Back and Tricep edzés egy gyilkos test számára

edzés

Vissza és Tricep edzés

A hát és a tricepsz együttes edzése számos előnnyel jár, összehasonlítva a két izomcsoport külön edzésével. Bár ez két izomcsoport kombinációja, ez mégis az osztott edzés egyik formája (az egyes izomcsoportok külön gyakorlása). Egy 2015-ös tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az osztott edzés potenciálisan előnyösebb, mint a teljes test edzése (1). A kutatók ezt az osztott edzések gyakoribb gyakoriságának tulajdonították. A potenciális előnyök kiaknázása érdekében csak fel kell ismernie a legjobb hát- és tricepsz-edzést és azok kockázatmentes módját.

Tud-e együtt edzeni a hát és a tricepsz ellen?

A hát és a tricepsz együttes edzése egy általános szuperhalmazú edzés (erőnléti edzés, ahol az egyik gyakorlattól a szünet nélkül mozoghatsz).

A szuperhalmazokat „párosított halmazoknak” is nevezik.

Szuperhalmazt hajthat végre:

  • ellentétes izomcsoportok: például hát és tricepsz edzés
  • ugyanaz az izomcsoport: két különböző edzés egy izomcsoporton.

Az European Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a szuperhalmazok hatékonyságát a hagyományos edzésekkel és a tri-szettekkel (három izomcsoport edzései) (4). Az eredmények azt mutatták, hogy a szuperhalmazok és a tri-szettek csökkenthetik az edzés idejét és növelhetik az edzés hatékonyságát.

A szuperset és a háromrészes edzések használatakor azonban az edzés után hosszabb helyreállítási időre van szükség, hogy elkerülje az izmok túlterhelését és az általános fáradtságot.

Shutterstock

A Back and Tricep edzés jó?

A hát és a tricepsz edzés kombinálásának egyik előnye, hogy csökkenti a testmozgáshoz szükséges időt. Ez különösen fontos lehet az Ön számára, ha mindig pántos az idő, és nem sikerül az edzést belenyomnia a zsúfolt menetrendjébe. Valójában egy Gympass-tanulmányban a megkérdezett amerikaiak közel fele (48 százalék) rámutatott, hogy nincs idejük edzeni, mert munka közben havaztak (3).

Két testrész edzés közbeni edzése szintén megakadályozhatja a platódást. A kombinált gyakorlat hozzáadja azt a kis sokkot az izmokhoz, hogy jó úton haladjon a fitnesz céljainak elérésében.

A tricepsz és a hát izmainak edzése

A hát és a tricepsz kidolgozásakor ne felejtse el megtartani ugyanazt az ismétlési rendszert mind a tricepsz, mind a hátgyakorlatok esetében. Ez azt jelenti, hogy ha öt hátsó gyakorlatot végez, kövesse azt öt tricepsz-gyakorlattal.

Ezenkívül próbálja kihozni a legtöbbet az edzésből, amely ezeket a konkrét izomcsoportokat célozza meg. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő testtartást kell követni, és jól meg kell fogni a súlyokat. Szükség esetén használjon pakolásokat a hátának gyakorlása során, így nem kell aggódnia a fogása miatt, ahelyett, hogy a hátára koncentrálna.

Ami a legfontosabb: ne pihenjen, amikor a hátsó gyakorlatról a tricepsz gyakorlatra vált.

Végezze el a hát és tricepsz gyakorlatokat háttal, majd pihenjen utána.

Ha még több hasznot szeretne kihozni ebből az edzésből, ütemezze az alkarját egy külön napra. Így teljes mértékben arra koncentrálhat, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes edzésekből.

Most, hogy készen áll, íme néhány a legjobb edzések közül, amelyeket kipróbálhat, hogy felrobbantsa a hátsó izmokat, és komoly méretet adjon a felkarnak.

A BetterMe alkalmazás számos zsírégető fitneszprogramot kínál, amelyek elrettentik a felesleges fontokat, és remekművé változtatják a testet! Vezesse életét jó irányba a BetterMe segítségével!

Shutterstock

Mi a legjobb edzés a tricepsznél és a hátnál?

Itt található a három legjobb tricepsz és hátizom edzés, amelyeket megismételhet az eredmények gyors nyomon követése érdekében.

Első Lat lerakások és kötél lenyomva

Ebben az edzésben a lat legördülők gyakorolják a hátadat, a kötél lenyomva pedig a tricepszedet célozzák meg. Különösen jó hát és tricepsz edzés a tömeg számára.

