Ragadd meg anyukádat Katie és Denise Austin 30 perces edzésére

Ezen az anyák napján tervezd meg, hogy anyád az edzés haverjává válj.

edzés

Az anyák napja gyorsan közeleg, ami azt jelenti, hogy az anyukák hamarosan megkapják 24 órás jól megérdemelt ünnepségüket. Talán megtervezte a klasszikus villásreggelit, a barkácsfürdő napját vagy a FaceTime hívást, de ha ebben az évben új ötleteket keres, az anya-lánya edzés egy szilárd lehetőség. A verejtékezés és az erőnk közös megdolgozása szórakoztató módja lehet a kötődésnek, különösen, ha mindketten kissé őrültnek érzik magukat a karantén alatt. (Kapcsolódó: A legjobb anyák napi ajándékok, amelyeket el akarsz lopni magadnak)

Ki vinné jobban át az anyák napi edzést, mint Denise és Katie Austin? A fitnesz duó ezen a héten debütált egy új anya-lánya edzéssorozattal a Denise YouTube-csatornáján, amely rengeteg gyors rutint tartalmaz, amelyeket követhet. Ők is létrehozták az alábbi Anyák napja által inspirált edzést kizárólag a Shape számára - 15 perc testtömeg-gyakorlattal, majd 15 perc súlyozott mozdulattal. Menj, és hívd ki anyádat (vagy a gyerekedet), hogy oldja meg az edzést melletted. (Kapcsolódó: Ez a kis űrtartalmú edzés tökéletes arra az esetre, ha túl szűkös vagy bármi mást csinálni)

Hogyan működik: Végezzen 1 perces bemelegítést, majd hajtson végre minden mozdulatot a megadott ideig.

Szükséged lesz: Egy pár súlyzó.

Guggolás

A. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, és összekulcsolt kézzel a mellkas előtt.

B. Rögzítse a hasizomot, tolja vissza a csípőt, és hajlítsa meg a térdét, guggolásra süllyedve.

C. Szünetet tartson az alján, majd nyomja visszafelé, hogy álljon.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Keskeny guggolás

A. Álljon összekulcsolt kézzel a mellkas előtt, a lábakkal együtt.

B. Engedje le guggolásig, amíg a comb párhuzamos a padlóval.

C. Fogja meg, majd nyomja visszafelé, hogy álljon.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Keskeny guggolás oldalra érintéshez, Vissza koppintás

A. Álljon összekulcsolt kézzel a mellkas előtt, a lábakkal együtt.

B. Engedd le guggolássá.

C. A guggolásban maradva nyújtsa ki a bal lábát oldalra, ujjaival koppintson a padlóra. Helyezze vissza a lábát. Húzza ki a bal lábát egyenesen hátra, majd vissza.

D. Egyenesítse ki a térdét és hajtsa előre a csípőt, hogy álljon, majd guggoljon és ismételje meg a másik oldalon.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Curtsy Lunge

A. Álljon lábbal csípő szélességben.

B. Tartsa a csípőt és a vállat szögletes, lépjen bal lábát a jobb láb mögé és keresztbe, mindkét térdét hajlítsa meg 90 fokkal.

C. A kezdéshez nyomja le a bal lábát.

D. Ismételje meg a másik oldalon, lépjen a jobb lábával a bal láb mögé és keresztbe, majd nyomja le a jobb lábát a visszatéréshez.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Állandó Crunch

A. Állj lábakkal együtt, kezek összekulcsoltak a fej mögött, a súly a bal lábra tolódott.

B. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza fel a mellkasáig, miközben a bordázatot a jobb térde felé fordítja, és a bal könyököt a térd külső részéhez húzza.

C. Jobbra a padlóig.

D. Ismételje meg a szemközti oldalon, a bal térdét felfelé hajtva, és a jobb könyökét a bal térde külsejéhez húzva. Alsó bal láb és visszatér a kezdéshez.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Karkörök

A. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok egyenesen kinyújtva oldalakra a váll magasságában.

B. Tartsa a vállát lefelé, tegyen kis karokat előre.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Karprések

A. Álljon lábbal csípő szélességben. Helyezze a kezét közvetlenül a vállmagasság fölé, tenyérrel előre, hajlított karral, könyökkel a bordák mellett.

B. Nyomja a jobb karját a feje fölé anélkül, hogy megmozdítaná a másik kezét. Maradjon magas, mellkasa felfelé és hátul, magja be van kötve.

C. Jobb kezet engedjen a kezdéshez, majd ismételje meg a másik oldalon.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Chest Press

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok előre vannak nyújtva, a talajjal párhuzamosan, a tenyér a padló felé néz.

