5 ugrókötéles technika, amellyel jobb Boxer Gloveworx lesz

Nézzünk szembe a tényekkel: A harcosokon kívül, vagy azon válogatott maroknyi emberen kívül, akik véletlenül beépítik az edzésprogramba, a legtöbben általános iskolás korunk óta nem ugrottak kötelet. Valószínűleg évek, ha nem évtizedek teltek el, mivel a legtöbben még egy ugrókötelet is felvettek.

technika

A rendelkezésre álló különféle gyakorlatok, rutinok és gépek közepette könnyen figyelmen kívül hagyhatjuk azt a tényt, hogy a kötélugrás csodálatos módja a szív- és érrendszeri állóképesség javításának és az alsó test legfontosabb izmainak megerősítése nélkül. egészségklubhoz tartozás vagy drága felszerelés vásárlása.

Az ökölvívók és a profi harcosok az ugrókötelet abszolút "kötelezőnek" tartják az általános képzés részeként, mert ez segíti őket a kondícióban, a lábmunkában és az erőben..

Annak érdekében, hogy az új versenyzők felvehessék az ugrókötelet, áttekintést akartunk adni arról, hogy az ugrókötél hogyan tud jobb bokszolóvá válni, és öt olyan gyakorlat, amelyet azonnal elvégezhet.

Hogyan segít a kötélugrás a jobb ökölvívóvá válásban?

Mint már sokszor megbeszéltük, az ökölvívás egy teljes testű sport, mivel a lábmunka és az alacsonyabb testerő erősíti meg az ellenfél ütéseit.

Gondoljon a kötél ugrásához szükséges koordinációra. A kezének és a csuklójának állandó ütemben kell forgatnia a kötelet, oly módon, hogy szinkronizáljon az ugrások ütemével és gyakoriságával. Más szavakkal, a kötél ugrása ugyanolyan szintű "teljes testkoordinációt" igényel, amely a bokszban szükséges, ahol a lábad, az alsó tested és a felsőtested össze van kötve.

Felső és alsó testkoordináció

A harcosok olyan keményen dolgoznak, hogy elsajátítsák kéz-szem-láb koordinációjukat, valamint az a képességet, hogy mindezeket az elemeket optimálisan hasznosítsák egyszerre edzés közben vagy harc közben. Az ugrókötél elengedhetetlen módja annak, hogy edezze a testét, hogy ezek az elemek együtt működjenek.

Pontosabban fogalmazva: a kötél ugrása segít a felsőtest és az alsó test összekapcsolásában az agyval.

Lábmunka

Az ugrókötél segít gyakorolni a "könnyű megmaradás" képességét, megtartani a súlyát a lábgolyókon, és gyorsan mozgatni a testét az egész súlyával. Az ugrókötél nagyszerű módja annak, hogy megtanítsa testét arra, hogy megtanuljon mozogni ugyanúgy, mint egy bokszoló a ringben.

Kondicionálás

Az emberek túlnyomó többsége szerint a kocogás vagy a futás a legjobb módszer az általános szív- és érrendszeri állóképesség növelésére. Bár a futás bármilyen képzettségű harcosok képzésének fontos része (és miért hallani gyakran arról, hogy a hivatásos harcosok szinte minden nap több mérföldet futnak), mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a kötélugrás ugyanolyan szív- és érrendszeri előnyökkel járhat, csak az idő töredékében.

Az egyik értékelés szerint egy főiskolás korú férfi csoport, akik napi 10 percig végeztek napi ugrókötél-gyakorlatokat, ugyanolyan javulást mutattak a szív- és érrendszeri egészségükben, mint azok, akik napi 30 percet kocogtak.

Gondoljon erre: az ugrókötél ugyanolyan kondicionálást nyújt, mint néhány mérföld futása szilárd tempóban, de az idő töredékében, anélkül, hogy el kellene hagynia a házát!

Egyéb ugrókötél előnyei

Ha a jobb ökölvívóvá válás jelenleg nincs az elsőbbségi listád tetején, akkor számos más előnye van annak, ha az ugrókötél-edzést beilleszted az edzésprogramba. Íme néhány bónusz ok az ugrókötél gyakorlatok elvégzésére.

Cardio

Noha már az erő és a kondicionálás égisze alatt átfogtuk a kardió előnyeit, fontos megismételni a kardió fontosságát az állóképességi edzésen túl. Ha kötelet ugrál magányos gyakorlatként, vagy beépít egy HIIT edzésbe, hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a légzés hatékonyságának javításához. Ez nem csak a mindennapi élet számos tevékenységének elvégzésében segít, hanem jobb egészségre és teljesítményre is képes, függetlenül attól, hogy milyen fitneszprogramot választott.

Csontsűrűség

A csontsűrűség javítása különösen fontos női versenyzőink számára, akiknek nagyobb a kockázata a csontritkulás szempontjából. Az ugrókötél egy plyometrikus gyakorlat, amely viszonylag rövid idő alatt sok erőt és ütést fejt ki. Az ugrókötéles gyakorlatok és más plyometrikus edzésprogramok a csontsűrűség javulását eredményezik, ha rendszeresen beépítik őket az edzésbe. Mivel a későbbi törések szorosan kapcsolódnak a halálozási arányhoz, nem arra a következtetésre lehet jutni, hogy az ugrókötél-aktivitás hozzájárulhat az élet hosszabb életéhez.