A megfelelő forma elengedhetetlen az előnyök kiaknázása és a sérülések elkerülése érdekében.

Így teheti meg a lat lehúzásokat.

A lat lehúzással az a célja, hogy megerősítse a hátának legszélesebb izmát: a latissimus dorsi-t (2). Ez az izom elősegíti a jó testtartást és a gerinc stabilitását.

Kövesse ezeket a lépéseket, amikor végrehajtja a legördülő letöltéseket:

  1. Válassza ki a megfelelő súlymennyiséget a gépen, amellyel 8-12 ismétlést hajthat végre megfelelő formában.
  2. Tartsa az alját az ülésen, és kezdje a gép belső fogantyúinak használatával.
  3. Húzza lefelé a kart a mellkasa felé, miközben bekapcsolja a latját (a közepétől a hátáig húzódó izom).
  4. Kilégzés, miközben lehúzza, és belélegzés, miközben visszafelé megy.
  5. Tartsa a könyököt lefelé, és tartsa fenn az irányítást mind a súly emelésénél, mind süllyesztésénél.

Miután elvégezte a lat lenyomásokat, ugorjon közvetlenül a kötél lenyomására.

A kötél süllyesztésekhez használhat egy tológépet (kábelgépet) az edzőteremben. Otthon, ha nincs ilyen tornaterem, egyszerűen használjon ellenállási sávot.

A tricepsz/kötél lenyomása a tricepsz mindhárom fején működik.

A triceps brachii izom, amely a felkar hátsó részén található, három részből áll (6):

  • hosszú fej
  • oldalsó fej
  • mediális fej
Shutterstock

Kövesse ezeket a lépéseket a tricepsz lehúzásakor:

  1. Fogja meg a gép vízszintes kábelrudat vagy kötélrögzítőt egy kézfogással.
  2. Állítsa a kötelet vagy a rudat kb. A mellkas szintjére.
  3. A tű-hely beállítás segítségével állítson be egy olyan súlyt, amellyel hasonló ismétléseket hajthat végre, mint a lat legördülő listákban.
  4. Először helyezze kissé szét a lábát, és rögzítse a hasat.
  5. Húzza be könyökét az oldalára.
  6. Lélegezzen be és nyomja le a könyök teljes kinyújtásához, de ne rögzítse egyenesen.
  7. A könyöket tartsa a testéhez közel, amikor lenyomja.
  8. Ne hajoljon előre, amikor lenyomja, és próbálja a lehető legegyenesebben tartani a hátát.
  9. Lélegezz ki, amikor egy kontrollált mozdulattal visszatérsz a kiindulási pontra.

A kezdők négy, egyenként 8 ismétléssel rendelkező szuperkészlet kitöltését tűzték ki célul, az egyes szettek között körülbelül 2 perc pihenőidővel.

Ha tapasztaltabb vagy, akkor akár 20 ismétlést is elvégezhetsz minden egyes szettnél, és több mint négy szupert is elvégezhetsz.

Shutterstock

Súlyzó meghajlítva a soron és a Tricep hosszabbításon az EZ rúddal

Itt a súlyzó behajlított sora gyakorolja a hátadat, az EZ bár edzése pedig a tricepszedet célozza meg. Ez egyszerű hát- és tricep-súlyzó edzés lehet, ha súlyzókat használ az EZ sáv helyett.

A súlyzóra hajló sor sok izmot fejt ki a felső és a középső háton, beleértve (5):

  • a trapéz
  • rombuszok
  • infraspinatus
  • a széles hátizom
  • teres minor
  • teres major
  • hátsó deltoid

Kövesse az alábbi lépéseket a súlyzó lehajolt sorához:

  1. Pihentesse a jobb térdét és kezét egy lapos padra.
  2. Helyezze a súlyzót a pad bal oldalára.
  3. Bal kezével fogja meg a súlyt, és emelje fel egyenesen felfelé, miközben a mellkasa párhuzamosan marad a talajjal és kilégzéssel.
  4. A legmagasabb ponton a karjának párhuzamosnak kell lennie a vállával, vagy kissé alacsonyabban kell lennie.
  5. Emelés közben tartsa a csuklóját álló helyzetben, és ne mozgassa a lábát.
  6. Ügyeljen arra, hogy emelés közben megerőltesse a hátizmait.
  7. Lélegezzen be, amikor ellenőrzött módon csökkenti a súlyt.
  8. Most váltson oldalt és ismételje meg.

