A bemelegítés

közben

Nehezen találná meg bármelyik bootcamp osztályt vagy testtömeg-edzésprogramot, amely nem tartalmaz tüdőhalmazokat.

És ez jó oka van.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a gyaloglás vagy az előreugrások hatását a combhajlító és a quadriceps erősségére és működésére, és megállapította, hogy mindkét típusú frontális tüdő felhasználható a combizom erejének és futási sebességének javítására a focistáknál.

A tanulmány a tüdőt egy különc testedzés egyik típusaként definiálta - olyan mozgásról, amelyről kiderült, hogy stimulálja az izomnövekedést és felgyorsítja az erőnlét eredményeit.

És bár a tüdő gyakran a guggolás wannabe öccsének tekinthető, a kutatás sokkal más képet fest hatékonyságukról.

Az Arkansasi Egyetem és a Kentucky Keleti Egyetem által végzett kutatásból kiderült, hogy „nem volt nagyobb izomaktiválás, amikor a guggolás mélységének bármelyikét elvégeztük a testtömeg-mélységig. Kiderült, hogy a testtömeg csökkenése valóban több aktiválást váltott ki az összes elemzett izom többségében, összehasonlítva a három guggolási mélységgel. "

Ráadásul az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a csípőhosszabbítások, a lépések és a tüdők jelentősen több izomaktivitást generáltak bizonyos fenékizmokban, mint a guggolás.

„A bedőlés kevésbé stabil testhelyzetet képvisel, ez az instabilitási szint valójában sok, gyakran kihasználatlan izmok bekapcsolását okozza. Ezeknek a kisebb izmoknak (stabilizátoroknak) a bekapcsolása hozzájárul az erő építéséhez közvetettebb úton. A test teljes teststabilitásának javításával erősebb alapot fejlesztünk ki az erő és az erő fejlesztésére. ”- írta Josh Henkin, CSCS, az RKC vezető oktatója.

Ennek ellenére, bár a gyakorlat elég egyszerűnek tűnik, valójában nagyon könnyű helytelenül végrehajtani, ami gyorsan egy nagy erősítőtől a sérülés receptjéig viszi.

Íme néhány túl gyakran elkövetett hiba a gyakorlat végrehajtása során, hogy biztosan elkerülje:

Túl messzire előre vagy hátra

"Az a veszély, hogy túlságosan messzire lépünk, az egyensúly elvesztése és bizonyos izmok túlzott használata" - mondta Maurice D. Williams, MS, a NASM mesteredzője és a Move Well Fitness tulajdonosa.

Miért gond ez?

„Ha túl messzire lép, akkor az első térd elnyeli az összes nyomást. Ez izomfeszültségeket és/vagy szalagfeszültségeket és könnyeket okozhat ”- mondta Minna Herskowitz, minősített személyi edző, a Sandbox Fitness tulajdonosa Sherman Oaksban, Kalifornia. "Ha túlságosan hátrébb lép, akkor nem kap megfelelő 90 fokos kanyart, és a nyomást a hátsó térd elnyeli."

Hanyag forma

"Míg van egy" ideális rándulás ", néha a mindennapi életben a térdünk valóban átmegy a lábujjunkon (vagyis lépcsőn jár felfelé)" - mondta Williams. Ennek ellenére mindent meg akarsz tenni annak érdekében, hogy a térded a bokához vagy a bokához igazodjon. "Az egyik legnagyobb tévedési hiba az első térd az első boka előtt halad" - mondta Herskowitz.

És mindenképpen figyeljen a testtartására: "A nagy meredek hibák a felsőtest túlzott hajlítása és/vagy a hát ívelése a felfelé vezető úton" - mondta Williams.

Az első sarok erős nyomása a talajon szintén kulcsfontosságú. A Herskowitz „a térd hajlításakor és a hátsó sarok felfelé emelésénél az első láb sarka a talajról jön le, amikor a térdét a padlóra engedi”, mint más gyakori hiba.

Előrehaladott tüdő végzése, ha rossz a térde

A térdre és az ízületekre nehezedő nyomás miatt az elülső tüdő nehezebb, mint a hátrafelé.

"Megkönnyítheti őket, ha hátra vagy előre hajol, anélkül, hogy a hátsó láb meghajlana" - mondta Williams. Ezek okos módszerek az izmok megerősítésének és az előrelendülés irányába történő elmozdulásnak, de ha rossz a térde, akkor a legjobb ragaszkodni ezekhez a gyakorlatokhoz, és teljesen elkerülni az előrántást.

