Súlyzó edzések

5 súlyzó edzés a zsír gyors elégetéséhez

Fáklya zsír 20 perc alatt vagy kevesebb, ezekkel az öt lépéses súlyzó komplexekkel

A név ellenére nincs különösebben nehéz megérteni egy súlyzó-komplexumot. Ez egy olyan edzés, amelyben több mozdulatot végeznek egymás után anélkül, hogy leraknák a lécet. Mielőtt bezárná ezt az oldalt, mert ez túl nehéznek tűnik, ne feledje, hogy amint az izmok feszültség alatt töltött ideje növekszik, csökken a felhasznált súly mennyisége. Először könnyű súlyokat vagy súlyozatlan olimpiai rudat kell használni. Azonban még mindig nem okos könnyedén venni a súlyzó-komplexumot, mert a viszonylag alacsony súly ellenére meglehetősen biztos lehet benne, hogy az egyik átdolgozása után izzadt rendetlenség lesz.

A fő ok az, hogy szinte nem pihen egy súlyzó-komplexum alatt, és rövid idő alatt sok ismétlést gyűjt össze, miközben végzi a gyakorlatokat. „Gondoljon egy 30 ismétléses áramkörre a 12 ismétléses készletre. A pihenés hiánya miatt minden forduló nagyobb kihívást jelent. ”- mondja Tom Eastham szakértő, aki a második edzésünket biztosította. "Dobja be a súlyt a terhelésből, és hatalmas zsírégető lehetősége van ezekből a megterhelt összetett mozgásokból."

Ha még nem próbálkozott egy súlyzó-komplexummal, az alábbiakban öt feltörési lehetőséget talál a kezdéshez. Ne felejtsd el, hogy az első próbálkozásnál nagyon könnyű legyen a súly - ami az első gyakorlat egyikének ismétlésénél jónak tűnik, gyorsan kínzóvá válhat, miközben végigpörgeted az kört.

Súlyzó komplex 1

A gyakorlatokat sorrendben végezze, mindegyikből 12 ismétlést végezzen anélkül, hogy pihenne vagy letenné a rudat a mozdulatok között. Az utolsó gyakorlat végén pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört. Végezzen összesen négy-hat áramkört.

1 guggolás

Reps 12. Pihenés 0 mp

Álljon magasan, mellkasa felfelé, szorosan fogva súlyzót tartva a vállán. Guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, majd nyomja át a sarkát, hogy felálljon.

2 Jó reggelt

Reps 12. Pihenés 0 mp

Álljon magasan a súlyzóval a vállának hátsó részén. Dőljön előre a csípőtől, amíg nyúlást nem érez a combizmain, majd álljon felfelé.

3 Nyomja meg a gombot

Reps 12. Pihenés 0 mp

Álljon magasan, tartsa a súlyzót a vállának elején. Hajlítsa meg a térdeit, majd gyorsan álljon fel, és nyomja a rudat közvetlenül a feje fölé. Lassan engedje vissza az elejére.

4 Padlóprés

Reps 12. Pihenés 0 mp

Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva tartva a rudat vállszélességű markolattal és egyenes karokkal. Hajlítsa meg könyökeit, hogy lejjebb engedje a rudat a mellkasa felé, majd erőteljesen nyomja vissza.

5 Egyenes sor

Reps 12. Pihenés 0 mp

Álljon magasan, mellkasa felfelé tartva a rudat, vállon átnyúló markolattal. Sorolja fel az áll felé, könyökével vezetve. Lassan engedje vissza az elejére.

6 bicepsz göndör

Reps 12. Pihenés 2 perc

Tartsa a rudat szabad kezével. Tartsa könyökét közel az oldalához az egész lépés során. Göndörítse a rudat vállmagasságig. Szüneteltesse és nyomja össze a bicepszét a tetején, majd engedje vissza az elejére.

Súlyzó-komplexum 2

Végezz hat mozdulatot minden mozdulatból anélkül, hogy letennéd a lécet egy sorozat befejezéséhez. Két percig pihenjen a szettek között. Válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy meglehetősen kényelmesen végezze el az ismétléseket a leggyengébb emeléséhez, amely ebben az esetben valószínűleg a felső prés lesz. Teljesítsen hat áramkört.

1 román holtpont

Reps 6.

Álljon magasan a lábával vállszélességig, és tartson súlyzót a kezeivel, közvetlenül a combjain kívül. Tartson egy kis hajlítást a térdében, hajoljon előre a csípőtől - nem a deréktól -, és engedje le a rudat a lábszár elülső részén, amíg jó érzést nem érez a combizmain. A csípőt előre tolva fordítsa vissza a kezdést.

