Mennyit kell ennem minden nap?

Az, hogy mennyi ételre van szüksége, sok tényezőtől függ, beleértve a magasságát, életkorát, nemét, általános egészségi állapotát, munkáját, szabadidős tevékenységeit, fizikai aktivitásait, genetikáját, testméretét, környezeti tényezőket, testösszetételt és milyen gyógyszereket szedhet.

Az optimális táplálékfelvétel attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

Súly esetén nem mindig olyan egyszerű, mint a kalóriák aránya a kalóriákkal szemben, de ha minden nap többet fogyaszt, mint amennyit elfogy, akkor általában hízik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van az energiához, akkor valószínűleg lefogy.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az egyéneknek mennyit kell enniük, és milyen ételeket kell tartalmazniuk az egészséges étrendben.

Íme néhány kulcsfontosságú pont arról, hogy mennyi ételt kell enni. További részletek és kiegészítő információk a fő cikkben találhatók.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit leég, valószínűleg hízik
A fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriabevitel csökkentése és az elégetett kalóriák számának növelése
Fontos, hogy különféle természetes ételeket fogyasszon az egészség megőrzése érdekében

Az, hogy mennyit kell enni, attól függ, hogy mi a célja. Szeretné fenntartani a testsúlyát, lefogyni vagy hízni, vagy felkészülni egy sporteseményre?

Az ételfogyasztásra való összpontosítás szorosan összefügg a kalóriafogyasztással.

A kalória annak mértéke, hogy mennyi energia van az elfogyasztott ételekben. A kalóriák megértése segít meghatározni, hogy mennyi ételt kell megennünk.

Különböző ételek különböző kalóriát tartalmaznak grammonként vagy unciánként.

Az alábbiakban bemutatunk néhány általános napi kalória-követelményt a férfiak és a nők számára. A alacsony aktív szint azt jelenti, hogy minden nap 30-60 perc mérsékelt tevékenységben veszünk részt, például 3-4 mérföld per óra séta. Aktív szint legalább 60 perc közepes aktivitást jelent minden nap.

Napi kalóriaigény hímek (Forrás: Health Canada):

Kor	Ülő szint	Alacsony aktív szint	Aktív szint
2-3 év	1,100	1,350	1500
4-5 év	1,250	1,450	1,650
6-7 év	1,400	1600	1800
8-9 év	1500	1,750	2000
10-11 év	1,700	2000	2,300
12-13 év	1,900	2,250	2,600
14-16 év	2,300	2,700	3 100
17-18 év	2,450	2,900	3,300
19-30 év	2500	2,700	3000
31-50 év	2,350	2,600	2,900
51-70 év	2,150	2,350	2,650
71+ év	2000	2,200	2500

Napi kalóriaigény nőstények:

Kor	Ülő szint	Alacsony aktív szint	Aktív szint
2-3 év	1,100	1,250	1,400
4-5 év	1200	1,350	1500
6-7 év	1,300	1500	1,700
8-9 év	1,400	1600	1,850
10-11 év	1500	1800	2,050
12-13 év	1,700	2000	2,250
14-16 év	1,750	2,100	2,350
17-18 év	1,750	2,100	2,400
19-30 év	1,900	2,100	2,350
31-50 év	1800	2000	2,250
51-70 év	1,650	1,850	2,100
71+ év	1,550	1,750	2000

Az egészséges testsúlyra törekvő embereknek ellenőrizniük kell az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, hogy összehasonlíthassák mennyit égetnek a fogyasztásukkal szemben.

Ez a szakasz elmagyarázza, hogy az egyes élelmiszer-típusokból mennyit kell ennünk naponta, például gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, tejet és húst, vagy a tejtermék vagy a hús alternatíváit.

A Health Canada szerint az embereknek naponta el kell fogyasztaniuk ezeket az ajánlott adagokat. Az adagok méretével kapcsolatos információkért tekintse meg a következő részt.

Kor 2-3 év: Gyümölcs és zöldség 4, Gabona 3, Tej (és alternatívák) 2, Hús (és alternatívák) 1.

Kor 4-8 év: Gyümölcs és zöldség 5, Gabona 4, Tej (és alternatívák) 2, Hús (és alternatívák) 1.

9-13 éves kor: Gyümölcs és zöldség 6, Gabona 6, Tej (és alternatívák) 3-4, Hús (és alternatívák) 1-2.

14-18 év (férfi): Gyümölcs és zöldség 8, szemek 7, tej (és alternatívák) 3-4, hús (és alternatívák) 3.

14-18 év (nő): Gyümölcs és zöldség 7, Gabona 6, Tej (és alternatívák) 3-4, Hús (és alternatívák) 2.

19-50 év (férfi): Gyümölcs és zöldség 8-10, Gabona 8, Tej (és alternatívák) 2, Hús vagy alternatívák 3.

