Az 5 legfontosabb vitamin, amelyet érdemes bevinni az egészséges öregedés érdekében

Az egészséges öregedés érdekében bevehető legjobb vitaminok könnyen beépíthetők az egész életen át tartó étrendbe. A legfontosabb vitaminok ismerete az általános egészségügyi problémákra, mint a csontsűrűség, az immunrendszer erőssége, az anyagcsere és még sok más, segíthet egészségének megóvásában most és a jövőben is.

Soha nincs túl korán elgondolkodni az egészséges öregedésről és a tápláló szokások kialakításáról - mondja Angel Planells, az öregedésre és gerontológiára szakosodott dietetikus, a Washingtoni Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt elnöke. A Planells öt vitamint oszt meg, amelyeket érdemes bevenni, és hogyan lehet ezeket természetes, finom forrásokból beszerezni.

"A legkülönfélébb ételek fogyasztása javítja annak esélyét, hogy az étrend során minden vitamint természetes módon kapjon" - mondja Planell. Ha vitamin vagy multivitamin bevételét fontolgatja, akkor találkozjon regisztrált dietetikussal vagy az egészségügyi szakembercsoportjával, ő azt mondja: "Lehetnek olyan gyógyszer-tápanyag kölcsönhatások, gyógyszerek és versengő tényezők, amelyek növelhetik vagy csökkenthetik a felszívódást."

Az A-vitamin előnyei: Csontfejlődés, egészséges bőr és még sok más

Az A-vitamin kiemelkedik a csontfejlődés, a látás és a bőr egyik legfontosabb vitaminjaként.

Beszéljen egy Senior Living tanácsadóval

Tanácsadóink évente 300 000 családnak segítenek megtalálni a megfelelő idősgondozást szeretteik számára.

A megfelelő mennyiségű A-vitamin segíthet kivédeni a csontritkulást, amely becslések szerint 54 millió amerikait érint. Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint minden második nő és minden negyedik 50 éves és idősebb férfi él ezzel a betegséggel, ami a csontok törékennyé válását okozza.

Az A-vitamin emellett a csontokat is kevésbé valószínű, hogy eltörik. Egy 2015-ben végzett tanulmány több mint 5000, 55 évnél idősebb férfit és nőt talált, akiknél az A-vitamin elegendő bevitele jelentősen alacsonyabb volt a törések kockázatában.

Ezenkívül az A-vitamin segíthet abban, hogy jobban lásson éjszaka. Rodopszint termel, amely a retina éjszakai látáshoz kapcsolódó részében található fotopigment.

Sőt, az A-vitamin előnye a legnagyobb szervének, a bőrének. Fokozza a hidratációt és helyreállítja a sérült bőrt, például a zúzódásokat.

Vesse be ezeket a természetes A-vitamin-forrásokat étrendjébe

Használja ki a következő étrendi A-vitamin-forrásokat, mondja Planells:

Sárgabarack
Brokkoli
Kantalup dinnye
Sárgarépa
Sajt
Tej
Rózsaszín grapefruit
Spenót
Édesburgonya

Ajánlott napi A-vitamin bevitel:

Nők: 700 mikrogramm

Férfiak: 900 mikrogramm

A B-vitamin előnyei: Az anyagcsere és az energia fokozása

"A B-vitaminok szerepet játszanak az optimális egészség és jólét fenntartásában" - mondja Planells. "A B-vitaminok hatással vannak az energiaszintre, az agy működésére és a sejtek anyagcseréjére."

Pontosabban, a B-vitamin segít az élelmiszer glükózzá történő átalakításában, amely energiát szolgáltat. Hasonlóképpen, a nyolc B-vitamin metabolizálja a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. A B-vitamin hiánya túlzott szomjúsághoz, hasmenéshez és homályos látáshoz vezethet a Planells szerint.

Csomagolja tányérjába ezeket a B-vitamin ételeket

Bab
Sajt
Tojás
Hal
Teljes kiőrlésű gabonák
Leveles zöldségek
Diófélék és magvak
Élesztő

Ajánlott napi B-vitamin bevitel:

B2-vitamin: nőknél 1,1 milligramm, férfiaknál 1,3 milligramm

B3-vitamin: 14 milligramm a nőknél, 16 milligramm a férfiaknál

B6-vitamin: nőknél 1,5 milligramm, férfiaknál 1,7 milligramm

B12-vitamin: 2,4 mikrogramm nőknek és férfiaknak egyaránt

A C-vitamin előnyei: A fertőzések és a gyakori egészségügyi problémák leküzdése

A magas vérnyomástól a megfázásig általában minden kezelésként emlegetett C-vitamin erejének legnagyobb részét az immunvédelem fokozásának képessége adja. A vitamin elősegíti a szükséges fehérvérsejtek előállítását a betegség és a fertőzés elleni küzdelemben. Ennek a fontos funkciónak köszönhetően a C-vitamin előnyei közé tartozik a sebgyógyulás és a kollagéntermelés is. Ezenkívül a C-vitamin megkönnyíti a szervezet vas felszívódását.

"A C-vitaminhiányos embereknél skorbut alakulhat ki, amely hasonlít fáradtságra, gyengeségre, ingerlékenységre, fogyásra és izomfájdalmakra" - mondja Planells.

C-vitamin ételek az immunrendszered számára

kelbimbó
paprika
Káposzta
Karfiol
Citrusfélék
Gujávafa
Kiwi
Mangó
Papaya
Eper
Paradicsom

Ajánlott napi C-vitamin bevitel:

Nők: 75 milligramm

Férfiak: 90 milligramm

Az E-vitamin előnyei: Az immunrendszer megerősítése

Az E-vitamin antioxidáns, vagyis megvédi a sejteket a károsodástól. Ez a folyamat az E-vitamin immunrendszerének megerősítésével és az egészséges idegrendszer elősegítésével történik. A Circulation Research 2019-es tanulmánya, az American Heart Association folyóirata 22% -kal alacsonyabb halálozási arányt talált az idősebb tanulmány résztvevői között, elegendő E-vitamin bevitel mellett.

Egyszerű E-vitamin források

Szójabab olaj
Mandula
Mogyoróvaj és földimogyoró
Répafélék
káposzta Zöldek
Spenót
Tök
Spárga
Avokádó

Ajánlott napi E-vitamin bevitel:

Nők és férfiak: 15 milligramm

A K-vitamin előnyei: Véralvadás és egészséges csontok

Még egy vitamin, amely megerősíti a csontok egészségét, a K-vitamin megvédi a csontritkulást. Kimutatták, hogy a vitamin csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, mivel képes szabályozni a véráramlást és védeni az ereket. A K-vitamin szükség esetén segíti a vérrögképződést, megakadályozva a túlzott vérzést.

Táplálja egészségét K-vitaminban gazdag ételekkel

Leveles zöldségek
Spenót
Spárga
Brokkoli
Máj
Szójabab
Sajt
Tojás

Ajánlott napi K-vitamin bevitel:

Nők: 90 mikrogramm

Férfiak: 120 mikrogramm

Ezek a bevételre érdemes vitaminok általában az idősek számára ajánlott vitaminok. Ha segítségre van szüksége a speciális étrendi problémák kezeléséhez, vegye fel a kapcsolatot dietetikussal vagy orvosával.