2 Hajlított sor

Reps 6.

Tartsa a rudat vállszélességű markolattal, térdeit kissé hajlítva. Hajlítson a csípőjénél, amíg a törzse nagyjából 45˚-os szöget zár be a padlóhoz. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le irányítás alatt. Ha a felsőtestét mozgatja a rúd eltolásához, a súly túl nehéz.

"Minden srác nagy fegyvereket és erős magot akar, és ez a gyakorlat segít mindkét cél elérésében" - mondja Eastham. "Ha stabilizálod magad a sorban, hosszú távon megtérül a magod számára."

3 Tegyen tisztán

Reps 6.

Álljon a rúdnál vállszélességű fogással a combjai előtt. Hajlítsa meg a térdeit, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy felrobbanjon felfelé, a lendület segítségével segítse fel a rudat mellkasmagasságig, miközben guggolásba ereszkedik. Fogja el az első vállán, álljon meg egy pillanatra, majd álljon fel, és engedje vissza a rudat vissza a kiindulási helyzetbe.

"Az olimpiai emelés javítja az erőt és a robbanékonyságot, és a tiszta a legkönnyebben megtanulható olimpiai emelés" - mondja Eastham. "Ha komplexekbe vagy áramkörökbe helyezi, akkor gyorsabban javul."

4 Első guggolás

Reps 6.

Támasztással felfelé, könyökével magasra támasztva állítsa a rudat a vállad elejére. Guggoljon le, mellkasát felfelé tartva, majd a sarkán keresztül hajtson fel, hogy álljon.

"Ez sokkal hozzáférhetőbb, mint népszerűbb nagy testvére, a hátsó guggolás" - mondja Eastham. „Ez segít a tisztaságban is, mert mindkét felvonó ugyanolyan mobilitást igényel. Még nem egészen ott? Keresztezd a karjaidat, és fogd meg a rudat felülről, hogy megmentsd a csuklót.

5 Fejprés

Reps 6.

Lábaival vállszélességig helyezzen el egy rudat a felső mellkason, és csak a váll szélességénél szélesebb kezekkel fogja meg. Fogja össze a hasizmait, a farizmait és a quadjait, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szünet a tetején, majd lejjebb. Előfordulhat, hogy nagyobb súlyt emelhet, ha hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra tekeri, hogy az alkar kedvezőbb helyzetben legyen.

"Ez a lépés maximalizálja a felsőtest erejét azáltal, hogy fokozott mellkasi izomstabilitást követel meg, miközben erős magot és sziklatömböket épít" - mondja Eastham.

Súlyzó 3

A komplexum végén pihenjen 90 másodperc-2 percig. Végezz el összesen öt kört. A továbbjutáshoz adjon hozzá egy-egy képviselőt minden egyes készlethez, vagy csökkentse a pihenés mennyiségét a körök között. Ha 15 ismétlésnél jár, adjon hozzá még egy kört.

1 román holtpont

Reps 10. Pihenés 0 mp

Enyhén hajlított térdekkel csuklással csípőnél csavarja le a rudat a lábain, amíg erős nyúlást nem érez a combizmain. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, miközben a fejét semleges helyzetben tartja.

Haladás Ahhoz, hogy az erőfeszítéseket valóban a combizmaira összpontosítsa, tegye meg a merev lábú verziót, ahol nem hajlítja a térdét.

2 Hajlított sor

Reps 10. Pihenés 0 mp

Hajlítsa meg a csípőjét, és hagyja, hogy a bár lógjon. Húzza hátra a könyökét, hogy a rúd a gyomrához kerüljön. Kezdje el a mozgást egy lapocka behúzásával, majd a könyökével vezetve emelje fel a rudat.

Haladás A mozgás még hatékonyabbá tételéhez nyomja össze lapockáit a tetején, és tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig.

3 Magas húzás

Reps 10. Pihenés 0 mp

Vezessen könyökével, hogy emelje maga előtt a rudat, amíg el nem éri a mellkas szintjét, majd engedje vissza a kezdéshez. A mozgás megkezdéséhez tartsa szorosan a magját, és hajtson végre egy ugró és vállrándító mozdulatot. Hajtson keresztül a borjain, nagy lendülettel, szem előtt tartva, hogy nagy sebességű rúdmozgást szeretne.

Haladás Tegye erőgé azáltal, hogy robbanásszerűen felmegy a lábujjaira, miközben emeli a rudat mellkasmagasságig.

4 Felső nyomás

Reps 10. Pihenés 0 mp

Nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött, karjainak összhangban kell lennie a fülével. Ha ezzel küzd, dolgozzon a váll mobilitásával. Amikor leereszkedik, ne lépje túl az áll magasságát, hogy elkerülje a vállak megterhelését.

