5 ok, amiért abbahagytad a fogyást és mit tegyél

tegyél

A diéta kezdetén valószínűleg motivált és izgatott, hogy megkezdje a fogyás útját. Talált egy étrendet, amely úgy gondolja, hogy Önnek megfelel, és egyenesen a céljához vezethet. Az első hetekben minden a tervek szerint halad, jelentős súlycsökkenést szenved, jól érzi magát és nincs éhségérzése. Ezután további napok/hetek után, miután betartotta a tervet, abbahagyja a fogyást, és minden egyre nehezebbé válik, csökken a motiváció, és most éhségérzetben szenved. Mi történt? Több oka lehet a kezdeti „könnyű” fogyásnak, és annak, hogy a fogyása egy idő után hirtelen leáll.

1. Csökkent vízveszteség

Ha az elején csökkentette a szénhidrátok számát, valamint megnövekedett testmozgást végzett, akkor valószínűleg elveszíti a súlyát a szénhidrát, a glikogén tárolási formájának elvesztése miatt. A glikogén szintetizálódik szénhidrátokból, de ha testmozgás közben korlátozza a szénhidrátokat és elégeti a glikogént, előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő szénhidrátot a glikogénraktárak újratöltéséhez.

Ezenkívül a glikogén sok vizet megköt (

3 g víz/1 g glikogén) (1), azaz ha van 500 g tárolt glikogén, akkor van

1500 g víz kötődik a glikogénhez.

Tehát, bár gyorsan fogyhat a diéta kezdetén, a lefogyott súly egy része vagy többsége víz- és glikogénveszteség lehet. Ha az étrend előrehaladtával kevesebb glikogénkészletet ürítenek, és a fogyás lelassulhat.

Ezért nem meglepő, hogy a fogyás első szakasza a zsírtömeg-veszteség kisebb hányadából áll (

34%) a későbbiekhez képest (

A testsúlycsökkenés 64% -a a zsírtömeg csökkenése miatt) (2).

Mit kell tenni: Ne feledje, hogy a kezdeti fogyás könnyen megvalósulhat, és nagyobb mértékben zsírmentes tömegből (pl. Glikogén és víz) állhat. Csak tudd, hogy a fogyás valószínűleg némileg lelassul majd e kezdeti időszak után. Ha azonban ésszerű kalóriahiányban szenved (

200-600 Cal/nap) azzal vigasztalódhat, hogy a fogyás ezentúl remélhetőleg nagyobb arányú zsírból fog állni. Ugyancsak fontos a testmozgás, ne legyen túl nagy energiahiány és elegendő mennyiségű fehérjét együnk ahhoz, hogy minimalizáljuk az izomtömeg csökkenését diéta közben.

Bónusz tény: Az izomtömeg kevesebb energiát tartalmaz, mint a zsírtömeg/kg. Ezért amikor Cal-hiányban szenved, és a saját szövetéből (izomból és/vagy zsírból) származó energiát használja fel, akkor gyorsabban fogy, ha több energiát vesz fel az izomszövet (kevesebb energiasűrűség miatt, azaz többre van szüksége) az energiahiány adott mennyiségének kompenzálására). Az izomtömeg megőrzése érdekében a lassabb fogyás előnyös.

Mi a glikogén? A glikogén az izmainkban tárolt energia egyik formája (

400 g) és a máj (

100 g). A glikogén például fontos a vércukorszint stabilan tartásához éhgyomorra (pl. Éjszaka), valamint fontos energiaforrás a testmozgás során.

2. Csökkent teljes energiafelhasználás/Metabolikus adaptáció

Könnyű feltételezni, hogy ha egy bizonyos számú kalóriát vagy ételmennyiséget fogyasztva fogy, akkor mindaddig folytatja a fogyást, amíg betartja ezt a tervet. A fogyás során azonban csökken az energiafelhasználás. Becslések szerint Ön minden elvesztett testsúlykilogrammával az energiafelhasználást csökkentheti

Ezenkívül a könnyebb test kevesebb energiát igényel a mozgáshoz.

Ez azt jelenti, hogy vagy növelnie kell az energiafelhasználását azáltal, hogy többet gyakorol/mozog, vagy tovább csökkenti az energia bevitelét.

Ezenkívül spontán mozgása általában valamelyest csökken, ha a fogyás hozzájárul az energiafelhasználás csökkenéséhez.

Mit kell tenni: Csökkent testtömeg esetén általában az energiafelhasználása következik. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz is hozzá kell igazítania a Cal bevitelét/energiafelhasználását.

Ha 400 Cal/nap energiahiányra törekszik és több kg súlyt veszít, akkor a hiány valószínűleg kevesebb, mint 400 Cal/nap (a csökkent energiafelhasználás miatt). Ezért tovább kell csökkentenie a Cal bevitelét, vagy meg kell növelnie az energiafelhasználást a testmozgás során, ha továbbra is 400 Cal/nap Cal hiányban akar lenni.

3. Többet eszik, mint gondolná

Néhány hetes szigorú fogyókúra után most kezded érezni az éhséget, ami magadon lopakodik, és ezért feltehetőleg rosszabb szokásod lett a nassolás vagy kisebb finomságok hozzáadása az étrendhez. Ez nem meglepő, mivel a fogyást hormonális változások kísérik (az éhséghormonok növekedése és a jóllakottsági hormonok csökkenése), fokozott étvágy és csökkent jóllakottság (3).

