5 oka annak, hogy többet rágja az ételt

többet

Egy forgalmas világban, ahol hajlamosak vagyunk időben rövidnek lenni, mindig a parancsikonokra figyelünk.

Kihúzott edzésekre és gyorsétteremre törekszünk - legyen szó akár áthajtásról, akár valami gyors és könnyű előkészítésről otthon.

Míg a túlzott teljesítmény nagy előnyökkel járhat az élet bizonyos területein, a rohanó evés terén a következmények nem biztos, hogy olyan nagyok.

"Nagyon sok ember mindig siet, amikor eszik" - mondja regisztrált dietetikus és igazolt cukorbetegség-oktató, Lauren Graf, MS, RD. "Amikor az emberek elkendőzik a dolgokat, nem rágják jól az ételt, és hiányolják, hogy valóban élvezzék ételeiket."

Íme öt ok, amiért az étel kissé hosszabb rágása nagy előnyökkel járhat egészségére és boldogságára nézve.

"A rágás automatikusan lelassítja az étkezés ütemét" - mondja Kristine Clark, Ph.D., a sporttáplálkozás igazgatója és a Penn State University táplálkozástudományi adjunktusa. "Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan érezze magát jóllakóként, majd abbahagyja az evést, így kevesebbet eszik."

A 2014-es tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata minél többet rágtak a résztvevők, annál kevesebbet ettek.

Pizza evés közben a résztvevők, akik a szokásos mennyiségüknél 50 százalékkal többet rágtak, nagyjából 10 százalékkal kevesebb kalóriát ettek. Akik megduplázták a rágásukat, azok körülbelül 15 százalékkal kevesebbet ettek.

Ebben nagy szerepe van a hormonoknak. A ghrelin hormon „éhes vagyok” üzenetet küld az agynak, a GLP-1 és a CCK hormonok pedig „tele vagyok” üzenetet.

Amikor elkezd enni, a ghrelin cseppek, a GLP-1 és a CCK fokozatosan szabadul fel. De ha három hamburgert sál le, mielőtt az agyad megkapja a „tele vagyok” jelet, akkor elfogyasztottad ezeket a kalóriákat, és kényelmetlenül érzed magad telinek.

Ha azonban időt szán rágni az ételeire, akkor a „tele vagyok” jel eljuthat az agyáig, mondjuk egy hamburger után, és jól állhat, ha abbahagyja az evést, mivel jóllakott vagy.

Kutatók egy 2011 - es tanulmányban, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition, azoknak a résztvevőknek a mért hormonszintje, akik alacsony, illetve nagy mennyiségű rágással táplálkoztak.

A rágás segíthet abban is, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, ami összességében kevesebb étkezéshez vezet. Egy tanulmány a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 70 normális, túlsúlyos vagy elhízott férfi és nő kétszer evett tesztet: egyszer lassan, a másodikban gyorsan.

"A jól rágás azáltal, hogy lelassítja a bevitelt, segít minden falat megízlelésében" - mondja Graf.

Ezért: Mi teszi jóízűvé az ételt, az íz és illat keveréke. Hosszabb rágással megengedi, hogy az étel elhúzódjon a szájában, és több ízreceptort stimuláljon a nyelvén.

De ez még nem minden: Az étel rágásból történő lebomlása molekulákat szabadít fel, amelyeket az orrüreg hátsó részén lévő szagreceptorok érzékelnek, és így érzékeljük az ízt.

A tovább rágás olyan forgatókönyvet állít fel, ahol nagyobb eséllyel érheti el a maximális élvezetet abból, amit eszik.

A Slow Food mozgalom (szemben a gyorsétteremmel) egy nemzetközi hálózat, amely globálisan igyekszik javítani az élelmiszerrendszert, így az ételeket jobban élvezhetik.

Filozófiájuk „nemet mond a gyorsétterem és a gyors élet felemelkedésére”. Elősegítik „sietetlen életet, időt szánva az egyszerű örömök élvezetére, az asztalnál kezdve”.

A tested emészti az ételt, így a tápanyagok kinyerhetők és felszívódhatnak, hogy a test egész sejtjei felhasználhassák azokat.

A rágás, más néven rágódás az emésztés első mechanikus lépése: Amint a fogai őrlődnek, apróbb darabokra bontják az ételt vagy akár kása.

A rágott étel keveredik a nyállal. Ez nemcsak megnedvesíti, könnyebben lenyeli, hanem lehetővé teszi a biokémiai emésztés első lépésének megkezdését. "A nyálban lévő enzimek - amiláz és lipázok - mind az szénhidrátokat, mind a zsírokat elbontják az ételekben" - mondja Graf.

A rágás egy előkészítő lépés az emésztési folyamat teljes szakaszában is. Rágáskor az agy érzékeli az ételt a szájában, és jelzi a hasnyálmirigynek, hogy készen álljon emésztőenzimek felszabadítására, amelyek segítenek lebontani, ha átjut a gyomorban.

Ha a hasnyálmirigy nem kapja meg ezt az üzenetet, előfordulhat, hogy az étel nem megfelelően bomlik fel, ami nagy ételrészecskékhez vezet a vékonybélben és a vastagbélben, ami számos emésztési problémát okozhat.