19-50 év (nő): Gyümölcs és zöldség 7-8, szemek 6-7, tej (és alternatívák) 2, hús (és alternatívák) 2.

51 évnél idősebb (férfi): Gyümölcs és zöldség 7, szemek 7, tej (és alternatívák) 3, hús (és alternatívák) 3.

51 évnél idősebb (nő): Gyümölcs és zöldség 7, szemek 6, tej (és alternatívák) 3, hús (és alternatívák) 3.

Ez egy referenciaösszeg, amely segít meghatározni, hogy a négy élelmiszercsoport közül mennyit kell naponta fogyasztanunk. Nézze meg az alábbi példákat:

Gyümölcs és zöldség: 1 darab gyümölcs, fél csésze gyümölcslé, fél csésze konzerv vagy fagyasztott gyümölcs vagy zöldség, 1 csésze leveles nyers zöldség vagy saláta
Gabonafélék: Fél bagel, 1 szelet kenyér, fél tortilla, fél pitta, fél csésze főtt kuszkusz, rizs vagy tészta, egy uncia hideg gabona, háromnegyed csésze forró gabona
Tej és alternatívák: 1 csésze tej, 1 csésze szójaital, háromnegyed csésze joghurt, 1 és fél uncia sajt
Hús és alternatívák: 2 és fél uncia főtt hal, sovány hús, baromfi vagy sovány hús, 2 tojás, 2 evőkanál mogyoróvaj

Gyümölcs és zöldség fogyasztása: Szakértők szerint naponta legalább egy sötétzöld és egy narancssárga zöldséget kell fogyasztania. Sötétzöld zöldségek például a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli.

Válasszon gyümölcsöt és zöldséget cukor, só vagy zsír nélkül, vagy legalább a lehető legkevesebbet. A zöldségeket ajánlatos párolni, sütni vagy kevergetni. Korlátozza vagy kerülje a rántott ételeket. Az egész gyümölcs és zöldség jobb választás, mint a leve, mivel több tápanyagot és rostot tartalmaz. Emellett teltebbek is, ami visszatarthatja a túlevést.

Szemek fogyasztása: Az egészségügyi hatóságok szerint teljes kiőrlésű gabonákra kell törekednünk a gabonafogyasztásunk legalább felére. Válasszon változatot, beleértve a vad rizst, a quinoát, a zabot, a barna rizst és az árpát. A teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely és a kenyér jobb, mint a finomított gabonafélékből készült.

A jó gabona nem tartalmazhat magas cukor-, só- vagy zsírtartalmat. A sok azonos tápanyagot tartalmazó gabonák alternatívája a bab, hüvelyesek, quinoa és keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és a borsó.

Tejfogyasztás (és alternatívák): Fogyasszon napi 2 csészét a jó D-vitamin és kalcium bevitelhez. Ha nem iszik tejet, igyon dúsított italokat. Korlátozza a tej bevitelét hozzáadott cukrokkal és más édesítőszerekkel. Alacsony zsírtartalmú tej ajánlható, ha szív-egészségügyi okokból korlátozza a teljes zsír- vagy telített zsír-bevitelt.

Hús és alternatíva: Győződjön meg róla, hogy rendszeresen fogyaszt alternatívákat, például tofut, lencsét és babot. Javasoljuk, hogy legalább heti kétszer legyen hal. Vigyázzon bizonyos típusú halakra a higany-expozíció érdekében. Válasszon sovány húst, például csirkét vagy pulykát.

Sütés helyett próbáljon meg pörkölni, sütni vagy orvvadászni. Ha feldolgozott vagy előre csomagolt húst eszik, válasszon alacsony sótartalmú és zsírszegény húst. Korlátozza a feldolgozott húsok teljes bevitelét, mivel rendszeres bevitel esetén fokozott a kockázata a ráknak.

Szénhidrátfogyasztáskor válasszon finomítatlan szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, amely magas rosttartalmú és lassan engedi fel az energiát, hogy hosszabb ideig jól érezze magát.

Korlátozza a telített zsírokat, és amennyire csak lehetséges, kerülje a transz-zsírokat. Javasoljuk, hogy az összes kalória legfeljebb 10% -át fogyassza telített zsírból. A növényi olajok, halak és diófélék a legjobb források.

Ügyeljen arra, hogy sok rostot kapjon. Gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztásakor egyél többféle színt. Ha nem vagy nagy tejivó, akkor győződj meg arról, hogy a kalciumfogyasztás megfelelő-e.

Ha az a legfőbb gondod, hogy tudd, mennyi ételt kell enned, akkor is tisztában kell lenned a kalóriaértékekkel. Magas kalóriatartalmú ételeknél a mennyiségnek kevesebbnek kell lennie, míg alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel többet lehet enni.