A legjobb súlycsökkentő terv az Ön számára, a kedvenc edzésének megfelelően

Mert a jógik és a kardió nyuszik különböző üzemanyaggal működnek.

Ami a fogyást illeti, az egészséges táplálkozás a legfőbb. Ez azt jelenti, hogy rendszeres testmozgás hozzáadásával a skála közelebb kerülhet a célhoz - mindaddig, amíg jól táplálkozik.

Ha spórolsz a kalóriákkal és a tápanyagokkal, akkor nem fogod tudni elég erősen megütni az edzőtermet ahhoz, hogy valóban sokat hozhass ki az edzéseidből. És felejtsd el a gyógyulást! Eközben, ha túl messzire hajlik a másik irányba, heti futásteljesítménye nem lesz képes tartani a kalóriabevitelt. Itt a szakértők pontosan felvázolják, hogy mit (és mennyit) kell enned a választott súlycsökkentő edzésnek megfelelően. (Gyorsítsa fel a testsúlycsökkentő célok elérését a Women Health's Look Better Naked DVD-n.)

Egyél így! Az állóképességen alapuló testmozgást, például a futást, a kerékpározást és az úszást általában közepes intenzitással végzik, ami azt jelenti, hogy minden edzéshez a legtöbbet hozza ki, valamivel több kalóriára lesz szüksége, mint a kardió bekapcsolása előtt. Marie Spano, CSSD, CSCS, az NBA Atlanta Hawks sporttáplálkozási szakértője szerint a napi energiaigény becslésének jó módja, ha először testsúlyát 17-ben megszorozzuk. Ez nagyjából annyit jelent, hogy hány kalóriát éget el napokon keresztül kiizzad. (Tehát egy 150 fontos nő esetében ez napi 2550 kalória.) Ezután vonjon le 250–500 kalóriát, hogy elérje azt a kalóriatartalmat, amely lehetővé teszi a kalóriahiány fenntartását (más néven több kalóriát éget el naponta, mint amennyit bevitele, a fogyás szükséges feltétele).

Ami a szénhidrátok beszerzését illeti, a Spano napi 3-4 gramm szénhidrátot és 1–1,6 gramm fehérjét eszik testtömeg-kilogrammonként. Ugyanazon 150 kilós nő esetében ez napi 204–272 gramm szénhidrátot és 68–109 gramm fehérjét eredményez.

Miért ennyi szénhidrát? Nos, annak ellenére, hogy a test inkább az alacsonyabb intenzitású, hosszabb időtartamú kardió foglalkozások során támaszkodik az energiára a zsírokra, mint a szénhidrátokra, a szénhidrátok még mindig sok mindent megadnak, amire szüksége van - mondja Kelly Pritchett, Ph. D., RDN, CSSD, a Központi Washingtoni Egyetem táplálkozási és mozgástudományi adjunktusa, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az edzés előtti nagyszerű lehetőségek közé tartozik a pulyka és a svájci szendvics banánnal, vagy sima görög joghurt eperrel és egy marék dió.

Az edzés során törekedjen arra, hogy 10-20 percenként 7-10 uncia folyadékot igyon. Ha egy óránál hosszabb ideig edz, fontolja meg a szénhidrátboltok edzés közbeni feltöltését is gélekkel, sportitalokkal, mézes csomagokkal vagy teljes ételekkel, amelyeket könnyű hordozni és megemészteni - mondja Pritchett. A banán, a narancsszeletek és a házi készítésű rizspogácsák mind segítenek a munkában.

Ez az egyszerű vizes palackos hack segít minden nap megfelelő hidratáltságban maradni:

Egyél így! Az erőnléti edzés nagy intenzitású tevékenység, és valamivel több energiát igényel az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokhoz képest - mondja Pritchett. Keresse meg napi energiakiadását úgy, hogy megszorozza a testtömegét fontban 20-val. (Tehát egy 150 fontos nő esetében ez napi 3000 kalória.) Ismét, vonjon le 250–500-at a teljes összegből, hogy csökkentse a működő kalóriahiányt. neked.

