5 tipp a fogyáshoz a hegymászáshoz

- Hé, Aicacia! Hogyan lehet gyorsan fogyni? Könnyebbnek kell lennem a hegymászáshoz. Mint a lehető leghamarabb. K köszönöm! ”

Valójában senki nem mondta nekem ezeket a szavakat ebben a sorrendben, de sok kérdést kapok más hegymászóktól a fogyással kapcsolatban.

Nagyon hezitáltam írni a fogyásról, mert ez egy összetett téma (véleményem szerint), amely több változót is magában foglal, és az emberek hajlamosak általános ajánlásokat kérni.

Ha meghallgatta az interjúmat a ChalkTalk podcaston, akkor tudja, hogy a takaróajánlások csak nem az én stílusom.

Úgy értem, hogyan adhatnék személyre szabott tanácsokat anélkül, hogy bármit is tudnék rólad?

Van néhány általános tipp, amely segíthet a hegymászók többségének a fogyásban, de mielőtt belevágnék, szeretnék tisztázni néhány dolgot a testtömegről.

Test felépítés

Először is, a testtömeg önmagában nem jól mutatja a testösszetételt. A tested 4 alapvető összetevőt tartalmaz: izom, zsír, víz és csont.

Találd ki melyik súlya a legtöbb?

Ja ... a csontvázad.

A csontvázát szintén nem igazán tudja megváltoztatni, megakadályozva a szörnyű baleseteket, ezért ha mászni próbál "fogyni", akkor valóban a testzsír százalékának javítására kell összpontosítania.

Jegyzet: Ne feledje, hogy a magasabb emberek (nagyobb csontvázakkal) többet fognak súlyozni, mint rövidebb társaik, még akkor is, ha azonos az izom-, zsír- és víztömegük.

Tehát ne ragadjon le nagyon a súlyának összehasonlítása a rövidebb hegymászókkal. Próbáljon olyan súlycélra összpontosítani, amely megfelel a magasságának, és nem igényel izomsorvadást vagy végtag elvesztését.

Magas emberek, ne csüggedjenek el! Teljesen összetörhetsz! Köhögés. Alex Johnson. Köhögés…

Hogyan lehet elveszíteni a zsírt a hegymászáshoz

A legtöbb hegymászó, akit ismerek, igen nem el kell fogynia a testzsírtól, ezért nagyon ajánlom, hogy mérje le a testzsírszázalékot, mielőtt nekilátna a következő fogyókúrának ... főleg azért, mert lehet, hogy nincs szüksége rá.

Ha mégis segítségre van szüksége néhány kiló elvesztésében, íme néhány tipp.

1. Kiegyensúlyozza a finomított szénhidrát bevitelét

Nem kell teljesen kivágnod őket (nem vagyok szénhidrátgyűlölő), de ha néhány fontot szeretnél leadni, akkor a szénhidrátbevitel csökkentése remek kezdet.

A szénhidrátok nem gonoszak, de valójában csak a testmozgáshoz szükségesek. Ha nem sportol, a szervezete a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolhatja egy későbbi időpontra (éhezés esetén).

Ha szívesen részt vesz bármilyen állóképességi gyakorlatban, például futásban, kerékpározásban vagy úszásban, akkor megfelelő egyensúlyt kell találnia. Az American College of Sports Medicine az ilyen mérsékelt tevékenységhez napi 5-7 g/kg szénhidrát fogyasztását javasolja.

Ha főleg mászol egy kis túrázással ide-oda, akkor még mászási napokon sem lesz szükséged annyi szénhidrátra. Az ACSM csak 3-5 g/kg/nap szénhidrátot javasol készségspecifikus tevékenységekhez, például sziklamászáshoz.

Végezzen egy kis matekot, és meg tudja állapítani, hogy túlzott-e a szénhidrát fogyasztása, vagy éppen a pénzre 🙂

2. Vágja vissza az alkoholt

Biztos vagyok benne, hogy végtelen bánatot kapok ezért, de mit tehetsz? Ennek nem kell gondolkodnia.

Az alkohol semmilyen formában, formában vagy formában nem segít. Nem érdekel, hogy mit mondott nektek a sörről szóló valami túlságosan népszerűsített cikk. Az alkohol nem segít elérni céljait.

De a moszkvai öszvérek ízletesek ... válaszd ki a csatákat.

Kompromisszumot kötök azzal, hogy edzés közben nem iszom vagy fázisokat küldök. Megdermedve ünnepelek, ha elküldöm a projektemet my

3. Ne ragaszkodjon a súlyához

Tudom, hogy ez ellentmondásosan hangzik, de tartson egy kis szünetet a skálától. A súlyának hangsúlyozása csak növeli a kortizol szintjét, és azt mondja a testének, hogy nagyobb súlyt vegyen fel.

Engedje el azt a varázslatos számot, amely a fejében van, és koncentráljon az edzésre és az étrendre. A tested követni fogja.

4. Aludj egy kicsit

A legtöbb ember nem az alvásra gondol, amikor a fogyásra gondol, de az alvás döntő helyreállítási idő az egész test számára.

Számos olyan tanulmány van, amely a súlygyarapodást az alváshiányhoz köti, és újabb tanulmányok szerint az alváshiány megváltoztathatja az éhséghormonok, a leptin és a ghrelin szabályozását.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 6-7 óra alvás növelheti az étvágyat és csökkentheti a jóllakottságot étkezés után, ami állandó éhségérzethez vezet.

Lefekszel némi fehérjét lefekvés előtt, és két legyet ölt meg egy csapásra 😉

5. Optimalizálja a butirát szintjét

A zsír „elégetésének” másik egyszerű módja, ha több butirátot kap az étrendben. A butirát egy rövid láncú zsírsav, és a vastagbélben található baktériumok fermentációjának mellékterméke.

A rost fogyasztásakor nem emészti meg és nem szívja fel. A rost valójában átjut a vékonybélen keresztül a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumai rövid mellékláncú zsírsavakká fermentálják - többek között acetát, propionát és butirát -.

A butirát-kiegészítés egerekben az inzulinérzékenység növekedését és az adipozitás vagy a zsírtömeg csökkenését mutatta; és az embereknél a butirát gyulladásgátló védelmet nyújt az emésztőrendszerében.

Nyilvánvaló, hogy több humán tanulmányt kell elvégezni a témában, de a jelenlegi bizonyítékok meglehetősen izgalmasak ... számomra egyébként.

Több butirátot kaphat az életében, ha növeli az egészséges bélbaktériumait, vagy olyan ételeket fogyaszt, amelyek természetesen tartalmaznak butirátot, például a fűvel táplált vajat.

A probiotikus kiegészítők (például a PeakBiotics) szedése az egyszerű és megfizethető módszer az egészséges bélbaktériumok növelésére, de mindig több fűvel táplált vajat fogyaszthat 😛

Következtetés

Ha úgy gondolja, hogy fogynia kell, próbálja ki ezeket a tippeket:

Mérje meg a testzsír százalékát
Őszintén értékelje a zsírvesztés szükségességét
Kiegyensúlyozza a szénhidrát bevitelét
Csökkentse az alkoholt
Ne stresszeljen a súlya miatt
Alszik egy keveset
Szerezzen több butirátot vaj vagy PeakBiotics segítségével