A súlyzó behajlított sora után menjen egyenesen a tricepsz hosszabbítóhoz az EZ rúddal.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Shutterstock

Kövesse az alábbi lépéseket a megfelelő működéshez:

  1. Feküdj a hátadon egy padon egyenes karokkal, és tarts egy EZ-rudat a mellkasod felett.
  2. Irányított mozdulattal hajlítsa az alkarját a feje mögé vagy mögé. Ha túl nehéz, legyen a közelben spotter, vagy csökkentse a súlyát.
  3. Ebben a mozgásban ne mozgassa a felkarját.
  4. Irányított mozdulatokkal mozgassa a rudat vissza a mellkasára, amíg a karjai egyenesen felfelé nem mutatnak.
  5. Tartsa a könyökét behúzva, és ne mozgassa a felkarját.
  6. Ismételje meg a folyamatot hasonló számú ismétléshez, mint a hátsó gyakorlatoknál.

Felhúzás és szoros markolatú fekvenyomás

A felhúzások viszonylag egyszerű módot kínálnak a hátad gyakorlására; mivel a közös fekvenyomás szoros markolatú változata hatékonyan megcélozhatja a tricepszet.

A felhúzásokhoz nincs szükség külön súlyokra, és szoros markolatú fekvőtámaszokat is végezhet a szoros markolatú fekvenyomások helyett. Így kényelmesen elvégezheti ezt a tricepsz edzést otthon.

Shutterstock

A felhúzást a következőképpen teheti meg:

  1. Szüksége lesz egy erős vízszintes sávra, ahonnan lógni lehet.
  2. Széles fogást kapjon a rúdról a maximális hátsó aprítás érdekében, és húzza fel magát.
  3. Az állának el kell érnie a rudat, vagy kissé át kell mennie rajta.

Miután elvégezte a 8-12 ismétlést a felhúzórúdon, forduljon a szoros markolatú préshez.

Kövesse az alábbi lépéseket a szoros markolatú prés megfelelő végrehajtásához:

  1. Feküdj a hátadra egy padra.
  2. Fogja meg a súlyzót egy kézfogással, és tartsa karjaival teljesen egyenesen a mellkas fölött.
  3. Tartsa szorosan egymás mellett a súlyzót, hogy a tricepse keményebben tudjon dolgozni.
  4. A karját hajlítva engedje le egyenesen lefelé a rudat.
  5. Tolja vissza a rudat.

Hogyan edzeni a mellkas tricepszét és vissza

A szuperhalmazú edzések egyik előnye az izomcsoportok széles skálája, amelyet a két megcélzott izomcsoporton túl gyakorolnak. A tricepsz és a hátsó edzés hajlamos a mellkas izmainak megterhelésére is.

Például a hátsó irányba hajló súlyzó áthúzza a mellkas fő izmát is. Hasonlóképpen, a szoros fogású fekvenyomás, amely a tricepszre irányul, a mellkas izmait is megterheli.

Ezeknek a hát és tricepsz edzésprogramoknak a folyamatos alkalmazásával más izomcsoportokat is fejleszteni fog, például a vállát, az alkarját és a mellkasát. Így többet érhet el a kevés munkaidőből.

Így nagyon hasznosnak találhatja ezt a 20 perces otthoni teljes testedzést.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izomadaptációkra jól képzett férfiaknál (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. latissimus dorsi izom (UBERON: 0001112) (nd, rgd.mcw.edu)
  3. Az amerikaiak többsége úgy véli, hogy a rendszeres testmozgás boldogabbá teszi őket (2019, nypost.com)
  4. A hagyományos, szuperset és tri-set rezisztencia edző struktúrák hatása az észlelt intenzitásra és fiziológiai válaszokra (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. A hát topográfiai anatómiája (nd, duke.edu)
  6. Triceps Brachii (más néven, rad.washington.edu)

Albert Simiyu

Albert kiváló író, aki idejének nagy részét a testmozgás megfelelő és hatékony megközelítésének tanulmányozására fordítja, és olvasóit mindig megpróbálja bevált gyakorlatokkal, szakértői véleményekkel és jól kutatott információkkal ellátni. A kiegyensúlyozott étrend lelkes híve. Kihívást jelent, mégis inspirálja annak tanulmányozása, hogy ez a két szempont mennyire befolyásolja mind a testet, mind az elmét. Munkáiban mindig arra törekszik, hogy tudományos alapokon nyugvó ajánlásokat adjon az edzésre, az étkezés tervezésére, a fogyókúrára, az egészséges életmódra, és ez csak a jéghegy csúcsa.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.