B. Húzza a könyök hátsó karjait, hogy a karok hajlítottak legyenek, a tenyér csak a vállán kívül legyen.

C. Nyújtsa ki a karokat egyenesen a vállak elé, hogy visszatérjen a kezdéshez. Tartsa a magot végig bekötve.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Tricepsz meghosszabbítás

A. Álljon lábbal csípő szélességben. Zsanér előre a csípőnél, miközben a mag szorosan és hátul laposan marad. Rögzítse a könyökeket karjaival 90 fokos szögben.

B. Nyomja meg a tricepszet a karok kiegyenesítéséhez a könyöknél, a kezeket hátrafelé nyújtva.

C. Hajlítsa vissza a karokat 90 fokos szögbe.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Társult guggolás

A. Állj szemben álló partnerrel, vállszélességű lábakkal, egymás jobb kezét fogva.

B. Rögzítse a hasizomot, nyomja vissza a csípőt, és hajlítsa meg a térdét, guggolásra ereszkedve.

C. Szünetet tartson az alján, majd nyomja visszafelé, hogy álljon, és egyszerre kapcsoljon, hogy megtartsák egymás bal kezét.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Partneri lábemelés

A. Állj egymás mellett, egyik karral egymás hátán.

B. Emelje ki a külső lábat a lehető legmagasabban oldalra, csípő elmozdítása nélkül; tartsa a belső lábát egyenesen, a térde pedig puha.

C. Alsó láb, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen. Kapcsoló oldalak; Ismétlés.

Side Lunge

A. Kezdje el együtt lábbal állni.

B. Tartsa a bal lábát egyenesen és mindkét lábát előre mutatva, a jobb lábát lépje ki a lehető legtávolabbra, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét.

C. A kezdéshez nyomja le a jobb lábát. Ismételje meg a másik oldalon.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Szélmalom

A. Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a kezek oldalra kinyílnak.

B. Hajlítsa meg a jobb térdét, csípőjénél fogva csukja át a bal karot a test előtt, a jobb láb külső részéhez nyúlva. Vissza a kezdéshez.

C. Ismételje meg a másik oldalon, hajlítsa meg a bal térdet, keresztezze a jobb karját a test előtt a bal láb külső részéig. Vissza a kezdéshez.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Faaprító

A. Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, vízszintesen egy súlyzóval a csípő előtt.

B. Zömök, forgó törzs bal felé, a súly a bal térden kívülre kerül.

C. Álljon, bal lábán elfordulva, a törzset jobbra forgatva és erőteljesen a jobb váll fölött hajtva. .

Ismételje meg 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen. Kapcsoló oldalak; Ismétlés.

Bicepsz göndör

A. Állj lábakkal csípő szélességben, farokcsontot behúzva, tenyérrel előre tartva az oldalán a súlyzókat.

B. Emelje fel a súlyokat a vállig, szorítsa meg a bicepszet.

C. A kezdéshez lassan engedje vissza.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Dead Bug

A. Feküdjön arccal felfelé a padlón, lábai asztallapban, borjak a padlóval párhuzamosan, karjai a mennyezet felé nyújtva. Mindkét kezében súlyzót tartva, tenyérrel befelé.

B. Nyújtsa az egyik karját a feje fölé, bicepppel a fülénél, és nyújtsa az ellenkező lábát a padló felé, egy hüvelyknyire lebegve a talajtól.

C. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg, leengedve az ellenkező karját és lábát.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Puncs

A. Csípő szélességű lábakkal álljon, mindkét kezében egy súlyzót tartva.

B. Csavarja meg a törzset és ütje a jobb karját a test felé a bal oldal felé.

C. Csavarja meg a törzset és ütje a bal karját a test felé a jobb oldal felé.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

A. Álljon csípő szélességű lábakkal, mindkét kezében súlyzót tartva, térde kissé hajlítva. Csípőnél csuklópánt, hogy a fenekét visszaküldje, háttal tartva. Engedje le a súlyzókat a padlóra, amíg a karok egyenesek nem indulnak.

B. Húzza le a vállát és távol a fülektől. Szorítsa össze a lapockákat, rögzítse a magot, húzza meg a köldökgombot a gerinc felé, és lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat visszahúzza a csípő felé. Tartsa szorosan a könyökét a test mellett.

C. Alsó súlyzók a visszatéréshez.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Guggolás nyomja meg

A. Álljon lábakkal, csípő szélességben, súlyzókkal az oldalán. Hajlítsa meg a könyökét, és kezdje el a súlyokat vállmagasságig.