Természetesen számos nem rágó tényező vezethet gyomor-bélrendszeri tünetekhez.

De előfordulhat, hogy egyes, tüneteket okozó ételek nem ugyanazzal a hatással járnak, ha azokat feldolgozzák - vagy jól megrágják.

Ez lehet az egyik oka annak, hogy egyesek a GI problémákat tapasztalják a csicseriborsó fogyasztásakor, de nincsenek tüneteik, ha hummust esznek.

A tápanyagokban gazdag étrend segíthet abban, hogy a paprikát beletegye a lépésbe, de ha nem rágja meg ezeket az egészséges ételeket, előfordulhat, hogy a tápanyagok nem szívódnak fel a szervezetben - fáradtnak érezheti magát.

Így működik: Ha az élelmiszer lebomlik, mind a makrotápanyagok (mint aminosavak, zsírsavak és glükóz), mind a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) felszívódnak a vékonybélen keresztül a véráramba.

"Minél jobban rágja, annál több tápanyagot fog felszívni az elfogyasztott ételből" - mondja Graf.

Egy tanulmány, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition, felnőttek rágtak 55 g mandulát (kb. egy marék) 10, 25 vagy 40 alkalommal.

A résztvevők nemcsak jobban érezték magukat, amikor többet rágtak, hanem több tápanyagot is felszívtak a mandulából, például az E-vitamint.

Természetesen az, hogy mit eszel, meghatározza azt is, hogy mennyit rághat és mennyi tápanyagot kap. A teljes ételek természetüknél fogva több rágást igényelnek.

Csak ügyeljen arra, hogy jól rágjon, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja belőlük. "Minél több a feldolgozott élelmiszer, annál valószínűbb, hogy nagyon kevés rágással feloldódik vagy lebomlik" - mondja Graf. "De minél jobban feldolgozott, annál kevesebb tápanyagot tartalmaz, mivel sokan leszereltek."

A Nemzeti Biztonsági Tanács szerint több mint 5000 ember halt meg fulladásban 2015-ben. Az esetek többsége otthon történt. "Az ételek jól rágása megakadályozhatja a fulladást" - mondja Clark.

Ennek oka, hogy a fulladást olyan ételrészek okozzák, amelyek lenyeléskor rossz irányba mozognak, a légutakba kerülnek, ahelyett, hogy lefelé mozognának a nyelőcsőben.

Ha az ételt kisebb darabokra rágják, akkor is, ha csapdába esik, általában ki is köhöghetik. De ha az ékelődő darab elég nagy, elzárja a légzést.

Lehet, hogy a fulladásban szenvedő személy nem képes beszélni, zajt adni, lélegezni vagy köhögni, amit megfullad, és az oxigénhiány kékes árnyalathoz vezethet az ajkakon, a bőrön vagy a körmökön.

Az idő drága: Miután négy percig nem jut oxigén az agyba, az ember meghalhat. Ha többet rágunk, csökken a kockázat. (Ha te vagy valaki körülötted fullad, tedd ezt.)

Tehát mi a varázslatos rágóképlet? 2011-es tanulmány Élettan és viselkedés megállapította, hogy a nők átlagosan 15 rágást tettek szájonként.

Ha ez átlagos, mennyi az optimális?

Érdekes módon a japán kormány egészségügyi minisztériuma annyira meg volt győződve a rágás egészségügyi előnyeiről, hogy 2009-ben népegészségügyi kampányt javasoltak arra, hogy az embereket harapásonként 30-szor rágják.

Ez visszhangozza azt, amit Horace Fletcher, az amerikai viktoriánus korú, a „The Great Masticator” néven ismert egészségétkezési guru támogatott.

Azt javasolta, hogy az ételeket akár 100-szor is megrágják, őröljék, amíg folyékony lesz. Még italok rágását is javasolta.

"De hányszor rágja meg az egyes falatokat, az valóban attól függ, hogy mit eszel" - mondja Graf. Lehet, hogy csak 10 rágás kell egy párolt edamame bab porlasztásához.

De ha több babot tesz a szájába, van még mit rágni, ezért több chomp szükséges. Az alma vagy a burgonya bőrrel vagy barna rizzsel történő rágása több rágást igényel, mint egy feldolgozott keksz (amely valószínűleg rágás nélkül feloldódik).

"Rágjon eleget, hogy az ételei jól eloszlassanak, mielőtt lenyelne" - mondja Graf. - És koncentráljon, hogy tisztában legyen azzal, mennyit rág. Ne egyél, miközben tévét néz vagy ül a számítógépén. "

Nem csak arra alkalmas, hogy finomabbá tegye ételeit és egészségesebbé váljon az emésztőrendszere, de valószínűleg kevesebbet fog enni, miközben mégis jóllakik - ez a fogyókúra elsődleges receptje.

kapcsolódó cikkek

Wellness

A 7 legjobb alvási helyzet és egy elkerülendő

Wellness

12 könnyű karácsonyi kézművesség az ünnepi stressz enyhítésére

Wellness

9 egyszerű módja annak, hogy motivált maradjon egész télen

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.