Néhány olyan szokás, amely akadályozhatja a további fogyást, többek között a nassolás, a vaj/olaj vagy más kalóriatartalmú összetevők/ételek számításba vétele, amelyeket nem feltétlenül vesz észre.

Becslések szerint az étvágy növekszik

100 kal/nap a normál (alapérték) felett minden testtömeg-kg-nál (3), ezért nem meglepő, hogy megjelenik a nassolás iránti vágy. Figyelje meg, hogy az étvágy fokozódik

Ötször nagyobb, mint a kilogrammonkénti energiafelhasználás csökkenése. Így a megnövekedett étvágy még fontosabb tényező lehet a súly visszaszerzésében a megnövekedett táplálékbevitel miatt, amely megpróbálja megfelelni a megnövekedett étvágyának, mint az energiafelhasználás csökkenése.

Mit kell tenni: Ne feledje, hogy a nassolásra és az étrend hozzáadására való törekvés akkor jelentkezhet, amikor az éhség elkezd megjelenni. Vagy tervezze meg ezt úgy, hogy kéznél tartja az egészséges harapnivalókat, vagy csak ismerje el azt a tényt, hogy néha éhséget fog érezni a fogyás során (azaz „megnehezíti”).

Ételének naplózása a Lifesumba nagyszerű módja annak, hogy nyomon követhesse, mit eszel, és fedezze fel, ha van olyan étel, amely túl sok energiát ad az étrendhez. Az Lifesum úgy is működik, hogy elszámoltatható legyen.

4. Stressz

A stressz vízvisszatartáshoz vezethet, és bár továbbra is zsírvesztést okozhat, visszatarthatja a vizet, és ezzel elfedheti a zsírvesztést. Sokféle stressz létezik, pl. pszichés stressz (pl. túl sok tennivaló munkahelyen vagy otthon, szakításon átesés stb.), de fiziológiai stressz is, például éhezés, alváshiány és túlzott testmozgás formájában.

Mit kell tenni: Próbáljon meg azonosítani minden stressztényítőt az életében, és ha lehetséges, csökkentse azokat. Kerülje az éhezést és a túlzott testmozgást.

A súlycsökkenés stressz is lehet, ezért a fogyás nem biztos, hogy egyenesen halad előre, mint remélnénk. Egy-két héten át tartó diétaszünet, ahol még egyél (mégsem harapsz!), Jó stratégia lehet a megvalósításra, amikor a fogyás megtorpan, és elkezd igazán fáradtnak érezni magad.

5. Aludj

A nem elegendő alvás stresszt jelent a test számára (4), de növelheti a megnövekedett élelmiszer-fogyasztás valószínűségét (5), csökkentett zsírvesztéshez (6,7) és fokozott zsírmentes tömeg (pl. Izom) csökkenéséhez vezethet fogyókúra (7). Ez csak néhány az alváshiány káros hatásai közül, amelyek a súlycsökkenés fennsíkjára vonatkoznak, de az alváshiánynak számos más káros hatása is van (pl. Depresszió, memóriazavar stb.).

Mit kell tenni: Az alvás prioritása. Legyen egy pihentető rutin lefekvés előtt. Nézze át alvási higiéniáját.

Összegzés

Számos tényező járul hozzá a fogyás fennsíkjához, beleértve:

  • Csökkent vízveszteség
  • Csökkent energiaköltség
  • A tervezettnél többet eszik
  • Fokozott stresszszint
  • Alvásmegvonás

Vannak módok mindezek a tényezők leküzdésére (lásd a fenti „Mit kell tenni” című részt), amelyek további fogyáshoz vezethetnek.

Fredrik Wernstål egy utolsó éves orvostanhallgató, aki szenvedélyesen táplálkozik, edz, a teljesítmény és az egészség iránt. Célja, hogy kutatáson alapuló tanácsadással segítse az embereket az egészségesebb és boldogabb élet elérésében.

Hivatkozások
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Az izomvíz és a glikogén-visszanyerés közötti összefüggés hosszan tartó edzés után a hőségben emberekben. Eur J Appl Physiol. 2015. szeptember; 115 (9): 1919–26.
Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Az energiafogyasztás változásai súlygyarapodással és fogyással az embereknél. Curr Obes Rep. 2016. december; 5 (4): 413–23.
Hall KD, Kahan S. A lefogyás fenntartása és az elhízás hosszú távú kezelése. Med Clin North Am. 2018 január; 102 (1): 183–97.
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Krónikusan korlátozott vagy zavart alvás, mint ok-okozati tényező a depresszió kialakulásában. Curr Top Behav Neurosci. 2015; 25: 459–81.
St-Onge M-P. Az alvás időtartamának szerepe az energiamérleg szabályozásában: hatások az energia bevitelére és kiadására. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013. január 15.; 9. cikk (1): 73–80.
Chaput J-P, Tremblay A. Az alvási szokások megjósolják a zsírvesztés mértékét azoknál a felnőtteknél, akik mérsékelt kalóriakorlátozásnak vannak kitéve. Obes tények. 2012; 5 (4): 561–6.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében. Ann Intern Med. 2010. október 5.; 153 (7): 435–41.

A Lifesum segítségével az egészséges (és a nem is annyira egészséges) szokások követése szellővé válik. Segítünk a megfelelő étel kiválasztásában és a megfelelő adagok elfogyasztásában, hogy elérjük személyes egészségügyi céljait.