Mivel minden erőnléti edzés mikrokárosodást okoz az izomsejtekben, fontos az izomjavító és -építő fehérje finomítása. A Spano szerint fogyasszon napi 1,4–1,7 grammot testsúlykilogrammonként. Kedves, 150 kilós nőnknek ez napi 95–116 grammig terjed. Eközben tudd meg, hogy kevesebb szénhidrátot fogyaszthatsz a kardinyuszi barátaidhoz képest. Lődd le öt-hat gramm/testtömeg-kilogramm naponta (vagy ha 150 fontos, 350–408 gramm).

A kalóriamérlegnek egyszerre a szénhidrátcentrikus felé kell hajolnia az edzés előtt és után. Üzemeltesse edzését szénhidrátra koncentráló edzés előtti harapnivalóval, például zabpehellyel vagy almával és egy bottal sajttal. Ezután az edzés befejezése után kezdje el a felépülést egy olyan étkezéssel, amely legalább 20 gramm fehérjét 60–80 gramm kiváló minőségű szénhidrátokkal kever össze. A szénhidrátok valóban segítenek abban, hogy fehérje kerüljön az izmokba, hogy minimalizálják a lebontást és elindítsák a helyreállítási folyamatot, mondja Spano.

Kapcsolódó: 10 fehérjepor, amely segít a fogyásban

Egyél így! Az erőnléti edzéshez hasonlóan a HIIT, a kerékpározás, a futópad és a boot camp osztályok általában magas intenzitásúnak minősülnek. (Semmiért nem hívják nagy intenzitású intervall edzésnek.) Ezért ugyanazokat a napi energia irányelveket szeretné követni, mint az erőnléti edzettje. Ismét keresse meg a napi energiaigényét úgy, hogy megszorozza testtömegét 20-mal, majd kivonja azokat a jó ’ole 250–500 kalóriát. Cél, hogy napi 5–6 gramm szénhidrátot kapjon testtömeg-kilogrammjára és 1,4–1,7 gramm fehérjét/testtömeg-kilogrammra.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az intenzív edzésből, fontos, hogy előzőleg elegendő mennyiségben kapjon megfelelő típusú üzemanyagot, elsősorban szénhidrátok formájában. "Ha nincs energiád a fedélzeten, az intenzitásszinted csökkenni fog" - mondja Spano. Míg a tested általában elég gyorsan hozzáfér a zsírraktárakhoz, hogy tovább tudjon tartani egy hosszabb állóképességű edzés közben, a HIIT vagy a boot camp közepén átesik, ha spórol az edzés előtti szénhidrátokkal.

Fogyasszon körülbelül egy gramm szénhidrátot testtömegenként, körülbelül 2,5 órával a testmozgás előtt, mérsékelt mennyiségű fehérjével együtt, mondja. PB & J; szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, hat uncia joghurttal együtt egy nagyszerű lehetőség. Az edzés alatt hét-10 uncia folyadékot fogyasszon 10-20 percenként.

Kapcsolódó: 6 szokás, amelyek miatt izmok vesztenek, nem pedig kövérek

Egyél így! Mivel az alacsonyabb intenzitású edzésformák, mint például a jóga (ha nagy intenzitású jógával foglalkozol, lásd fentebb!) És a Pilates nem igényel rengeteg energiát a teljesítéshez, az üzemanyaghoz valójában nem lesz szükséged extra kalóriákra. Ha ezek az edzésidők, akkor számold ki, hogy hány kalóriát kell elérned a fogyás felé, szorozva a testsúlyodat 16-mal, majd levonva 250–500-at. Biztonságban lesz, ha betartja az általános diétás ajánlásokat. szénhidrát: 130 gramm szénhidrát. Próbáljon nagyjából 20-30 gramm fehérjét kapni minden étkezés során.

Egy tipp: Győződjön meg róla, hogy jól hidratált az óra előtt, különösen, ha a forró jóga a lekvár. Spano azt javasolja, hogy kortyoljon egy italt elektrolitokkal a lefelé mutató kutyák közé.