Haladás Használja ugyanazt a mozdulatot, de hosszabb időt vesz igénybe a rúd leengedése, így maximalizálja a feszültség alatt álló időt.

5 Lunge

Reps 10. Pihenés 90 másodperc-2 perc

A rúddal a hátán tegyen egy lépést előre és engedje le, amíg a térde 90 ° -ban meg nem hajlik, majd nyomja vissza az elejét.

Haladás Hajtson hátra, ahol hátralép, és mindkét térdét 90 ° -ra hajlítja, mielőtt felállna.

Súlyzó edzés 4

Ennek az edzésnek öt mozdulata van, amelyeket egy körben hajtanak végre. Végezze el az 1. lépés összes ismétlését, majd folytassa egyenesen a 2. lépéssel, és pihenés nélkül fejezze be ezeket az ismétléseket. Kövesse ezt a mintát az áramkör hátralévő részében, és csak akkor pihenjen, ha befejezte az ötödik és egyben utolsó lépés összes ismétlését, és legfeljebb két percig. Végezzen összesen öt áramkört.

Ezt a kört csak egy súlyzóval hajtsa végre. Amint ez túl egyszerű, adjon 2,5 kg-os súlylemezt mindkét oldalára, majd folytassa a felfelé haladást 2,5 kg-os lépésekben.

1 Deadlift

Reps 20 Pihenés 10 mp

Guggoljon le, és egy kézfogással vegye le a rudat a padlóról, majd álljon magasra.

Haladás Ha 20 ismétlésnél nem lesz magas a pulzusod és nehezen lélegez, adj hozzá még öt ismétlést áramkörönként.

2 román holtverseny

Reps 10. Pihenés 0 mp

Hajoljon előre a csípőtől egyenes karokkal, hogy leengedje a rudat a lábszárán.

Haladás Ha ez túl könnyűnek tűnik, növelje az ismétlések számát 12-re vagy 15-re a munkamenet egyes áramköreinél.

3 Hajlított sor

Reps 10. Pihenés 0 mp

Zsanér előre a csípőtől egyenes lábakkal és karokkal. Sorolja fel a rudat a gyomráig.

Haladás Ha ez túl könnyűnek tűnik, növelje az ismétlések számát 12-re vagy 15-re a munkamenet egyes áramköreinél.

4 Felső nyomás

Reps 10. Pihenés 0 mp

Álljon magasan és tartsa a rudat a vállai elején. Nyomja meg a rudat egyenesen a feje fölött.

Haladás Ha ez túl könnyűnek tűnik, növelje az ismétlések számát 12-re vagy 15-re a munkamenet egyes áramköreinél.

5 Zömök

Reps 20 Pihenés 2 perc

Álljon magasan a rúddal a vállad hátsó részén. Leguggoljon olyan mélyre, amennyire csak tud. Tartsa minden ismétlését sima és ellenőrzött, hogy soha ne álljon meg a tetején vagy az alján, de ne "pattogjon" alul sem.

Haladás Növelje az ismétlések számát áramkörenként 25-re, ha még több van a tartályban.

Súlyzó komplex 5

Végezze itt az öt mozdulatot sorrendben, végezzen egy emelés 15 ismétlését, majd pihenés nélkül lépjen tovább a következőre. Az utolsó lépés után pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen összesen hat áramkört. Ha nehezebbé akarja tenni az áramkört, akkor hozzáadhat súlyt a rúdhoz, kezdve mindkét oldalon 2,5 kg-mal.

1 román holtpont

Álljon magasan és tartsa a rudat széles, kézenfogva. Hajlítsa előre a csípőtől függően, hogy a rudat térdmagasságig lehessen engedni. Tolja előre a csípőjét, hogy egyenesen felálljon.

2 Tegyen tisztán

A holtemelő aljától nyomja előre a csípőjét, és emelje fel a rudat, könyökét forgatva „magával ragadja” vállmagasságban. Fordítsa meg a lépést az elejére.

3 Hajlított sor

A tiszta aljától kezdve hagyja, hogy a karjai lógjanak, majd könyökével vezetve sorolja be a rudat az alsó mellkas felé. Vissza a kezdethez.

4 Nyomja meg a gombot

Tisztítsa meg a rudat a vállak elejéig, majd térdhajlással indítsa el a mozdulatot, és nyomja a rudat egyenesen a feje fölé. Engedje vissza a válláig.

5 Zömök

Az utolsó nyomásprés után engedje le a rudat a feje mögött, hogy a vállának hátán nyugodjon. Guggoljon le, majd álljon hátra.