30 perces alsó test súlyzó edzés

perces

Építsen erős lábakat ezzel a 30 perces alsó test súlyzó edzéssel! A serlegtől guggoláson át a tüdőig és a holtjátéktól kezdve ez a hat súlyzó lábgyakorlat az alsó test minden izmát meg fogja célozni.

* Ha problémája van a videó megtekintésével ebben a bejegyzésben, próbálja meg kikapcsolni vagy szüneteltetni a hirdetésblokkolót. Ha úgy tetszik, itt is megtekintheti ezt az edzést: 30 perces alsó test súlyzó edzés a Youtube-on. Amíg ott vagy, iratkozz fel YouTube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Korábban a Nourish Move Love oldalán láthattuk - frissítettük ezt a bejegyzést, hogy teljes hosszúságú, utánkövetéses, otthoni edzésvideót is tartalmazzon.

Az edzéseim nagy része „időzített intervallumként” van formázva, és egy meghatározott ideig, például 30-45 másodpercig végez.

De amikor a súlyzó erősítő edzésen szeretem az ismétléseket számolni; minden erőgyakorlatot jó formában végez.

Ti otthon szerettétek ezt a lábnapi erőedzést és ezt a lábedzést. Tehát itt van egy újabb ismétlés alapú, alsó test edzés, amelyet hozzáadhat az edzés rutinjához.

Ez egy ismétlésen alapuló súlyzó láb edzés, amely hat alsó testgyakorlatot tartalmaz az erős, sovány lábak számára.

A serleg guggolástól a tüdőig és a holtjátéktól kezdve az egész testet meg fogjuk dolgozni ebben a súlyzó láb edzésben. Beleértve a:

  • Fenék (popsi)
  • Daganatok (a lábak hátsó része)
  • Négyesek (a comb teteje)
  • Adduktorok (belső combok)
  • Elrablók (külső farizmok)

30 perces alsó test súlyzó edzés

Ez a klasszikus lábnapi edzés súlyzó plyométerekkel párosítja a súlyzó erősítő gyakorlatokat - hello anyagcsere edzés.

A test legnagyobb izomcsoportjainak, a lábaknak és a farizmoknak az erõsödése, ugyanakkor a pulzus növelése a maximális kalóriaégés érdekében.

Ez egy teljes súlyzó láb edzés, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet, hogy erőt építsen a lábakban, a quadokban, a combokban, a combizomban és a farizomban.

Edzéstechnika:

Közepes és nehéz súlyzók.

10 és 25 font közötti bármit ajánlok. Ebben az edzés videóban 12 font súlyzókat használok, de ha otthon edzek, akkor 15 fontra törekszem.

A cél az alsó test izmainak meghibásodása. Küzdenie kell az egyes gyakorlatok utolsó 2-3 ismétlésének befejezésével - ez a jel a megfelelő súlyokat választotta.

Edzési utasítások:

Hadd legyek a nap tanúsított személyi edzője. Kövesse az útmutatóval ellátott, teljes hosszúságú videót a bejegyzés tetején.

Megszámlálom az ismétléseket, és formanyomtatványokat adok az egyes alsó testgyakorlatokhoz, így csak annyit kell tennie, hogy megnyomja a „játék” gombot és követi.

Vagy ledolgozhatja az alábbi hat súlyzó lábgyakorlatot a saját tempójában.

Végezzen el 16 ismétlést az egyes gyakorlatokból (8 ismétlés lábanként az egylábú gyakorlatokhoz, például a lungeshez). Közvetlenül az egyik alsó testgyakorlatról a másikra haladva.

Ismételje meg mind a hat alsó testgyakorlatot x 3 sorozat. Bemelegítéssel és lehűléssel ez körülbelül 30 perces alsó test súlyzó edzés.

Súlyzó láb gyakorlatok

  1. 1,5 Súlyzó guggolás
  2. 3 Pulse Dumbbell Lunge + Pass (8 ismétlés lábonként)
  3. Serleg guggolás ugrik
  4. Egyenes lábú elhúzók
  5. Súlyzóhinta + Oldalsó ugrás
  6. Súlyzó hasított tüdő (8 ismétlés lábonként)

A teljes edzéshez és a megfelelő testedzési formához lásd a fenti edzésvideót.

1,5 Súlyzó guggolás

Milyen izmokat használnak 1,5 súlyzó guggolásban: a lábad minden izma (majd néhány)!

  • Quadriceps - a combok elülső része.
  • Combizmok - a combok háta.
  • Gluteális izmok - fenékként is ismert. A feneket alkotó három izomcsoport - a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.
  • Borjak - az alsó lábszár hátsó része.
  • Mag és a hát alsó része.

Az 1,5 súlyzó guggolás növeli az „feszültség alatt álló időt”, vagy azt, hogy az izom mennyi ideig dolgozik minden ismétlés során. Nagyszerű zömök variáció az izomépítéshez.

Az 1,5 súlyzó guggolás megfelelő végrehajtása:

  1. Kezdje semleges álló helyzetben, a lábak vállszélesség távolságban, súlyzókat tartva az oldalain (vagy elöl vállra állítva).
  2. Engedje le guggoló helyzetbe, nyomja vissza a csípőjét, amíg a csípője a térdéhez nem igazodik. Vezetés térdre a rózsaszínű lábujjak felé.
  3. Emelje felfelé (lásd a fenti kollázs második képét), majd engedje vissza a guggolás aljáig, majd térjen vissza álló helyzetbe.

3 pulzusú súlyzó Lunge + Pass

Milyen izmokat használnak egy 3-impulzusos súlyzóhajítás + passzban: elsősorban a quadokat és a farakat célozza meg.

