5 pörkölt recept az előttünk álló hideg napokra

Néhány sportoló szakács megosztja kedvenc receptjeit az egészséges - és kiadós - táplálkozásról, amikor a hideg beüti magát

előttünk

Ha csökken a hőmérséklet, vigye magával az ételeket - és nem utazás utáni pizzáról vagy makaróniról és sajtról beszélünk. Pörkölt és leves szezon van, emberek.

A pörkölt és a levesek ízei gazdagok és feltöltenek, de táplálkozási erőműként is szolgálnak: megtölthetsz egy gőzölgő edényt rostos zöldségekkel, fehérjetartalmú húsokkal és hüvelyesekkel, valamint energiadús szénhidrátokkal, és egész héten megeheted. Néhány sportoló szakács megosztja kedvenc receptjeit az egészséges és kiadós étkezéshez a télen.

Mindezek a receptek, amelyek négy-hat embert szolgálnak, testreszabhatók a szénhidráttartalom szempontjából, így az edzés mennyiségétől függően módosíthatja a hozzáadott kenyér, rizs vagy tészta mennyiségét. Tálaljuk egy szelet kovászos kenyérrel vagy grillezett sajttal az oldalán, ha több kalóriára van szüksége.

Nagymama csirkealja

Legjobb: edzés előtti

"Ez a recept kiválóan alkalmas könnyebb edzésnapokra vagy gyors és egyszerű ebédként, de könnyen megnehezítheti szénhidráttartalmát tészta hozzáadásával vagy jó minőségű kenyérrel való tálalással" - mondja Alan Murchison, egy állóképességi futó és egy esetleges kerékpáros. hogy Michelin-csillagos séf legyen. - Ez az alapleves háztartási alapeszköz volt, amikor felnőttem. Könnyű elkészíteni, szerény összetevőket használ, és csak 30 perc - és egy fazék - szükséges a főzéshez. " Ha nincs pesto, cserélhet extra friss fűszernövényeket.

Hozzávalók

  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 fehér hagyma hámozva és kockára vágva
  • 2 nagy sárgarépa, feldarabolva és kockára vágva
  • 1 paszternák, nyírva és kockára vágva
  • 1 közepes rántás, levágva, hámozva és kockára vágva
  • 1 póréhagyma, feldarabolva és kockára vágva
  • 1 font bőr nélküli csirkemell, kockákra vágva
  • 1/2 csésze barna rizs
  • 8 csésze csirkehúsleves
  • 3 uncia fagyasztott borsó
  • 2 evőkanál friss pesto vagy egy marék friss apróra vágott petrezselyem
  • Opcionális: mártásra alkalmas kenyér vagy leveshez adható tészta
  • Tengeri só és frissen őrölt fekete bors

Útmutatások

Melegítsen elő egy nagy serpenyőt, és melegítse fel az olívaolajat. Hozzáadjuk a felkockázott zöldségeket, és közepes lángon főzzük négy-öt percig, amíg enyhén meg nem pirulnak (az összetevők előpörkölése kulcsfontosságú az ízes leves szempontjából). Ezután adjuk hozzá a kockákra vágott csirkét, és főzzük még négy percig, olyan gyakran kevergetve. Keverje hozzá a barna rizst és a csirkealapot. Forraljuk fel, és lassú tűzön 30-40 percig pároljuk, amíg a rizs megpuhul. Hozzáadjuk a borsót és a friss pestót vagy az apróra vágott petrezselymet. Állítsa be az ízesítőt sóval és borssal.

Osszuk el a levest tálak között és tálaljuk.

Ha a leves fagyasztását tervezi, hagyja ki a pestót és a friss fűszernövényeket. Hagyja a levest teljesen kihűlni, és a kényelem érdekében külön részletekben fagyassza le. Ez akár 14 napig is jól eltart a fagyasztóban. Ha készen áll az étkezésre, 24 órán át olvasztja le a hűtőszekrényben, majd alaposan melegítse fel, majd tálaláskor pesto vagy gyógynövények töltse fel.

