5 tipp a késő esti harapnivalók megfékezéséhez

Publikálva 2020. április 9-én

Értékelés dátuma: 2020 március

Vacsora után és lefekvés előtt, ha nem éhes, szükségtelen kalóriákat fogyaszthat. Ennek oka gyakran unalom, stressz vagy fáradtság lehet. Próbálja ki ezeket a tippeket az esti sóvárgás elűzéséhez és a vacsora utáni nassolás megfékezéséhez; és ha nassolnia kell, válassza a tápláló lehetőségeket.

Vége az étkezési őrületnek

Töltsön el egy kis időt az előre tervezéssel és az élelmiszer-vásárlással az egész héten át tápláló ételekhez, beleértve a reggelit, és a harapnivalókat. Ha egész nap változatos ételeket eszik az éhségének és a teltségének megfelelően, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik éjszaka.

Fokozza a fehérjét és töltse fel a rostot

A fehérje segíthet abban, hogy gyorsabban és hosszabb ideig érezze jóllakását, így az étkezés és a harapnivalók során a fehérje beépítése biztosíthatja az esztelen nassolást.

Néhány ötlet a reggeli zabpehelyből, egy csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejben, kis maroknyi dióban és gyümölcsben, amelyek körülbelül 20 gramm fehérjét adnak. Ebédnél pár evőkanál mogyoróvaj (7 gramm fehérje), fél doboz tonhalhal (16 gramm fehérje), fél csésze fekete bab (7 gramm fehérje) vagy egy kis 4 uncia lazacfilé (25 gramm fehérje) segíthet a fehérje fellendítésében. Vacsoránál törekedjen az ajánlott adagméretekre, mint például egy kicsi - akkora, mint egy pakli kártya - 3 uncia csirkemell (27 gramm fehérje) vagy 3 uncia sovány felső bélszín steak (26 gramm fehérje).

Az étrendi rostok segítenek abban is, hogy jól érezzük magunkat, amellett, hogy védjük a bél és a szív egészségét. Találjon rostot teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, például babban és lencsében, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban. Az élelmi rostok napi ajánlása 14 gramm 1000 kalóriára vonatkoztatva, ami nőknél körülbelül 25 gramm, férfiaknál 38 gramm/nap.

Aludni

Az alváshiány ronthatja a glükóz anyagcseréjét, és befolyásolhatja az éhség, az étvágy és a testsúly szabályozásához kapcsolódó hormonokat. Ha túl keveset alszunk, összekeverhetjük az éhség miatt jelentkező fáradtságot. Ha kísértésbe esik, hogy a kiegyensúlyozott vacsora után folytassa a nassolást, ez annak a jele lehet, hogy testének pihenésre van szüksége. A felnőtteknek minden este 7–9 órás alvásra kell törekedniük.

Kapcsolja ki a képernyőt, mielőtt felvenné a villáját

A képernyőidő ösztönözheti az esztelen étkezést és a megnövekedett táplálékfogyasztást. A tévé előtt étkezve, videojátékok közben vagy szörfözve elterelheti a figyelmet arról, hogy mit és mennyit fogyasztanak, csökkentheti az agyba juttatott jóllakottsági jeleket és csökkentheti a nassolás emlékét.

Vacsora után is éhezik?

Az emberek gyakran unalomból esznek, stressz miatt, vagy csak megszokásból, nem pedig az igazi éhség miatt. Fontolja meg, hogy étkezés előtt felteszi magának a következő kérdéseket: Éhes vagyok? Szomjas vagyok? Fáradt vagyok? Unatkozom? Szomorú vagyok?

Ha még mindig éhes vagy, ha kizársz más tényezőket, akkor rendben van egy snack. Válasszon magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket, és fogyasszon kis adagokat lassan, zavaró tényezők nélkül.

Penelope Clark, MS, RDN, CDN, táplálkozási kommunikációs tanácsadó New Yorkban és a Connect Nutrition Group elnöke.