Ez a 4 hetes edzésterv erősnek és fittnek érzi magát

Ez a napi 20 perces edzésterv az összes bázist lefedi a kardióval, az erővel és a felépüléssel

Céltalan érzés az edzőteremben? Nem tudja pontosan, hogyan lehet együtt Tetris a kardió és erő edzéseket a lehető legtöbb eredmény elérése érdekében? Ez a 4 hetes edzésterv olyan lesz, mint a személyi edző és az elszámoltathatósági haver egyben, szakértői edzésirányítást és szilárd ütemtervet kínálva, hogy a pályán maradhasson. Legjobb rész? Az edzések többsége legfeljebb 20 percet vesz igénybe - de készüljön fel az izzadásra.

"Ahhoz, hogy valóban lássa az eredményeket, fokoznia kell az edzéseket" - mondja Alwyn Cosgrove, az eredmény fitnesz tulajdonosa a kaliforniai Santa Claritában. (Igaz; a tudomány megerősíti.) Ezért nem mennek könnyedén ezek a gyors edzések. De maradjon következetes, és biztosan látni fogja az eredményeket az edzőteremben töltött órák nélkül is. Kész?

4 hetes edzésterved

Hogyan működik: Kövesse a naptárat, minden egyes erő- vagy kardio edzést végezzen a megjelölt napon. Ha van ideje, adjon hozzá bemelegítést és hűsítést az edzés elejéhez és végéhez. (Ne felejtsen el pihenőnapokat szánni - a testének szüksége van rájuk!)

Erősítő edzések: Ezek az erőedzések rövidek (egyenként csak négy gyakorlat), de intenzívek. A felső és az alsó testmozgások váltakozásával (egy szuperszettnek nevezett apróságban) megtartja a pulzusát, és maximalizálja a kalóriaégetést, miközben a test minden izmát megdolgozza. Minden edzéshez: Végezzen 12-15 ismétlést az első két gyakorlatból, majd pihenjen 60-90 másodpercig; ismételje meg két-három sorozatban. Ismételje meg a második két gyakorlattal. Ne felejtsen el olyan súlyt használni, amely elég nagy kihívást jelent az izmok fárasztására a szett végére. (Ne hagyja ki az erőnapokat; mindezeket a súlyemelésből származó előnyöket megszerzi.)

Kardio edzések: A kardió két részre oszlik: állandó állapotú kardióra és intervallumokra. Hétvégenként végezzen hosszabb, mérsékelt tempójú edzést (gyaloglás, úszás, kerékpározás stb.), Hogy aktív maradjon és javítsa az állóképességet. A hét folyamán intervall edzéseket végez, hogy kalóriát égessen (köszönet, HIIT!). Heti kétszer végezze el őket. Bár bármilyen kardióeszközt használhat (evező, kerékpár, ellipszis), az alábbiakban megtalálja mind a négyhetes intervall futási edzéseket, amelyeket a futópadon végezhet. Használni fogja az érzékelt erőfeszítés mértékét (RPE), vagy azt, hogy a gyakorlat milyen nehéznek érzi magát az 1-től 10-ig terjedő skálán (10 a legnehezebb). Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, próbálja meg hozzáadni a javasolt kihívást.