Intelligens tömeggyarapodó étrend összeállítása: Tippek és trükkök!

Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét és elegendő ingert kap az izmok túlterheléséhez. Néhány egyszerű tipp az izomtömeg növeléséhez!

összeállítása

Az edzés céljaival kapcsolatban általában véve az izomtömeg növelése valamivel kevésbé pontos, mint a zsírvesztés.

A zsírvesztés során számos tényezőt kell figyelembe venni - meddig diétázott, mekkora hiányt kellett használnia, hogyan kell felépítenie egy edzést annak biztosítására, hogy teste helyreállhasson hatékonyan, tekintettel a korlátozott üzemanyag-tartalékra stb. Csatlakozzon ehhez azzal a ténnyel, hogy a kalóriák csökkenésével Ön olyan pszichológiai tényezőkkel fog foglalkozni, mint az étvágy, az összpontosító gondok (amikor az éhség kezd fokozódni), és a körülötted lévő emberek nyomása az étrend elhagyására.

Tömegépítő étrend

A tömegépítés viszont kissé egyszerűbb. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap, győződjön meg arról, hogy elég nagy ingert tesz a testre az izmok túlterheléséhez, és győződjön meg arról, hogy nem tesz túl nagy mennyiséget, csak forgatja a kerekeit és nem jut sehova. Aztán, ha nem gyarapodik, csak további ételeket kell hozzáadnia, amíg nem lesz.

Nyilvánvaló, hogy a kalóriák bizonyos mértékű követése általában okos megközelítés, mivel a test csak annyi izomszövetet tud asszimilálni egy adott időintervallumban, a további mennyiséget zsírként adva, de ezt nem kell annyira pontosan kiszámítani, mint ha zsírvesztési terven voltál.

Ez azt jelenti, hogy vannak olyan tényezők, amelyeket mindenképpen figyelembe vehet, amelyek javíthatják a tömegépítés előrehaladását, mivel pontosan maximalizálják, amire a testének bármikor szüksége van.

Az alábbiakban a legfontosabb szempontokat kell szem előtt tartani. Annak érdekében, hogy bizonyos típusú ételeket válasszon a nap bizonyos szakaszaiban, biztos lehet benne, hogy minden igényét kielégíti.

Számítási célokra egy 170 fontos hímet fogunk használni. Ha súlya nagyobb vagy kevesebb, ennek megfelelően állítja be a számokat.

Kalóriák

Először derítse ki, hány kalóriával kell kezdenie az izomtömeg növelése érdekében. Ennek becslésének egyszerű módja a teljes testtömeg kilókban való szorzása 15-17 kalóriával.

Tehát a 170 fontos hímünk napi 2550 - 2890 kalóriabevitellel lőne. Aztán, ha úgy találja, hogy pár hét után nem hízik értékelhető mértékben, akkor ezt kb. 10% -kal növelje.

E kalóriák közül legalább egy gramm fehérjét kell megcéloznia testtömeg-kilogrammonként (példánkban 170 gramm). Ha akarod, ezt akár 1,5-2-re is felhozhatod, de magasabbra jutás nem igazán olyan előnyös. A test végül lebontja ezt a felesleges fehérjét, kiválasztja egy részét, majd vagy felhasználja a többi kalóriát energiára, vagy testzsírként tárolja.

Az, hogy ezután hogyan döntesz a fennmaradó kalóriák elosztásáról a szénhidrátok és a zsír között, valóban rajtad múlik. Ha fáradtnak, lassúnak, dagadtnak érzi magát, és így tovább egy nagyon szénhidráttartalmú nehéz étkezés után, valószínűleg jobb lesz a magasabb zsírtartalmú megközelítés esetén.

A másik oldalon, ha úgy találja, hogy nagyszerűnek és energikusnak érzi magát a magas szénhidráttartalmú étkezés után, akkor valószínűleg inkább magas szénhidráttartalmú utat szeretne választani.

Iránymutatásként azonban törekedjen arra, hogy legalább 100 gramm szénhidrátot célozzon naponta (az edzés támogatásán kívül), hogy ne maradjon ki a ketózisból (ami megnehezítheti az izmok hozzáadását), és nem haladhatja meg a 15% -ot. zsír, mivel ez elengedhetetlen a hormonális funkciók megfelelő működéséhez és a tesztoszteronszint fenntartásához ott, ahol lennie kellene.

Tehát tegyük fel, hogy körülbelül 30-30-40 arányt fog megtenni, a fehérje, a szénhidrát és a zsír tekintetében. Ez körülbelül 190 gramm fehérjének, 190 gramm szénhidrátnak és 115 gramm zsírnak felelne meg, összesen 2550 kalória.

Étkezés

Most, amikor meg kell választani, hogy hány ételt fogyaszt, ez nagyban változhat. Ha valaki jobb, ha gyakran eszik, ossza meg ezt napi 4-6 étkezéssel az edzés előtti/utáni étkezés mellett.

Ha viszont úgy találja, hogy az összes étkezés elfogyasztása miatt sok stresszt okoz, inkább törekedjen napi három étkezésre, az edzés előtti/utáni étkezésekkel együtt.

A régi elképzelés, miszerint 2-3 óránként kell enni, csak nem helyes. A tested nem kezdi el az izomzat katabolizálását, ha három órán és egy percen át étkezés nélkül megy; ez különösen igaz, ha már kalóriatöbbletben vagy.