Sült bárány, Harissa és vöröslencseleves

Legjobb: edzés utáni

"Ez egy nagyon teli leves, ez a" - mondja Murchison. - Jó egy hosszú utáni ebédhez. Csak dugja be az egészet a lassú tűzhelybe, és motorozzon három órán át. Egyszerű! Megfelelő étkezés egy tálban, ez a leves a lassú tűzhely számára készült, de minél több időt szán a főzésére, annál jobb. A báránynak és a vörös lencsének köszönhetően ez az étel tele van izomépítő fehérjével és egészséges adag komplex szénhidráttal az édesburgonyából.

Hozzávalók

  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 font bárány váll, kockára vágva
  • 2 teáskanál harissa paszta
  • 1 teáskanál koriandermag, zúzva
  • 1 teáskanál paprika
  • 1 teáskanál szárított kurkuma
  • 1 nagy hagyma hámozva és kockára vágva
  • 2 sárgarépa, feldarabolva és kockára vágva
  • 2 pirospaprika, magva és kockára vágva
  • 1 nagy édesburgonya hámozva és kockára vágva
  • 3 uncia vörös lencse
  • 6 csésze csirke vagy zöldség alaplé
  • 2 csésze kókusztej
  • Tengeri só és frissen őrölt fekete bors

Útmutatások

Melegítsen elő egy nagy serpenyőt, adjon hozzá olívaolajat, és öt-hét percig erős lángon tépje fel a bárányt. A bárány és (később) a zöldségek megvetése, mielőtt áthelyezik a lassú tűzhelybe, több ízt ad. Keverje hozzá a harissa pasztát, a koriandermagot, a paprikát és a kurkumát. Főzzük még két percig, majd tegyük át hideg, lassú tűzhelybe. Ezután kapcsolja be a lassú tűzhelyet, hogy felmelegedjen, ami néhány percet igénybe vesz. (Ha nem rendelkezik lassú tűzhellyel, ezt az ételt könnyen meg lehet főzni egy nagy serpenyőben - csak győződjön meg róla, hogy rendszeresen kevergeti, különben a lencse tapad a serpenyő aljához. Ha serpenyőben főz, adjon hozzá két csészét víz, mivel a folyadék csökken.)

Ugyanazzal a serpenyővel közepes lángon 4-5 percig előmelegítse a zöldségeket - a hagymát, a sárgarépát, a paprikát és az édesburgonyát. Keverje hozzá a vörös lencsét, majd adjon hozzá mindent a báránykeverékhez a lassú tűzhelyben.

Ugyanebben a serpenyőben melegítsük fel az alaplét, és keverés közben adjuk hozzá a kókusztejet. Töltse át ezeket a folyadékokat a lassú tűzhelybe, és fedéllel három órán át, vagy másfél órán át közepes lángon főzze alacsony hőmérsékleten. Miután a lencse megpuhult és a bárány megpuhult, állítsa be az ízesítőt, és azonnal tálakba tálalja.

Vegán leveshez egyszerűen cserélje le a bárányt egy font kockára vágott vajmogyorótökre, és használjon zöldségalapot.

Alan Murchison The Cycling Chef receptjei, a Bloomsbury Sport, a Bloomsbury Publishing engedélyével újranyomtatva.

Áfonyabab és svájci mángoldleves

Legjobb: Prerace

John Pettit, az oregoni Portland-i székhelyű séf és cyclocross versenyző szívesen készül egy hosszú napra a versenypályán egy kiadós levessel. "Ez az összes jelölőnégyzetet bejelöli, ha az étkeztetésről van szó" - mondja. "Fehérje, antioxidánsok és vitaminok vannak benne." Ha fehérje növelést szeretne, adja hozzá a választott húst. Pettit javasolja egy sonka csülök hozzáadását, miközben a babot a főtt zöldségekhez keveri, a gazdag, füstös íz érdekében. A kockákra vágott sonkát vagy szalonnát megdinsztelhetjük a zöldségek előtt, és a kiolvasztott zsírt felhasználhatjuk a zöldségek főzéséhez. Akárhogy is, akár vegán, akár nem, ez a leves elegendő üzemanyagot ad a közelgő versenyéhez.