B. Küldje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen guggolássá.

C. Tolja a lábába, hogy álljon, és nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött.

D. Engedje vissza a súlyokat vállmagasságig, miközben egyidejűleg guggolásba süllyed a következő ismétlés megkezdéséhez.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Hátramenet

A. Állj lábakkal együtt, az oldalon súlyzókat tartva.

B. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, tartsa a csípőjét elöl és a medence semleges helyzetben. Engedje le, amíg mindkét láb 90 fokos szögben meg nem hajlik, miközben a mellkasa magas és magja megmarad.

C. Nyomja be a bal láb közepét és sarkát, hogy álljon, a jobb lábával lépjen felfelé, hogy találkozzon a balal.

D. Ismételje meg a másik oldalon, bal lábbal hátralépve, majd a jobb láb középső részébe és sarkába nyomja, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Lunge Pulse

A. Állj lábakkal együtt, az oldalon súlyzókat tartva.

B. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, tartsa a csípőjét elöl és a medence semleges helyzetben. Engedje le, amíg mindkét láb 90 fokos szögben meg nem hajlik, miközben a mellkasa magas és magja megmarad.

C. Tartsa ezt a helyzetet, pulzáljon, emeljen fel és le néhány hüvelykkel.

Ismételje meg 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen. Kapcsoló oldalak; Ismétlés.

Hátsó lábemelés

A. Kezdje el együtt lábbal állni.

B. Emelje hátra a bal lábát a lehető legmagasabban, csípő elmozdítása nélkül; tartsa a jobb lábát egyenesen, a térde pedig puha.

C. A bal alsó láb visszatér a kezdéshez.

Ismételje meg 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen. Kapcsoló oldalak; Ismétlés.

Plié guggolás

A. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, súlyzókkal a vállán, lábujjak kifordultak. Tuck tailbone alatt és összehúzódik a farizom.

B. Az alsó test egy plié guggolás a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy a térdek kúsznának a lábujjak mellett.

C. Tartsa 2 másodpercig, majd álljon vissza a kezdéshez.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Oldalsó húzás

A. Állj lábakkal együtt, két kézzel tartva a súlyzókat a mellkas előtt.

B. Lágy hajlítással a bal térdben lépjen hátra a jobb lábával, és nyújtsa át a súlyzókat átlósan előre és felfelé, egyenes vonalat képezve a súlyzóktól a jobb lábakig.

C. Vezessen a jobb térdével a mellkasáig, miközben a törzsét csavarja, hogy a súlyzók a jobb lábán kívülre kerüljenek.

D. Nyújtsa ki a karját és a jobb lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 20 másodpercig. 10 másodpercig pihenjen. Kapcsoló oldalak; Ismétlés.

Tálalja a tálat

A. Álljon karjaival az oldalán és könyökével 90 fokos szögben hajlítva (az alkar előre mutat), mindkét kezében egy súlyzót tartva tenyérrel felfelé.

B. A könyököket hajlítva és a vállakat hátratartva forgassa el a karokat, hogy a súlyzók oldalra kerüljenek.

C. Forgassa el a karokat, hogy súlyzók kerüljenek a test elé, hogy visszatérjenek az induláshoz.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Vissza Fly

A. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, a jobb láb körülbelül 3 méterre bal mögött, tenyérrel szemben lévő súlyzókkal. Hajoljon előre a csípőnél, nyújtja a karokat a föld felé átlósan, közvetlenül a bal térd előtt.

B. Tartsa a vállát hátul, lassan nyissa ki a karokat egyenesen oldalról a váll szintjére, összehúzva a hátsó felső izmokat.

C. Lassan kisebb súlyok a visszatéréshez.

Ismételje meg 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

Előre Lunge a Twist

A. Álljon lábbal, csípő szélességben, súlyzókkal a vállánál.

B. Lépjen a jobb lábbal előre, és csavarja a törzset balra.

C. Álljon fel a bal lábra, emelje a jobb térdét 90 fokos szögben. Csavarja a törzset jobbra. Jobb alsó láb és csavarja ki, hogy előre nézzen.

D. Ismételje meg a másik oldalon, előre téve a bal lábát, és jobbra csavarva, majd felállva a jobb lábán és a törzsét balra fordítva.

Folyamatosan folytassa 40 másodpercig. 20 másodpercig pihenjen.

A világ körül

A. Álljon lábakkal együtt, az oldalán tartsa a súlyzókat, tenyérrel előre.

B. Emelje fel a karokat oldalra, majd feje fölé.

C. Alsó karok oldalra irányítással a kezdéshez való visszatéréshez.