Az egyetlen ok, amiért előnyösebb lehet több ételt fogyasztani naponta, az az, hogy ha férfi vagy, akinek nagyon nagy mennyiségű kalóriát kell megennie annak érdekében, hogy bármilyen súlygyarapodást tapasztalhasson, megpróbál egyszerre ennyi kalóriát bevinni időnként egy kis kihívást jelenthet.

Most, amikor ezeknek az étkezéseknek az összetevőiről van szó, erre kell figyelnie:

Reggel

Fehérje

A délelőtt folyamán gyors hatású fehérjét szeretne juttatni a szervezetbe, így az egyik napról a másikra történő böjt után gyorsan fehérjét juttathat az izomsejtekhez. Emiatt fontolja meg a reggelit, amely tojást, fehér halat vagy valamilyen fehérje por izolátumot tartalmaz rázással keverve. Ezeket a test gyorsan lebontja, a lehető leggyorsabban bejut a véráramba.

Szénhidrátok

A szénhidrátokat és a zsírokat tekintve a szénhidrát bevitel egyszerű és összetett keverék lehet. Az egyszerű szénhidrátok segítenek egy kis inzulin tüske előállításában, amely ezután elősegíti az aminosavak további eljutását az izomszövetbe. A másik oldalon az összetett szénhidrátok, amelyeket ebben az időszakban választanak, segítenek tartós energiaforrást biztosítani.

Például erre lehet gyümölcslé némi zabpehellyel, pár darab gyümölcs egy tál teljes kiőrlésű gabonával, vagy bagel némi alacsony cukortartalmú joghurttal.

Végül néhány egészséges zsírt kell fogyasztani ebben az időszakban, hogy mindkettő elősegítse ezeknek a kalóriáknak a feltöltését. A természetes mogyoróvaj általában a legkönnyebben működik a reggeli étkezéshez, mivel jól passzol a gyors ütésű ételekhez, de ha másik forrást szeretne, bátran adja hozzá (egy másik példa a dió).

Délután

Most, a délutáni órákra térve, itt is meg akarja tartani a fehérje bevitelét, valamint a testet lassabban égő szénhidrátforrásokkal látja el. Ez segít biztosítani, hogy az izmok tápanyaghoz jussanak egész nap, hogy elősegítsék az anabolizmust, és megakadályozzák a zsír felhalmozódását, amely akkor látható, amikor nagy inzulincsúcsok jönnek létre.

A nappali étkezés jó lehetőségei közé tartozik a csirkemell, a hal, a lazac és a pulyka, valamint a barna rizs, a barna tészta, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a burgonya, a zöldségek, majd az egészséges zsírforrás, például a dió, az olívaolaj, a lenmag, avokádó.

Éjszakai órák

Végül, amikor az éjszakai órákra lép, az ételekre kell összpontosítania, amelyek a leglassabban emészthető természetben támogatják az izomnövekedést az éjszakai időszakban, amikor a növekedési hormon általában a legmagasabb.

Ebben az időszakban el akarja kerülni az inzulin felszabadulást is, mivel ez a növekedési hormon felszabadulását okozhatja, és éhségérzetet okozhat éjfélkor. Cél egy jó, szilárd fehérjeforrásra, nagy adag egészséges zsír mellett. A szénhidrátokat általában (és feltételezve, hogy nem késő esti edzéseket végez) minimális mennyiségben kell tartani.

Az ételválasztás tipikus példái itt lehetnek egy sovány steak, más darab sovány vörös hús vagy túró (kazeintartalma miatt), valamint több mogyoróvaj, dió vagy bármilyen magfajta.

Edzés előtti/utáni edzés

Az utolsó szempont, amelyet meg kell említeni, az edzés előtti/utáni időszak. Az ez idő alatt elfogyasztott ételeknek mindig viszonylag állandóaknak kell maradniuk, függetlenül a céltól (a kalóriabevitel azonban változó lesz). Minden étkezés során fehérjét és szénhidrátot szeretne fogyasztani, korlátozott mennyiségű zsírral.

A zsír lelassítja a tápanyagok felszabadulását a véráramba, és több vért mozgat az emésztőszervekbe az emésztés érdekében. Ez oda vezethet, hogy lassúnak érzi magát az edzőteremben, és nem tudja optimálisan edzeni.

A szénhidrátoknak az edzés után azonnal emészthetőnek kell lenniük, hogy létrejöjjön az inzulin tüske és a lehető leggyorsabban az izmokba kerüljenek, hogy elinduljon az izom-glikogén újraszintézise. Ezután kövesse őket egy lassabban emészthető forrással körülbelül egy órával később (több fehérjével együtt).

Az edzés előtti szénhidrát-választás egy kicsit változóbb lesz. Ha reggel első dolgod van, valami gyorsabb emésztésre vágysz, ami energiát ad az edzéshez, míg ha délután edzel és egész nap étkeztél, akkor ez csökkent fontossága, és ezek csak a szokásos lassabban emészthető szénhidrátok, amelyeket étkezés közben fogyaszt.

Következtetés

Tehát, ha most az ömlesztés a fő hangsúly, tartsa szem előtt ezeket a tényezőket. Míg az összes kalória lesz a döntő tényező, függetlenül attól, hogy sikerül-e az izomra pakolnia vagy sem, ezeknek a kalóriáknak a nap különböző pontjain történő optimalizálása mindenképpen elősegítheti a sikereit, amint létrejön a kalóriatöbblet.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.