„Bárki, akinek rossz a térde, próbáljon meg nem hajolni előre, mert lendülete minden lépésnél előre viszi. A rossz térd nem biztos, hogy képes kezelni a lendületet ”- mondta Herskowitz. „A hátrafelé irányuló tüdő még mindig ugyanazokat az eredményeket éri el. Ha azonban a térde nem hajlik elég mélyre, kiegészítheti egylábú hidakkal. Az egylábú hidak kisebb nyomást gyakorolnak a térdre és a térd körüli izmokra. ”

És ha rossz bokája van, kerülje a hátrafelé hajló tüdőket. "A rossz bokájú embereknek körültekintően kell végezniük a hátrafelé irányuló tüdőt, mert nem látják megfelelően a lábuk elhelyezését" - mondta Herskowitz. "Ha hátralépéskor nem látja megfelelően a lábának elhelyezését, a lábának könnyű elfordulnia, ami további nyomást gyakorol az adott bokára."

Nem kísérletezik a mozgó tüdőkkel

Ha statikusan tartja a tüdejét, akkor hiányzik a lehetőség, hogy valóban az edzését egy következő szintre emelje.

„Az utazó tüdő megegyezik az álló tüdővel, kivéve, ha több mozgást ad hozzá, ami nagyobb egyensúlyt igényel. Ebből a szempontból előrelépés lehet ”- mondta Williams.

"Az utazó tüdőkkel alapvetően ugyanazokat az izmokat vonzza, azonban a magja jobban kapcsolódik, mert mozgás közben stabilizálnia kell a testét" - tette hozzá Herskowitz. „Ezenkívül a sétáló tüdő több kalóriát égethet el, mivel a teste állandó mozgásban van. Ugyanez a szabály vonatkozik a gyalogos tüdőre a biztonság szempontjából. A rossz térdű embereknek meg kell próbálniuk elkerülni őket. ”

Túl gyors mozgás

- Ami a sebességet illeti. A sebességet csak olyan gyorsan kell végrehajtani, amennyire a gyakorlat biztonságosan és megfelelően elvégezhető. Amikor az emberek túl gyorsan teszik, sokszor sérül a formájuk ”- mondta Herskowitz. „Lassan és irányítva kezdjen minden lépés után; csak lassan növelje a sebességet, ha jól érzi magát a megfelelő forma. ”

Miután megismerte a megfelelő formát, és összetéveszthetőnek érzi magát a mozdulattal, Williams konkrét célsebességet és ismétlést javasolt végrehajtani.

Stabilizációs fókusz: lassú sebesség, lassú ismétlésszám (alacsonyabb 4 számlálás, tartás 2-ig, hátralépés az indításhoz 1-ig). Végezzen 12-20 ismétlést.

Erőfókusz: mérsékelt sebesség, mérsékelt ismétlésszám (2-nél alacsonyabb, 2-nél emelkedik). Végezzen 8-12 ismétlést.

Teljesítmény-fókusz: gyors sebesség, gyorsabb ismétlésszám (alacsonyabb 1, emelkedés 1); Végezzen 6-10 ismétlést.

Mindig kövesse a megfelelő űrlapot

„A felsőtest egyenes, vállával előre és lefelé. Annak ellenére, hogy ez egy lábgyakorlat, a magjának mindig részt kell vennie. ”- mondta Herskowitz. Kövesse a háromlépcsős útmutatót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában van-e, minimalizálja-e a sérülések kockázatát és maximalizálja az edzést.

  1. Lépjen előre egy lábbal, ügyelve arra, hogy csípőtávolsága legyen mindkét láb között.
  2. Lassan engedje le a hátsó térdet, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik, ügyelve arra, hogy az elülső térd közvetlenül az első boka felett legyen (próbálja meg, hogy az elülső térd ne menjen az első boka elé)
  3. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.

Ezt a bejegyzést eredetileg az Everup.com oldalon tették közzé. Olvasson többet az Everupról alább:

Ossza meg ezt:

Az Everup az életmód tervezésével és a kapcsolódó témákkal foglalkozó digitális célpont, amely a személyes és szakmai fejlődés minden aspektusát lefedi, a kreativitásra, a termelékenységre és a wellnessre összpontosítva. Segítünk abban, hogy kreatívabb legyél, többet csinálj, és egészségesebb és boldogabb életet élj.