Fogyás

Nagyon sokan a fogyás szem előtt tartásával kezdik el a fitneszprogramot. Az ugrókötél edzés egy erőteljes kardio gyakorlat, amely fékezi a kalóriákat. Valójában az ugrókötel ugrása percenként 10-20 kalóriát égethet el. Ez a kötélugrás nagyszerű gyakorlat azok számára, akiknek vannak súlycsökkentő céljaik, és úgy érzik, mintha nem lenne elég idejük elérni őket.

Hozzáférhető

Az ugrókötél fitneszben az a legjobb, hogy mindenki számára elérhető. Azok a kezdők, akik egyszerre csak 30 másodpercig tudnak ugrani, és nem ismernek olyan szórakoztató trükköket, amelyek növelhetik az intenzitást, megkezdhetik a fogyás és az erőnlét céljait. Azok az ugrók, akik magasabb erőnlétűek és rövid pihenőidővel dupla alatt tudnak ringatni, használhatják ezt az edzésformát, hogy kiegészítsék jelenlegi rutinjukat, és változtassanak rajta, hogy újra szórakoztassák, ha unalmassá válik.

A legjobb az egészben, hogy a kötélugrás olcsó. Akár az a célja, hogy kalóriát égessen el a fogyásért, javítsa agilitását az utószezonban, akár képes legyen lépést tartani a gyerekeivel, egyetlen más edzésmódszer sem veri át az ugrókötél edzését az ár és az idő iránti elkötelezettség szempontjából.

Vegyen bele ugrókötelet az edzésbe

Ha készen áll a kezdésre, akkor csak egy egyszerű, olcsó ugrókötélre van szüksége - sok minőséget találhat, 10 dollár alatti árcédulával - és némi türelemmel már korán, amikor annyi időt tölthet el kibontsa a köteleket a lábáról, amikor valóban ugrani fog.

Mint minden más készségkészlet, itt is fontos tisztában lenni azzal, hogy a kötél ugrásának javítása folyamat, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy ez sokáig megtörtént. Fokozatosan akar felfelé haladni. Talán csak három-öt ugrást tudsz elvégezni anélkül, hogy összekuszálódnál, ez rendben van - onnan haladj felfelé.

Célozzon 10-et, majd haladjon 20-ig, majd 30-ig és így tovább. Az első nagy "mérföldkőnek" három teljes percet kell eltelnie - egy boksz menetet szimulálnia - anélkül, hogy el kellene botlania. Még akkor is rendben van, ha egyszer vagy kétszer felmegy a három perc alatt. Ne feledje, hogy a teljes körben történő mozgás szimulációjának kondicionálásáról van szó, szemben a kötél sikeres kihagyásával három percig.

Miután megkapta az alapvonal kényelmét az ugrókötél segítségével, itt számos gyakorlatot próbálhat ki:

Elölről hátra

Feltételezzük, hogy ismeri az ugrókötél szokásos "két láb együtt" formáját, mivel a legtöbb ember ezt használja.

Ennek első változata az elölről hátra. Ahogy a neve is mutatja, az ugrásoknak kissé előre és hátra kell haladniuk ahelyett, hogy egy helyen fel-le ugranának. Ugrásodnak ugyanazt a tempót és ritmust kell fenntartania, kivéve, ha a leszállási helynek váltakoznia kell kissé a helyed előtt, majd kissé a helyed mögött.

Ez egy jó bemelegítő gyakorlat, amely integrálható a rendszeres ugrókötél mellé, mivel elkezdi bekapcsolni az alsó hasi és csípőizmokat, amelyek előre és hátra tolják.

Egyik oldalról a másikra

Ez egy másik nagyszerű bemelegítő gyakorlat, amely hasonló a fent említett front-back variációhoz. Csak ezúttal, ahelyett, hogy előre és hátra ugrana, egymás mellett fog ugrani.

Ismételten meg kell említenünk, hogy az ugrásnak ugyanazon tempót és ritmust kell fenntartania ehhez a gyakorlathoz, csak minden ugrás után változtatnia kell a lábát. Ennek a gyakorlatnak a vizualizálása és végrehajtása a legegyszerűbb, ha elképzeljük, hogy a lábai között egyenes vonal fut (amikor a helyén áll). Szeretné folyamatosan ugrálni előre és hátra ezen a vonalon, biztosítva, hogy mindkét lába a vonal egyik, majd a másik oldalán landoljon stb.

Az elülső-hátsó variációhoz hasonlóan az ugrókötélnek ez a változata segít megragadni a ferde izmokat, amelyek felfelé és lefelé futnak a törzs oldalán.

