5 lépés a fogyáshoz

Írta: Craig Capurso

cellucor

Öt egyszerű lépést kell megtennie, mielőtt bármilyen súlycsökkentő kihívást kezelne.

1. LÉPÉS: KÖTELEZETTSÉGVÁLLALÁS

A súlycsökkenés fontos elkötelezettség - bármelyik fogyókúrás program sikere attól függ, hogy mennyi időt és energiát szentel a folyamatnak.

Honnan tudja, hogy készen áll-e az elköteleződésre?

Válaszolj a következő kérdésekre:

  • Tényleg fogyni akar?
  • Hajlandó félretenni a kifogásokat és visszavonni minden rossz szokását?
  • Hajlandó kitolni magad, és kilépni a komfortzónádból?
  • Hajlandó-e áldozatokat vagy kemény döntéseket hozni, amelyek akadályozhatják a társasági életet?
  • Hajlandó-e átalakítani a napi rutinját úgy, hogy megfeleljen az új magának?
  • Hajlandó felelősségre vonni magát?

Ha a fenti kérdésekre igennel válaszolt, akkor készen áll a következő lépések megtételére.

2. LÉPÉS: DIAGNOSZTIKA

A diagnózis szakasz segít meghatározni a kiindulási pontot, hogy egészséges és kivitelezhető tervet tudjon megtervezni annak alapján, hogy hol vagy most és hol szeretne később lenni.

Tipp: Az online kalóriaszámológépek nagyszerű hely a diagnózis megkezdéséhez. A legtöbb online kalóriaszámláló megméri az alapanyagcserét (BMR), majd figyelembe veszi az aktivitás szintjét, hogy kiszámolja a testnek a karbantartáshoz és a zsírvesztéshez szükséges kalóriákat.

3. LÉPÉS: CÉL BEÁLLÍTÁSA

A fogyás szempontjából döntő fontosságú az elérhető célok erős készletének meghatározása. A célok nemcsak a pályán tartják, hanem elszámoltathatják is tetteit.

Kezdje egy általános céllal, például: "Szeretnék lefogyni 30 kg-ot öt hónap alatt", majd haladjon hátra, és állítson be referenciaértékeket vagy kisebb célokat, amelyek a fejlődésedet ábrázolják.

Tegyük fel, hogy szigorú diétát fog követni, és heti 5-6 alkalommal eléri az edzőtermet. Ezen elkötelezettség alapján azt tervezi, hogy az első hónapban 10 fontot, a második hónapot 5 fontot, a harmadik hónapot további 5 fonttal megtesz, és így tovább ... Ezeknek a kisebb céloknak megfelelően azon van, hogy 5 hónap alatt elérje a megcélzott súlyt. Ez reális célmeghatározás.

4. LÉPÉS: OKTATÁS

Megállapította céljait - most itt az ideje, hogy kutatást és étrend-terveket kutasson, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat. Az internet tele van információkkal és forrásokkal, amelyek útmutatást nyújtanak neked - csak mélyedj el, és győződj meg róla, hogy a választott terv összhangban áll-e azzal, amit remélsz megvalósítani.

Tipp: Tapasztalatom szerint azt tapasztaltam, hogy a kalóriabevitel ellenőrzésének egyik legjobb megközelítése a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsír) nyomon követése.

Nem minden kalória egyenlő; a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok különböző kalóriákat tartalmaznak grammonként. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrátok 4 kalóriát/gramm, a zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Az étrendi igények és a fogyási célok alapján személyre szabott étkezési tervet készíthet ezeknek a számoknak a körül.

* A makrók sokféleképpen oszthatók meg, de ha elkezded, azt javaslom, hogy oszd el egyenletesen (33%) a kiegyensúlyozottabb étrend érdekében.

5. LÉPÉS: TÁMADÁS TERVE

Meghatározta kalóriaigényét, kitűzte céljait és megalapozta étrendjét.

A következő lépés egy támadási terv kidolgozása az étrend és az edzés számára.

Táplálás: Ha fogyni akar, akkor a kalóriabevitelt a fenntartási szint alá kell csökkentenie. Ez azt jelenti, hogy kb. 200-300 kalória kis fogyás esetén, és kb. 400-500 a jelentős fogyásért.

Ossza el a csökkentett kalóriák számát az egész nap elfogyasztani tervezett étkezések számával, hogy ne vágjon túl sok kalóriát egyszerre. Azt javaslom, hogy napi 5-8 étkezést tervezzen, beleértve az uzsonnát és az edzés előtti/utáni étkezést.

Edzések: Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy minden edzésprogramot tervvel kell megközelítenie. Ha teljesen új a gyakorlása, olvassa el az oktatási anyagokat a megfelelő gyakorlatok és technikák elsajátításához, vagy vegyen fel személyi edzőt, aki megmutatja a csínját-bínját.

Ha minden információ megvan, írja le, és vigye magával az edzőterembe. Minden edzés előtt vázolja fel, milyen izomcsoportokat fog edzeni, melyik gyakorlatokat fogja elvégezni, állítsa be/állítsa be a tartományokat, valamint a kardiózással töltött időt. Ennek terve van. Semmi sem állítja le a haladást jobban, mint az elpazarolt idő - tervezz előre, és meglátod az eredményeket!

MOZGATNI

Most, hogy elkötelezte magát a fogyás mellett, meghatározta igényeit, meghatározta céljait, képezte magát és kialakított egy támadási tervet, itt az ideje, hogy mozogjon!

Ne feledje, hogy a fogyás egy utazás, és megfelelő eszközökkel és pozitív gondolkodásmóddal képesek létrehozni egy teljesen újat.

CRAIG-ról

A csapat Cellucor atlétája, Craig olyan kemény, amennyire csak lehet a fitnesziparban. Heves versenyző, aki karrierje során többször átalakította testalkatát. Az új és a tapasztalt fitneszközönség egyaránt profitálhat Craig rengeteg tudásából az edzés minden területén és stílusában. Craig vállalkozóként és családemberként egyaránt tud egy-két dolgot arról, hogy mennyire kell maximalizálnia az idejét az edzőteremben és azon kívül is. Kövesse útját az Instagram-on (@craigcapurso).