Ezt a gyakorlatot főleg az első lábadban fogod érezni (az a láb, amin a súlyzó átkerül). Ez a meredekségi variáció megint növeli a feszültség alatt álló időt azzal, hogy a pulzálást hozzáadja a klasszikus merüléshez.

A 3-impulzusos súlyzó Lunge + Pass megfelelő végrehajtása:

  1. Kezdje semleges álló helyzetben, a lábak vállszélességtől egymástól távol, karjaival az oldalán tartson egy súlyzót.
  2. Jobb lábával lépjen előre egy meredek helyzetbe - a jobb térde 90 fokos hajlítással térdre és csípőre, a bal térde pedig közvetlenül a test alá hajlik. Összpontosítson arra, hogy az első térdét a lábujjai mögött tartsa.
  3. Pulzáljon felfelé + lefelé az első lábában 3-szor - minden egyes impulzus mellett adja át a súlyzót az elülső lába körül.
  4. Lépjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

Serleg guggolás ugrik

Milyen izmokat használnak a serleg guggolásban: az alsó testtestet termelő izmok - lábak, fenék, combizmok, quadok és borjak.

A serleg guggolás egy erőteljes HIIT-gyakorlat az alsó test erő növelésére, kifejezetten a fenék számára, emellett emeli a pulzusát is zsírégetés céljából.

A serleg guggolás megfelelő végrehajtása:

  1. Kezdje semleges álló helyzetben, a lábak vállszélesség távolságban legyenek, egyetlen súlyzót tartva a mellkasán.
  2. Engedje le guggoló helyzetbe, nyomja vissza a csípőjét, amíg a csípője nem egyezik a térdével. Vezetés térdre a rózsaszínű lábujjak felé.
  3. Felrobban, és lenyomja a földet, miközben csípőjét előre hajtja.
  4. Lassan landoljon, és ismételje meg.

A serleg guggolásának módosítása: tegye ezt a nagy hatású gyakorlatot alacsony hatású gyakorlattá az ugrás kivételével, és egyszerűen végezzen egy serleg guggolást (a tetején lévő ugrás nélkül). Egy másik lehetőség az, hogy az ugrást borjú emeléssel helyettesítjük.

Egyenes lábú elhúzók

Milyen izmokat használnak egyenes lábú holtversenyben: majd a test teljes hátsó láncát vagy hátulját. Kifejezetten az alsó test combizmait és farizmait célozza meg.

Hogyan kell helyesen végrehajtani az egyenes lábú elhúzást:

  1. Kezdje semleges álló helyzetben vagy keskeny állásban. Rúgd a fenekedet, ahol a lábad landol a természetes keskeny álláspontod. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a lábad előtt (tenyér a testeddel).
  2. Csípőnél előre csuklópánt, hátrafelé tolva a csípőjét, miközben a súlyzókat lefelé engedi a test eleje mentén. Éreznie kell a nyúlványt a lábának hátsó részén. Koncentráljon arra, hogy a hátát semleges helyzetben tartsa a nyakával és a vállával az egész mozgás során. Tartsa enyhe hajlítását a térdében, hogy elkerülje az ízület „lezárását”.
  3. Nyomja meg a farizmát, hogy a súlyzókat visszahúzza, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe.

Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak a mozgástartománya egyénenként eltérő lesz.

Súlyzóhinta + Oldalsó ugrás

Milyen izmokat használnak egy súlyzó lengésben és oldalirányú ugrásban: egy másik alsó testgyakorlat, amely az alsó test erőtermelő izmait célozza meg. Beleértve a:

  • Lábak
  • Csikk
  • Combizmok
  • Quadok

Ne feledje, hogy a karjai egyszerűen eszközei a súlyzó mozgatásának a súlyzó lengés során. Eközben a lábad végzi a nehéz emelés nagy részét, és energiát generál a súlyzó mozgatásához.

Hogyan kell megfelelően elvégezni a súlyzó lengését + oldalirányú ugrást:

  1. Tartsa a súlyzót az egyik kezében a lábai között.
  2. Zsanér a csípőjénél, hátul nyomja a fenékét, hagyja, hogy a súlyzó lengjen a lábai között.
  3. Nyomja meg a farizmait, hogy a súlyzót a mellkas szintjéig „lengesse”, miközben oldalirányban ugrál. A hinta csúcsán, vagy a mellkas szintjén állítsa a súlyzót a másik kezére.

Hogyan lehet módosítani a súlyzó lengéseket + oldalsó ugrást: ismét tegye ezt a nagy hatású gyakorlatot alacsony hatású gyakorlattá az ugrás vagy az oldalirányú ugrás kivételével. Inkább végezzen álló súlyzó lengést (oldalirányú ugrás nélkül); tartsa a lábát álló helyzetben.

Súlyzó hasított tüdő

Milyen izmokat használnak a súlyzó hasított tüdeiben (osztott guggolásnak is nevezik): quadriceps, combizom és farizom.

Ez az egyoldalú lábgyakorlat a kis stabilizáló izmokat is kihívja a magban; növekvő egyensúly.

A súlyzó hasított tüdő helyes végrehajtása:

  1. Állj úgy, hogy a lábad egymástól csípőtávolságra van, mindkét kezében egy súlyzó az oldaladon.
  2. Lépjen az egyik lábával előre, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde el nem éri a 90 fokos szöget, az elülső comb párhuzamos a padlóval.
  3. Nyomja be az első sarokba, hogy megemelje és visszatérjen álló helyzetbe.