A csendes edzés: Egy gyilkos házi rutin, amely nem fogja bosszantani a szomszédaidat

Az őrült munka- vagy iskolarend, az őrült zivatar és a zsúfolt öltözők között az otthoni testmozgás könnyen tompulhat az edzőterembe.

És bár a nappaliban kiizzadva biztos megoldásnak tűnhet az edzéshez való illeszkedés - nincs hosszú ingázás vagy zuhanyvonal látható - néha ez nem olyan jó, mint reméltük.

Mint abban az időben, amikor a földszinti szomszédunk a bejárati ajtó közepes guggolásának ütközött, vagy amikor szobatársunk azzal fenyegetőzött, hogy az ötödik burpee után kirúg minket. Lényeg: A zajos edzéseket nem érdemes kockáztatni, hogy elidegenítjük szobatársunkat (vagy feldühítjük a szomszédainkat).

Tehát a szakértőktől, Lacey Stone és Erin Nemeth igazolt személyi edzőktől kértünk egy megoldást, amely nem jár azzal, hogy edzését túlárazott edzőterembe vigye.

Ez a 30 perces teljes testkör statikus megtartásokat és csak testtömeg-mozgásokat tartalmaz egy komolyan hatékony edzés érdekében, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz. És szobatársa nem fog kukucskálást hallani (hacsak nem játszik Billie Eilish-t túl hangosan).

Készen áll a verejtékezésre hang nélkül? Végezze el a következő kör 3 fordulóját. Ha szükséges, görgessen lefelé az egyes lépések részletes leírásához.

A versenyképesség kedvéért időzítsd magad és próbálj meg másodperceket borotválni minden körben. Vagy társasági fordulatra Stone azt javasolja, hogy hívja ki szobatársát egy barátságos szembenézésre - tartsa csak halkan a suttogást.

1. deszka

Idő: 30-60 másodperc

A test összes izomának felmelegedéséhez és a mag belsejében történő csiszolásához kezdje deszkával. Tegye a tenyerét a földre, vállszélességtől kb., A könyökét a váll alá igazítsa, mintha nyomást végezne.

Földelje a lábujjait a padlóba, szorítsa meg a farizmát, és nézzen egy pontot a padló előtt. Tartsa 30-60 másodpercig anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját.

Nehezítsd meg: Egy igazi kihíváshoz egyensúlyozd kezedet egy gyógyszerlabdán vagy egy kosárlabdán. Ne mondd, hogy nem figyelmeztettünk.

2. Léggömb

Ismétlések: 15

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a lábujjaival kissé kifelé mutatva, karjaival az oldalán. Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja lefelé és kifelé a fenekét, mintha egy székbe ülne. Amikor lehajol, emelje ki a karját maga előtt, a padlóval párhuzamosan.

Tartsa súlyának nagy részét a sarkában, ügyelve arra, hogy a térde soha ne menjen el a lábujjain. Engedje le magát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját. Ezután egyenesítse ki a lábát, és szorítsa meg a farizmát, hogy visszafelé emelkedjen, és engedje le a karokat az oldalára.

Nehezítse meg: Szüneteltessen egy másodpercig minden guggolás alján. Ha van egy ágya, heverője vagy dohányzóasztala, amely alacsonyan van a földig, álljon fel, mielőtt a feneke felérne a felszínnel.

3. Tricepsz dip

Ismétlések: 15

Üljön az ágy vagy a kanapé szélére, és tartsa a kezét a csípőjén kívül. Emelje fel a testét, és járja ki a lábát, amíg a térde a sarka fölé nem kerül.

Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögbe. Engedje le a csípőjét közvetlenül a padló fölé. Nyújtsa ki könyökeit, hátrafelé nyomja a testét.

Nehezítse meg: Egyenesítse ki a lábait, és ne tartsa a térdhajlást. A gyakorlat aljára tartást is hozzáadhat.

4. Ragaszkodjon tartással

Ismétlések: 10 lábonként

Állj össze lábakkal. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Engedje le magát egyenesen lefelé, hogy a bal térde a bal láb teteje felett maradjon.

Emelje fel a jobb lábának lábujjait, miközben a hátsó térde lebeg a padló felett. Tartson 3 teljes számot, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Alternatív lábak.

Nehezítsd meg: Fogj meg egy pár súlyzót, és tarts egyet mindkét kezedben, vagy razzd meg a kamrádat, és használj két doboz levest.

5. Superman

Ismétlések: 15

Ez egy madár, ez egy repülőgép, ez ... félrevezetően egyszerű maggyakorlat. Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal és lábakkal. Tartsa a fejét a padló felé fordítva, hogy a nyaka semleges legyen.

Bekapcsolt maggal emelje fel a karokat és a lábakat a mennyezet felé, hosszúkás „U” alakot képezve a testével. Szünetet tartson 3 másodpercig a gyakorlat teljes meghosszabbításakor, mielőtt visszaeresztene. Ha bármilyen feszültséget vagy fájdalmat érez a derekán, azonnal engedje le.

Nehezítse meg: Tartsa 5 vagy 10 másodpercig a gyakorlatot, majd menjen harcba néhány rossz fiúval.

6. Orosz csavar

Ismétlések: 15 oldalanként

Ülj a földön. Hajlítsa meg a térdét, így a sarka körülbelül egy lábnyira van a fenekétől. Hajoljon kissé hátra, anélkül, hogy kerekítené a gerincét. Emelje fel a lábát néhány centire a talajtól. A bokák keresztezése segíthet az egyensúlyban.

Helyezze a karokat egyenesen maga elé, és összekulcsolja a kezét, könyökét kissé meghajlítva. A magjából forgassa el a lehető legnagyobb mértékben jobbra, lehetővé téve a karok, vállak és szemek követését.

Tartsa a lábakat kiinduló helyzetben. A lehető legtávolabbi megnyitás után változtasson irányt szünet nélkül, és utánozza a balra mozgást.

Nehezítsd meg: tarts egy gyógyszeres labdát (vagy nehéz tankönyvet) a karjaidban.

7. Glute-híd

Ismétlések: 15

Feküdj felfelé hajlított térdekkel, a lábakat laposan a földön. A kezének az oldalán kell lennie, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa itt 2 másodpercig.

A szőnyegre való visszatéréshez először emelje fel a lábujjhegyen. Ezután engedje vissza a fenekét a földre, egy-egy csigolyát.

Nehezítsd meg: tartsd tovább a pózt. Megpróbálhatja egyenként is kiegyenesíteni az egyik lábát.

8. Fal ül

Idő: 30-60 másodperc

Álljon körülbelül 2 méterre a faltól, tőle elfordítva. Dőljön hátra a falnak, és csúsztassa le, mintha egy székbe ülne. Amikor a térd körülbelül 90 fokos szögben van, húzza össze a hasizmait, ügyelve arra, hogy a térde közvetlenül a lábujjai felett maradjon. Tartsa 30-60 másodpercig.

Nehezítse meg: Emelje fel mindkét sarkát és tartsa meg. Mindkét kézben tarthat egy súlyzót is. Megteheti néhány bicepsz fürtöt is, amíg ott van.