek el.

1. Feltételezve, hogy minden hús nélküli étkezés egészségesebb

Míg a táplálék nagy részének növényekből történő beszerzése mögött álló egészségtudomány megalapozott, mégis gondolkodnia kell azon, hogy mit eszik: elvégre a sült krumpli és a sör vegán.

A mandulatej jó alternatívának tűnhet a tehéntej mellett, de adagonként átlagosan csak 1,5 gramm fehérje van benne. És sok kereskedelmi márka meg van töltve cukorral. Hasonlóképpen, a fehér kenyér, tészta, burgonya és más finomított szénhidrátok ugyanannyi helyet foglalhatnak el a gyomrodban, mint egy sertésszelet, de nem feltétlenül bölcs döntés. "Számos epidemiológiai tanulmány azt találta, hogy az ilyen szénhidrátok magasabb bevitele a 2-es típusú cukorbetegség és az iszkémiás szívbetegségek nagyobb kockázatával függ össze" - írja Sharon Palmer, a The Plant-Powered Diet írója.

Ha nem zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és vízzel kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és számos egyéb egészségügyi probléma veszélyeztetheti magát. Soha ne feltételezd, hogy szabad uralkodásod van csak azért, mert valami növényi eredetű.

2. Nem elegendő tápanyag

Noha minden vitamint és tápanyagot növényi eredetű étrendhez juthat, módosítania kell étlapját és életmódját, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden alapot lefed. Az idegrendszer megfelelő működéséért felelős B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található meg. A B12 hiányt zsibbadással, letargiával, memóriaproblémákkal, fejfájással és még depresszióval is társították. A Tempeh és a nori B12-et tartalmaz, és sok energiadarabot, táplálékélesztőt és reggeliző gabonát is dúsítanak vele. És természetesen a vitamin-kiegészítők fel tudják venni a lazaságot.

Úgy tűnik, hogy a kalcium mindig gondot okoz a növényi étrendben, annak ellenére, hogy a tehéntej nem a legjobb ajánlott forrás. A Harvard Közegészségügyi Iskola azt ajánlja Önnek, hogy "korlátozza a tej és tejtermékek mennyiségét napi legfeljebb egy-két adagra. A több nem feltétlenül tesz jót csontjainak - és kevesebb is jó, ha elegendő kalciumot kap a egyéb források. "

Ezek az "egyéb források" magukban foglalhatják a bok choy-t és a kelkáposztát, amelyeknek magasabb a felszívódási aránya, mint a tejtermékeknek (53%, illetve 49%, szemben a tej 32% -ával). Vasuk és K-vitaminjuk is van, amelyek segítik a kalcium felszívódását a csontokban.

Az omega-3 zsírsavak, amelyek általában olyan zsíros halakhoz társulnak, mint a lazac, csökkentik a gyulladást, javítják a szem egészségét és segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Ne aggódjon - a tengeri moszat, a chia mag és a dió bőséges mennyiségű Omega-3-ot tartalmaz.

3. Túl sokat támaszkodva az álhúsokra

Nincs semmi baj azzal, ha egy zöldségkolbászt dobunk a grillre, vagy egy tofurkát sütünk a hálaadás napján. A húspótlók minden bizonnyal segíthetnek a növényi étrendre való áttérésben, de a feldolgozott hamis húsokra való túlzott támaszkodás kontraproduktív lehet. "Sokan ugyanolyan magasak, ha nem magasabb zsír-, nátrium- és kalóriatartalommal, mint az igazi" - mondta Vandana Sheth dietetikus a Global News-nak. Néhány divatosabb hús-alternatíva, mint például a Beyond Burger, "tiszta címkékkel" rendelkezik, amelyek csak egész, természetes vagy minimálisan feldolgozott összetevőket tartalmaznak. De sokan még tartalmaznak egy mesterséges és feldolgozott adalékanyagot, amelyek segítenek a marhahús ízének és állagának megismétlésében, gyakran a végterméket nem sokkal egészségesebbé téve, mint az eredeti.

Ha mégis hamburgert szeretne, vegye fontolóra olyan alapanyagokból készült pogácsákat, mint a fekete bab, az édesburgonya vagy a quinoa. Lehet, hogy az íze más, de a ligák jobbak, mint a túlságosan feldolgozott lehetőségek.