A Boxer Skip

Ha már jól érzi magát a kötél folyamatos ütemben történő ugrásának képessége, miközben a lábát is kissé megmozgatja, akkor itt az ideje elkezdeni integrálni néhány bokszcentrikus lábmunkát. Pontosabban integráljuk a boxer shuffle-t az ugrókötél rutinjába.

Tartsa a lábát néhány centiméternyire egymástól, és hasonló ütemben és ritmusban szeretné végrehajtani a bokszoló keverését, mint ahogyan kötelet ugrana. Ez azt jelenti, hogy a súlyt előre-hátra tolja mindkét láb golyója között, szinte úgy, mintha megpróbálna a helyén futni, miközben súlyát kizárólag a lábgolyókon tartja.

Ez eleinte kínosnak tűnhet, és néhány rendetlenséghez vezethet. Ha ezt jobban bejárja, akkor kezd el valódi ritmust kialakítani a boxer shuffle számára, amely csodákat tesz, amikor belép a ringbe, vagy egyszerűen csak mozog a táskában egy Gloveworx ülés során.

Futás a helyén

Ha fel akarja erősíteni az ugrókötél edzésének szív- és érrendszeri intenzitását, akkor ez az edzés az Ön számára. Ötvözi a helyben futás előnyeit a magas térddel, és azokat az előnyöket, amelyeket az ugrókötélnél már megkapsz.

Mint sejteni lehet, ez a gyakorlat gyakorlatilag a helyén fut, miközben kötelet ugrál. Ismét azt akarja biztosítani, hogy összpontosítson arra, hogy a térde minél magasabbra emelkedjen.

Azonban ne kezdjen próbálni a helyén sprintelni, miközben kötelet ugrál. Először vagy normál kötéllel való ugrással akar kezdeni, vagy esetleg egy kis boxer keveréssel. Innentől kezdve kocogjon a helyén, biztosítva, hogy az egyik lábát teljesen levegye a földről, majd a másikat. Miután elindult ez a mozgás, kezdje egyre magasabbra emelni a lábait, egyre gyorsabban, amíg meg nem kap egy teljes "magas térd" az ugrókötelével.

Kettős-alsó

Végül kapott egy gyakorlatot, amely felrobbantja a borjait és az alsó testét, miközben felpörgeti a pulzusszámot és a kalóriaégést.

Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat az, ahol azt akarja, hogy a kötél kétszer teljes mértékben áthaladjon alattad minden egyes ugrásodnál. Ahogy elképzelheti, ehhez meg kell tennie a kötelet különösen gyorsan, és minden egyes alkalommal kissé magasabbra kell ugrania, hogy biztosítson elegendő időt arra, hogy kétszer is maga alá vigye a kötelet.

Ismét azt javasoljuk, hogy rendszeres ugróköteles tempóval induljon, együtt lábaival. Innen kezdje el növelni a kötelet fordító sebességét, egészen addig a pontig, ahol szinte túl gyorsan tekeri a kötelet a szokásos ugrási tempóhoz. Ezt követően kezdje fokozatosan növelni az egyes ugrások magasságát, miközben elfordítja a kötelet.

Hogy világos legyek: nem próbálsz annyi levegőt szerezni, hogy minden körben eldöntsön egy kosárlabdát. Ebben a gyakorlatban legfeljebb meg kell duplázni azt a szokásos magasságot, amelyet a kötél ugrása közben ugrana meg. Mint minden ugrókötéles gyakorlatnál, itt is a ritmusról, az időzítésről és a pulzus következetes emeléséről van szó, szemben az edzőteremből való kiugrással.

Az ugrás egy jó bokszolóból egy nagyszerűvé

Nincsenek előnyei annak, ha az ugrókötelet beépíti az edzésbe, függetlenül attól, hogy jobb ökölvívóvá válsz, vagy ha jobb formába akarsz kerülni.

Az előbbi kapcsán a profi ökölvívók igazolják, hogy a kötélugrás javíthatja a szív- és érrendszeri képességeit, segít rugalmasságában és ritmusában, valamint javíthatja a lábak, karok és vállak izomtónusát.

Átfogó kondicionálási szempontból az ugrókötél fantasztikus módszer a test legfontosabb izomzatának - a szíved - megerősítésére, miközben rengeteg kalóriát éget el rövid idő alatt. Ezért szerettünk volna egy listát adni a kezdőtől a középhaladóig tartó gyakorlatokhoz, amelyeket remélhetőleg azonnal elkezdhet használni. Ha jól érzed magad azokban, vagy azokban, akik már elsajátították az alapokat, rengeteg haladó ugrókötél-technika létezik - például egykaros oldalsó hinták, kettős karos oldalsó lengések és kereszteződések -, amelyeket kipróbálhatja, hogy az ugrókötél készségeit a következő szintre emelje.

Függetlenül attól, hogy a készség szintje jelenleg milyen lehet, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet jobb az ugrókötélnél, próbáljon ki néhány fent említett technikát, vagy bármilyen további kérdése van az ugrókötél beépítésével az edzésprogramjába, edzőink: A Gloveworx örömmel segít bármiben, amire szüksége lehet.