5 perces karos edzés súlyzókkal

1/6

Igen, van ideje erre a súlyzó karos edzésre

Kíváncsi arra, hogyan lehet sovány karokat szerezni, amelyek szintén erősek? Fogjon meg egy súlyzókészletet, és kapjon tónusú bicepszet, tricepszet és vállat ezzel a könnyű, mégis hatékony karos edzéssel a nők számára. Ezt a súlyzó karos edzést úgy tervezték, hogy segítsen elérni fitnesz céljait azáltal, hogy egész nap egy rövid gyakorlatot szorít össze. Megteheti egyedül, vagy kombinálhatja más célzott alakformáló tervekkel, hogy elkészíthesse saját teljes erőnlétét. (Kapcsolódó: 5 perc szorosabb zsemléhez és combhoz)

karos

Hogyan működik: Ebben a karos edzésben végezzen minden gyakorlatból 1 szettet hátulról, a mozdulatok között alig vagy alig pihentetve. A nőknek a teljes karos edzésnek körülbelül öt percet kell igénybe vennie, de további 1 vagy 2 alkalommal megismételheti, ha az ütemezése lehetővé teszi.

Szükséged lesz: Súlyzókészlet (szinttől függően 3–15 font) és egy szőnyeg (opcionális).

1/6

2/6

Overhead Press

Ez a nők számára készült súlyzó karos edzés izomzatot épít a válladon, de mivel állsz, toborozd magadat is. Bónusz: Próbáljon meg egy-egy karral foglalkozni, hogy még jobban kihívja a hasizmait. (További tippeket itt talál: Hogyan lehet sovány karokat szerezni a tökéletes Dumbell fejprés végrehajtásával)

  • Álljon széles lábakkal, térd puha, és tartsa a súlyzókat karjaival a kapufa helyzetében (a könyök oldalra nyílik a váll szintjén).
  • Merevítőmag és nyújtsa a karokat egyenesen a feje fölött.
  • Lassan engedje le a könyökét, hogy visszatérjen a kezdéshez. 20 ismétlést végezz.

20 ismétlést végezz.

2/6

3/6

Tricepsz Chop

A mag ereje biztonságos és hatékonyabbá teszi ezt a kézi súlygyakorlatot, ezért mindenképpen egészítse ki ezt az 5 perces karos edzést ezekkel a felső ab mozdulatokkal.

  • Álljon széles lábakkal, térd puha, két kezével egy súlyzót tartson a mellkas előtt. Csatlakoztassa a hasizomot, és tegye a karját a feje fölé, bicepsz a fülek mellé.
  • Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyt a fej mögött egészen a válláig (ne engedje, hogy a könyök oldalra nyíljon, és ellazítsa a nyakat).
  • Emelje fel a karokat a feje fölött, hogy visszatérhessen az induláshoz (használja a hasi izmokat, hogy a törzs stabil maradjon, miközben a karok felemelkednek és leereszkednek, és ne hagyja, hogy a bordák kitörjenek).

20 ismétlést végezz.

3/6

4/6

Fordított göndör elülső prés

Célozza meg bicepszét és vállát ezzel a nők számára készült kargyakorlattal, amely hibrid a hagyományos bicepsz göndörítése, az elülső emelés és a mellkasi sajtó között. Elsőre könnyen érezheti magát, de kihívás lesz a 18. rep. (Kapcsolódó: Jen Widerstrom szerint hogyan kell elvégezni a tökéletes bicepsz göndörödést)

  • Csípő szélességű lábakkal álljon, súlyzókat tartva a combok előtt, tenyérrel a test felé nézzen.
  • Hajlítsa a könyökét oldalra és göndörítse fel a súlyát. Nyújtsa a karokat egyenesen a vállak elé, tenyérrel a padló felé nézzen, miközben a mag bekapcsolódik.
  • Hajlítsa be a könyökeket oldalanként, és kezdje lejjebb.

20 ismétlést végezz.

4/6

5/6

Hátsó repülés a hátra nyomáshoz

Az ellenőrzés kulcsfontosságú ebben a súlyozott kargyakorlatban a nők számára. Koncentráljon az izomerő használatára, és ne a lendületre a teljes mozgástartományban. (Így lehet még gyorsabban sovány karokat kapni: Párosítsa ezt a rutint a szuper izzadt 30 napos kar kihívásunkkal!)

  • Kezdje osztott irányban, jobb lábbal előre, jobb térd hajlítva és bal lábbal egyenesen, súlyzókkal.
  • Tartsa a gerincet természetesen egyenesen, csuklójától előre kell csuklódnia körülbelül 45 fokkal, a karok a padlóig nyúlnak (a tenyérnek a comb felé kell néznie).
  • Emelje fel a karokat a vállak oldalára, a mozgás közben szorítsa össze a lapockákat (a súlyok végének felfelé kell néznie). Lassan az alsó karok.
  • Nyomja vissza a karokat csípőn, tenyérrel még mindig felfelé. Alsó karok. Ez egy rep.