Hozzávalók

  • 1 font szárított áfonyabab (ha nem érhető el, a vörös bab és a pinto bab egyaránt helyettesíti)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze kockára vágott édes sárga hagyma
  • 1 csésze kockára vágott sárgarépa
  • 1 csésze kockára vágott zeller gyökér
  • 1 csésze kockára vágott fehérrépa
  • 4 uncia edény pimientos, folyadéktól leeresztve
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 babérlevél
  • 1 teáskanál chili pehely
  • 1 evőkanál szárított oregánó
  • 1 teáskanál füstölt paprika
  • Kóser só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
  • 16 uncia kockára vágott paradicsom
  • 2 liter alacsony nátriumtartalmú zöldségalap
  • 2 csomó svájci mángold, szárak eltávolítva, levelek fél centis szalagokra vágva
  • Svájci mángold szár, kockára vágva
  • 1/4 csésze petrezselyem, apróra vágva

Útmutatások

Áztassa a babot egy éjszakán át a hűtőszekrényben 45 folyadék uncia vízben (kb. 5,5 csésze, megháromszorozza a bab térfogatát). Másnap engedje le a babot, és tegye egy négy literes edénybe. Fedjük le vízzel, forraljuk fel, majd szűrjük le. Alaposan öblítse le a babot hideg víz alatt, és tegye félre.

Közben egy nagy serpenyőben közepes lángon melegítsük az olajat. (Ha sonkát vagy szalonnát használ, adjon hozzá most és ropogósra főzze.) Adja hozzá az összes zöldséget és fűszert, kivéve a paradicsomot, a petrezselymet és a svájci mángoldot. Fűszerezzük sóval és borssal. Lassan főzzük körülbelül tíz percig, gyakran kevergetve, hogy megakadályozzuk a színezést. Adjunk hozzá paradicsomot és melegítsük át. Fűszerezzük ismét sóval és borssal. Adja hozzá a babot, alaposan keverje össze, és fedje le alaplével. (Ha sonka csánkot használ, adja hozzá most.)

Óvatosan pároljuk, amíg a bab meg nem fő és megpuhul, kb. 45-60 percig. Adjon hozzá további készletet, ha szükséges. Miután a bab megpuhult, adjunk hozzá svájci mángoldot, és pároljuk két percig. Fűszerezzük a levest sóval, borssal, és adjunk hozzá petrezselymet.

Tálakba öntjük, és frissen reszelt parmezán sajttal és ropogós vidéki kenyérrel fogyaszthatjuk.

Cukorrépa Bourguignon

Legjobb: Vegán gyógyulásra alkalmas étkezés

Stepfanie Romine, a The No Meat Athlete Cookbook társszerzője elmagyarázza, hogy a hagyományos marhahús bourguignon felvétele ugyanolyan kiadós, mint az eredeti, de fehérje-sűrű hüvelyeseket használ a marhahús helyett. A vastag pörkölt nitrátban gazdag céklával van tele, a burgonya és a sárgarépa összetett szénhidrátot ad hozzá, így ez az étel tökéletesen melenget hűvös hosszú futások után.

