5 lépés a csípő és a comb levágására

Gyakorlatok az alsó test tonizálására

csípő

Szerencsére a szuperméretű adagok és snackek visszaszorításával leadhatja a felesleges zsírt, és az alább leírt egyszerű gyakorlatokkal az alsó test izmait feszesítheti tónusú, karcsú lábakra. Végezzen két 10-12 ismétlést mindkét lábon, hetente kétszer vagy háromszor (hagyjon egy pihenőnapot az edzések között).

1. Egylábas guggolás Álljon össze lábakkal és a karjaival az oldalán, helyezze át a súlyát a jobb lábára. Az egyensúly érdekében pihentesse bal lábának ujját a jobb lába mellett.

Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és lassan üljön vissza a jobb lábára, emelje le a karjait egyenesen maga elé, miközben leereszkedik (ha szükséges, tartsa a szék támláján az egyensúly érdekében). Álljon meg, amikor a combjai szinte párhuzamosak a padlóval, és tartsa egy pillanatig. Ezután nyomja be a jobb lábát a sarokba, és álljon hátra.

2. Hajlított-térd keresztezés Szálljon le négykézlábra, hátát laposan tartva, fejét pedig egy vonalba állítva a hátával.

A bal térdet 90 fokos szögben hajlítva emelje fel bal és bal lábát, hogy a bal lábad talpa a mennyezet felé nézzen. Ezután keresztezd át a jobb lábad vádliján. Fenekét mindig feszesen tartsa. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el egy szettet, majd ismételje meg a másik lábbal. (Hozzáadhat 1 font boka súlyokat, hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot.)

3. Állandó elrablás Bal kezével tartsa a falat az egyensúly érdekében, és kissé hajlított térdekkel álljon egyenesen fel.

Tartsa a jobb lábát kinyújtva (a térde puha) és a jobb lábát hajlítsa meg, emelje ki a jobb lábát oldalra. Emelje fel, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a felsőtestét elmozdítaná. Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Készítsen el egy szettet, majd ismételje meg az ellenkező lábbal.

4. Kettős lábemelés Feküdj a bal oldaladra, a lábad egymásra rakva. Támaszkodjon a bal könyökére. Pihentesse maga elé a jobb keze ujjait az egyensúly érdekében.

Emelje fel a jobb lábát kb. 12 hüvelyk, majd lassan emelje fel a bal lábát, hogy elérje. Tartsa 2 másodpercig, majd engedje le mindkét lábat külön-külön. Ismétlés.

5. Lunge Együtt lábbal állva tartsa a súlyzókat az oldalain, tenyérrel a combjai felé nézzen. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Ültesse be a jobb lábát, majd lassan engedje le a bal térdét a padló felé. A jobb térdének 90 fokos szögben kell lennie, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Nyomja be a jobb lábát, és nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.

További információk a megelőzésről: 9 mozog egy jobb popsiért