5 súlycsökkenési tipp, amelyek segítettek 23 kiló fogyásban

Megpróbál fogyni? Én is, és szuper nehéz lehet, ha nem tudod, hol kezdd, vagy hogyan csináld biztonságosan.

Sok éven át próbáltam egyedül fogyni, de amikor végül segítséget kértem, megtudtam, hogy a fogyás nem mindig olyan nehéz, mint amilyennek látszik.

Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan fogytam el 23 kilót 3 hónap alatt (még a PCOS-al is), és hogyan is!

1. Vezessen egy Élelmiszer naplót, vagy használjon kalóriakövető alkalmazást

Korábban már írtam erről, de naponta nyomon követem a kalóriáimat a Lose It nevű alkalmazás segítségével. Online kalória kalkulátorral állítottam be a kalóriatartalmat életkorom, súlyom, testzsírszázalékom és aktivitási szintem alapján.

Ha nem foglalkozik a kalóriaszámlálással (az ötlet elborzasztja a legtöbb embert), fontolja meg a napi ételnapló fenntartását.

Évek óta számtalanszor olvastam ezt a javaslatot a magazinokban, és mindig elvetettem - kinek van ideje vagy türelme nyomon követni az összes ételt? Nem én!.

Azt hiszem, akkoriban lustább voltam.

Az ételújságokat azonban tanulmányozták és bebizonyították, hogy segítenek az embereknek a fogyásban. Kezdetnek segíthetnek olyan étkezési szokások azonosításában, amelyekről még nem voltál tisztában (pl. Unatkozom - tegyünk le egy zacskó chipset!).

15 óra körül hajlandó csokoládéra vágyni - miért?

Van-e helyette egészséges alternatíva, amit enni lehet? Vannak bizonyos érzelmek az ételcsípésekkel kapcsolatban - Stressz? Fáradtság?

Az ételújságok segítenek azonosítani, hogy valójában mit eszel.

Tudom, hogy ez furcsán hangzik, de sok emberrel beszéltem, akik azt állítják, hogy egészségesen étkeznek és nem esznek túl, de amikor megkérdezem tőlük, mit esznek egy tipikus napon, megemlítenek például „2 tál tészta ”,„ egy 12 uncia steak ”,„ egy doboz koksz ebéd közben ”vagy régi kedvencem„ 2 db pirítós Nutellával lefedve ”.

Az ételújságok elősegítik az elszámoltathatóságot is, amit eszel.

Néha csak az az ötlet, hogy le kell írnia az egy evőkanál Nutellát, amelyet meg kíván enni, kétszer is elgondolkodik azon, hogy valóban megeszi-e.

Kapcsolódó olvasmány:Miért érdemes súlyosan emelni a fogyást?

2. Az ételadatok megértése

2012-ben egy félelmetes dietetikussal dolgoztam négy hónapig, és csaknem 25 kiló zsír fogyott, amelynek elvesztésével 10 éve küzdöttem.

Dietetikusom megtanított, hogyan kell naplót vezetni (az adagok méretének követése), és megtanított megérteni az egyes ételcsoportok adagméretét.

1 adag szem/keményítő = ½ csésze (vagy amit a tenyerében tarthat)
1 adag tej = 1 csésze tej vagy joghurt, 2 domino méretű sajt, 2 kis joghurt csésze
1 adag hús = 3 uncia (vagy egy pakli kártya)
1 adag gyümölcs = ½ csésze
1 adag zsír = 1 hüvelykujj nagyságú olaj
1 adag zöldség = ½ csésze (1 csésze leveles zöldséghez)

Miután megértettem az egyes étkezési csoportok napi adagméretét, minden egyes csoport számára megadtam egy adagcélot az alábbiak szerint:

Gabona/keményítő = 2 adag naponta
Tejtermék = napi 2 adag
Hús = napi 2 adag
Gyümölcs = 2 adag naponta
Zsír = napi 4 adag
Zöldség = 4+ adag naponta

A tényleges étkezési adagok napi célokhoz való nyomon követésével könnyen észrevehető volt, amikor túlevek vagy meghaladom a napi céljaimat.

Olyan volt, mintha valaki elfordította volna a zsírvesztés kulcsát - csak az első héten 7 kilót fogytam, majd ezt követően folyamatosan egészséges, 1-2 kiló fogyás volt egészséges.

