5 magas fehérjetartalmú recept az étrend javításához

Sajátítsa el ezeket a magas fehérjetartalmú recepteket, és egész évben nagy lépést tesz az egészséges táplálkozás felé

Az önnek egyértelműen jó ételeknek imázsproblémája van - túl gyakran tekintik unalmasnak. Természetesen semmitmondás, és ennek bizonyítására öt olyan ételt állítottunk össze, amelyek nem csak az Ön számára hasznosak - magas fehérjetartalmú és mikrotápanyagok, alacsony kalória-, zsír- és cukortartalmúak -, de olyan egyszerűek is, hogy soha nem fog hiányozni ismét étel.

Betöltött csirke Fajitas

fehérjetartalmú

Fotózás James Ransom

Hozzávalók (2 adagot készít)

  • 1 pirospaprika, vékonyra szeletelve
  • 1 kis hagyma, vékonyra szeletelve
  • 200 g csirkemell, hosszú csíkokra szeletelve
  • ½ evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1tsp chili por
  • ¼tsp füstölt paprika
  • ¼tsp cayenne bors
  • ½ tsp fokhagymapor
  • Csipetnyi tengeri só
  • 2 taco stílusú csíráztatott szemű tortilla
  • ¼ avokádó, szeletelve
  • 2 evőkanál zsírmentes görög joghurt
  • 1 evőkanál salsa, cukor hozzáadása nélkül
  • 2 evőkanál apróra vágott saláta
  • 1 evőkanál reszelt Monterey Jack vagy cheddar

Csinálni

  1. Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra/gáz 5.
  2. Egy kis tepsiben az aljára kenjük a felszeletelt paprikát és a hagymát, majd a paprika és a hagyma tetejére kenjük a csirkecsíkokat.
  3. Adja hozzá az olívaolajat és a fűszereket a csirkéhez, a paprikához és a hagymához. Addig dobáljuk a keveréket, amíg jól be nem fednek. Fedje le teljesen a serpenyőt fóliával és süsse 20 percig.
  4. Amíg a csirke és a zöldségek főznek, melegítse a tortillákat a mikrohullámú sütőben (kb. 30 másodperc) vagy a sütőben (60 másodperc).
  5. Töltsön meg egy meleg tortillát a csirkekeverék, az avokádó, a görög joghurt, a salsa, a saláta és a sajt felével. Ezután ismételje meg a másik tortillával.

Táplálkozás (fajita szerint): 510 kalória, 40 g fehérje, 45 g szénhidrát, 20 g zsír

Kókuszos Curry Buffalo sült rizs

Hozzávalók (1 adagot készít)

  • ½ evőkanál extra szűz olívaolaj
  • ½ hagymát kockára vágva
  • 1 fokhagymagerezd, kockára vágva
  • 140 g bölénydarab (vagy marhahús, ha nem tudod megkapni)
  • Nagy maroknyi fagyasztott vegyes zöldség (csemegekukorica, borsó, sárgarépa)
  • 100g barna rizs, főzve
  • 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
  • 1 evőkanál Sriracha vagy más forró szósz
  • 1 evőkanál kókuszreszelék, cukrozatlan
  • 1tsp curry por
  • 1 tsp gyömbérpaszta (vagy ½ tl őrölt gyömbér)
  • ¼tsp tengeri só
  • 1 tojás
  • 2 tojásfehérje

Csinálni

  1. Helyezzen egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá olívaolajat, hagymát és fokhagymát. Keverjük össze, és hagyjuk, hogy a hagyma karamellizálódjon. Ezután adjuk hozzá a bölénydarabot, és főzés közben egy nagy kanállal bontsuk fel.
  2. Amint a hús elkezd barnulni, adjuk hozzá a fagyasztott zöldségeket. Keverjük össze, majd fedjük le és főzzük három-öt percig.
  3. Fedje fel és keverje bele a főtt barna rizst, szójaszószt, forró mártást, felaprított kókuszt, curryport, gyömbérmasszát és tengeri sót.
  4. Tegyen egy lyukat a rizs keverék közepére (felfedve a serpenyő alját), és óvatosan adja hozzá a tojást és a tojásfehérjét. Főzd meg a tojásokat a lyukban, majd keverd bele az edény többi részébe. Tálaljuk egy nagy tálban.