Ugyanez a kritika vonatkozik a műszármazásokra is: sok adalékot, tartósítószert tartalmaz, és jól feldolgozott, sőt egyesek még kazeint is tartalmaznak, amely a tejből származó fehérje. A kesudióból vagy a mandulából kifejlesztett "sajt" teljes étel, az édesburgonya-szósz pedig ízletes makarónit és sajtot kínál. Választhat más alternatívákat is, amelyek együtt cserélhetik a sajtot, például pesto vagy tahini szósz.

4. Pánik a fehérje felett

Kérdés, hogy minden vegán találkozik: "Hogyan jut elegendő fehérjéhez?" Mindazoknak a fotel-táplálkozási szakembereknek azt mondjuk: Nyugodj meg. Míg az állati szövetek tartalmazzák az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen aminosavakat, a rizs és a bab is.

A napi ajánlott étrendi juttatás (RDA) a fehérje esetében 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként - ez egy átlagos férfi esetében 56 gramm, egy átlagos nő esetében pedig 46 gramm. Ez a napi ajánlott kalóriabevitelnek csak körülbelül 10% -át teszi ki. Nyilvánvaló, hogy ha nagyon aktív vagy sportolsz, többre lesz szükséged, de különféle ételek sok adagban képesek annyi fehérjét biztosítani. A tofu, a lencse, a legtöbb bab, a tönköly, a vadrizs, a szójatej, a zab és a quinoa a legjobb fogadás, és néhány zöldség, például brokkoli, spenót, articsóka és kelbimbó körülbelül 4-5 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként. Táplálkozási élesztő- és kendermagokat könnyen megszórhatunk egy salátán vagy hozzáadhatunk egy leveshez, hogy több fehérjét is csomagolhassunk.

Ha ezen étkezések egyikét és más fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, minden étkezés során valószínűleg elegendő fehérjét kap a napra.

A fehérje vénáján az egyik fontos összetevő mind a kilenc esszenciális aminosav fogyasztása, amelyet testünk önmagában nem tud létrehozni. A vegán miatt a lizin okozza a legnagyobb gondot, mivel növényi forrásokban nem túl elterjedt. Az Egészségügyi Világszervezet 13,6 milligramm lizint javasol testtömeg-kilogrammonként, ami az átlagos napi bevitelt 2045 milligramm lizinre teszi. A lencse és a tofu a lizinben található meg leginkább, de a pisztácia és a mandula is jó forrás.

5. Az étkezés tervezésének fontosságának alábecsülése

Az Egyesült Államok legnagyobb városainak többsége vegetáriánus ételekkel büszkélkedhet, még a Michelin-csillagos éttermekben is. De a növényi étrend választása többnyire azt jelenti, hogy előre tervezünk. A vasárnap részvételével néhány növényi étel elkészítése a hétre jó módja annak, hogy kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezzen, és ne folyamodjon étrendjéhez. A Healthline növényi alapú menüjében Rachael Link táplálkozási szakember azt javasolja, hogy reggelire tofu keverjék meg pirított paprikával, hagymával és spenóttal; egy burrito tál barna rizzsel, babgal, avokádóval, salsa-val és zöldségekkel ebédre; és zöldséges paella melléksalátával vacsorára. Ezek bármelyike előrehaladott állapotban elkészíthető, és felmelegedhet, ha készen áll az étkezésre.

Célszerű hetente néhányszor új vegetáriánus recepteket keresni, így változatos étrendet kap, és nem esik abba a csapdába, hogy túl gyakran eszik tésztát, krumplit vagy más könnyen feltölthető ételt. Például a finomított szemek helyett a cukkini tészta egészségesebb alternatívát kínál a tészta szerelmeseinek.

Ha hallgatózni megy egy étteremben, előzetesen ellenőrizze a menüt, hogy biztosan legyen-e lehetősége. Ne felejtsük el, hogy néhány salátaöntet és szósz tejszínt, tojást, szardellát és más állati termékeket tartalmazhat.

Alsó vonal

A növényi étrend nagyszerű választás az egészségesebb életmódhoz, amely többek között a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez, az elhízás és a cukorbetegség csökkenéséhez kapcsolódik. De ne ugorj be vakon. Ha valóban meg akarja tartani ezt a felbontást, válasszon különféle teljes ételeket, tartsa szem előtt a táplálkozási igényeit, és találjon alternatívákat a kedvenceihez.