Az adagok megértése segített abban is, hogy meglássam, mennyi extra ételt ettem korábban, ezért soha nem fogytam.

Ez kapcsolódik a fenti 2. ponthoz - az emberek többsége nem veszi észre, hogy valójában mennyi ételt eszik, szemben azzal, amit fogyni kellene.

Kapcsolódó olvasmány: 6 ok, amiért abbahagytad a fogyást (és hogyan lehet kijavítani!)

3. Vegyünk egy dietetikust

Ahogy fentebb említettük, volt egy nagyszerű dietetikusom, aki segített megérteni az ételadagokat, az ételkövetést és az élelmiszerek kalóriatartalmának felolvasását.

Ha úgy érzi, hogy súlycsökkenéssel küzd, és további támogatásra/útmutatásra van szüksége, ne egyedül tegye.

Bárcsak korábban megtaláltam volna a dietetikusomat, és megmentettem volna magamtól a súlyom miatt tapasztalt csalódottságot és depressziót.

Itt a nehéz rész; meg kell találni egy JÓ dietetikust.

Sok évvel ezelőtt volt egy dietetikusom, aki gyorsan átnézte velem az adagokat, és azt mondta, hogy kövessem az ételeket.

Nem igazán éreztem magam elkötelezettnek vele, és nem is tanultam meg a felét annak, amit az utolsó dietetikusommal tanultam. Keressen valakit, aki oktat és támogat.

A fogyás egy utazás, és a legtöbb ember számára jelentős életmód-változtatást igényel.

Néha útmutatásra lesz szüksége a pályán maradáshoz, mert a tészta adagjának három tálról fél csészére való csökkentése valóban visszatartó lehet.

Kapcsolódó olvasmány: Hogyan lehet több kalóriát égetni kevesebb idő alatt

pin me please és segítsen másoknak fogyni!

4. Tervezze meg étkezését

Ez nem azt jelenti, hogy "előre elkészítse a napi étkezést a hétre előre" - hacsak nem akarja.

Az étkezés megtervezésén azt értem, hogy mindig a következő étkezésére gondoljon. Ha nyomon követi az ételt, akkor azonosíthatja, hogy hány kalóriát/adagot fogyasztott el, és mennyit maradt még enni a következő étkezéshez.

Például, ha csak 400 kalória maradt enni vacsorára (vagy mondjuk 1 adag hús, 1 gabona és 2 zöldség adag), akkor tudja, mennyit fogyaszthat, mielőtt betöltené a tányérját, és mindent elfogyasztana a láthatáron.

Ha étterembe megyek, felhúzom az étlapot, és előre kiválasztom az ételeimet (ha vizet nem mást iszol, akkor az italokat is vegye figyelembe).

Ha tudom, hogy később a kedvenc steakházam felé tartok, akkor kevesebbet eszem a nap folyamán, hogy helyet hagyjak a nagy vacsorámnak. Az előre tervezett tervezés lehetővé teszi az étkezés irányításának fenntartását, és segít elkerülni a túlevéshez általában társuló bűntudatot.

Kapcsolódó olvasmány: 12 tipp a túlevés leállításához

5. Meg fog csalni, tehát csináld figyelmesen

Mindenkinek meg kell enni némi chipset vagy fagylaltot. Nincs ezzel semmi baj, és a csalás-étkezés néha elkerülhetetlen, főleg ha étkezik.

Ne érezze magát rosszul vagy bűnösnek - csak vegye figyelembe, hogy mennyit eszik, amikor csal, és fontolja meg a hét hátralévő részében az ellensúlyozást azzal, hogy többet gyakorol vagy kevesebbet eszik, hogy kiegyensúlyozza ezt.

Régebben nagyon elbátortalanodtam, amikor túlevtem és azt gondoltam: "Nos, tönkretettem az étrendemet, akkor miért álljak le most?" és boldogan folytatom az evést. De holnap van egy másik nap.

Az, hogy előző este elkényeztettél néhány sós harapnivalót, még nem jelenti azt, hogy ma szabotálnod kell a fogyást.

Kövesse nyomon a csaló ételt, hogy elszámoltatható maradjon, élvezze és haladjon tovább. Az élet túl rövid az étellel kapcsolatos bűntudathoz.