Táplálás: 487 kalória, 37 g fehérje, 36 g szénhidrát, 22 g zsír

Pulyka szalonna és kelkáposztás édesburgonya

Hozzávalók (1 adagot készít)

  • 1 közepes édesburgonya
  • 1 liter extra szűz olívaolaj, plusz 1 evőkanál pirításhoz
  • 1tsp tengeri só
  • Szelet fokhagyma por
  • ½ finomra szeletelt lilahagyma
  • 2 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1 szelet nem füstölt pulykaszalonna, vékony csíkokra szeletelve
  • 170g pulyka darál
  • 60g kelkáposzta, apróra vágva
  • ½tsp füstölt paprika
  • Csipetnyi fekete bors

Csinálni

  1. Melegítsük elő a sütőt 220 ° C-ra/gáz 7. Mossuk meg az édesburgonyát, és kenjük meg 1 tejes olívaolajjal, tengeri sóval és fokhagymaporral. 45-50 percig sütjük. Akkor történik, amikor egy villa könnyen átszúrja a bőrt. Tíz percig hagyjuk hűlni.
  2. Amíg a burgonya sül, helyezzen egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá 1 evőkanál olívaolajat, hagymát, fokhagymát és pulykaszalonnát. Főzzük körülbelül három percig, amíg a hagyma karamellizálódik, majd keverje hozzá a pulykát.
  3. Amint a pulyka barnulni kezd, adjuk hozzá a kelkáposztát, a paprikát és a fekete borsot. Keverjük össze, majd fedjük le és főzzük körülbelül öt percig, hogy a kelkáposzta megfonnyadjon és az aromák kifejlődjenek.
  4. Amikor a burgonya kihűlt, óvatosan vágjon le egy vékony réteget a tetejéről, és kanalazzon ki néhány kanalat, lyukat képezve a közepén.
  5. Kanalazzuk bele a pulykakeveréket és tálaljuk.

Táplálás: 440 kalória, 37 g fehérje, 46 g szénhidrát, 12 g zsír

Áfonya és mandula éjszakai zab

Hozzávalók (1 adagot készít)

  • 45g zabpehely
  • 180ml cukrozatlan vaníliás mandulatej
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 evőkanál természetes mandulavaj
  • 75g áfonya
  • 4 evőkanál zsírmentes görög joghurt
  • 1 gombóc fehérje por
  • Szelet fahéj
  • 1-2tsp cukormentes édesítőszer (opcionális)

Csinálni

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. Hűtsük egy éjszakára, vagy legalább három-négy órára.

Táplálás: 495 kalória, 45 g fehérje, 49 g szénhidrát, 19 g zsír

Csokoládé és földimogyoróvaj banánpuding

Hozzávalók (1 adagot készít)

  • 2 evőkanál chia mag
  • ½ érett banán, pépesítve
  • ½ t vanília kivonat
  • 120ml cukrozatlan vaníliás mandulatej
  • 1tsp kakaópor
  • Szelet fahéj
  • 1 liter cukormentes édesítőszer (opcionális)
  • 1 gombóc csokoládé fehérje por
  • 1 evőkanál mogyoróvaj por
  • ½ evőkanál mogyoróvaj

Csinálni

  1. Keverje össze egy tálban a chia magokat, a pürésített banánt, a vanília kivonatot és a mandulatejet.
  2. Lassan hozzáadjuk a kakaóport, a fahéjat, az édesítőszert, a fehérjeport és a mogyoróvajas port, miközben villával habosítjuk. A fehérje és a kakaó általában összeomlik, ezért keverje el annyira, hogy sima legyen. Tetejére mogyoróvajat
  3. Hűtőbe tesszük 10-15 percig. A chia mag folyadékban tágul, így a keverék a hűtőszekrényben besűrűsödik.

Táplálás: 384 kalória, 32 g fehérje, 27 g szénhidrát, 14 g zsír

A cikk egyik változata először a Men's Fitness amerikai kiadásában jelent meg