Hozzávalók

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 sárga hagyma apróra vágva
  • 10 uncia csomag friss cremini vagy fehérgombás gomba, vágva és szeletelve
  • 2 zellerborda apróra vágva
  • 3 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1 szál rozmaring
  • 1 teáskanál szárított kakukkfű
  • 1/2 teáskanál fekete bors, plusz még ízlés szerint
  • 1/4 csésze paradicsompüré
  • 1 csésze száraz vörösbor
  • 4 viaszos burgonya, például Yukon Gold, meghámozva és aprítva
  • 3 répa apróra vágva
  • 3 sárgarépa apróra vágva
  • 3 csésze víz
  • 1 csésze kevert lencsét, egyik napról a másikra áztattuk, lecsepegtettük és leöblítettük
  • 1 uncia szárított gomba, darabokra törve
  • 2 babérlevél
  • 2 evőkanál piros miso
  • Só

Útmutatások

Melegítsük fel az olajat egy nagy készletben közepes lángon. Hozzáadjuk a hagymát, és addig főzzük, amíg el nem kezd puhulni és illatos lesz, körülbelül három percig. Hozzáadjuk a gombát, a zellert, a fokhagymát, a rozmaringot, a kakukkfüvet és egy fél teáskanál borsot. Főzzük, amíg a gomba sötét nem lesz, és a zöldségek megpuhulnak, körülbelül öt percig. Hozzáadjuk a paradicsompürét, és folyamatos keverés mellett kb. Két percig főzzük. Adja hozzá a vörösbort, és kaparja el a serpenyő alját, hogy eltávolítsa a főtt darabokat. Hozzáadjuk a burgonyát, céklát, sárgarépát, vizet, lencsét, szárított gombát és babérlevelet. Növelje a hőt közepesen magasra, és forralja fel; amint forrni kezd, fedje le és csökkentse a hőt alacsonyra. Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak és a lencse meg nem fő, kb. 30 percig. Dobja el a babérleveleket. Habverjük hozzá a misót, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

Olívaolajjal buggyantott paradicsomleves dióval

Legjobb: Nosztalgikus étkezés egészséges csavarral

"Teljes ételeknél nem hiszem, hogy léteznének egészséges vagy egészségtelen összetevők, csak egészséges vagy egészségtelen választás" - mondja Allen Lim, a Skratch Labs és a Feed Zone Cookbook sorozat alapítója. "Ugyanaz az étkezés, miután egész nap a kanapén ült, és az egész napos lovaglás után, nagyon különböző módon árthat vagy táplálhat." Ez a paradicsomleves, amelyet Lim és Biju Thomas séf a takarmányzóna táblázatához készített, kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból sűrű: az olívaolaj olajsavakat ad hozzá, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és bőséges egészséges zsírokkal büszkélkedhetnek. Az oldalán grillezett sajt választható, de nagyon ajánlott.

Hozzávalók

  • 1/4 csésze olívaolaj
  • 2 font paradicsom, negyedelve (kb. Nyolc csésze)
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/2 csésze dió vagy pekándió
  • 1/4 csésze szakadt friss bazsalikomlevél
  • Lé egy citromból
  • Só és bors ízlés szerint
  • Csepegtessen extra szűz olívaolajat vagy balzsamecetet

Útmutatások

Melegítsen egy közepes edényt közepesen magas hőfokon és melegítse fel az olívaolajat. Hozzáadjuk a negyedelt paradicsomot és a sót, és főzzük körülbelül tíz percig, vagy amíg a szín sötétedni nem kezd. Amíg a paradicsom sül, pirítsuk meg a diót egy száraz serpenyőben, közepesen magas hőfokon. Használjon fakanalat a gyakori keveréshez. Miután a dió aranyszínűvé válik, vegye le a tűzről, és tegye félre kihűlni. Tegye a turmixgépbe a buggyantott paradicsomot és az olívaolajat. Pulzus püréig. Ízesítse a levest ízlés szerint szakadt bazsalikomlevelekkel, citromlével, valamint sóval és borssal.

Tálaljuk külön tálkákban egy csepegtető olívaolajjal vagy balzsamecettel és egy kis marék pirított dióval.

Újraközölte a VeloPress engedélyével a Feed Zone Table-től, Biju Thomas séf és Dr. Allen Lim.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.