52 egyszerű, egészséges vacsoraötlet, amely legfeljebb 30 percet vesz igénybe

Rengeteg tápláló vacsoraötlet, a tésztáktól és a sült krumplitól kezdve a gabonatálakig és a curry-kig.

Legtöbbünk soha nem keresi a könnyű, egészséges ötleteket. Végül is némi fejfájásmentes táplálékra van szükséged egy hosszú nap végén.

vacsoraötlet

Ami „könnyűnek” számít, az egyfajta szubjektív, de ennél a receptlistánál tartottuk az ételeket, amelyek max. 30 perc alatt összeállnak (legalábbis a receptjegyzetek szerint), és nincsenek nevetségesen hosszú összetevők listája. Ami „egészségesnek” számít, emberenként is változik - de a legalapvetőbb értelemben az egészséges vacsora olyan, amely jóízű és feltölti Önt.

"Lelkileg és fizikailag egyaránt kielégítő étkezéshez azt javaslom, hogy az emberek lehetőség szerint három-négy élelmiszercsoportra - nevezetesen zsírra, fehérjére, keményítőre, valamint gyümölcsökre/zöldségekre" törekedjenek. "- az öntudósító Jessica Jones, MS, RD, igazolt cukorbetegség a Food Heaven oktatója és társalapítója, korábban azt mondta az Önmagának. "Ezzel nemcsak különféle textúrákat és ízeket kap, hanem tápanyagokat is, amelyek együtt működnek, hogy állandó, stabil energiaáramot biztosítsanak."

Ezt szem előtt tartva 52 könnyű, egészséges vacsora ötletet gyűjtöttünk össze. A legtöbben maguk készítik el a kiegyensúlyozott ételt, míg néhányat (például zöldséges curryt vagy sült csirkét) valószínűleg egy kis kenyérrel vagy rizzsel szeretne tálalni.

Megjegyzés az egészséges szóról itt: Tudjuk, hogy az egészséges bonyolult fogalom. Nem csak különböző embereket jelenthet másként, hanem eléggé megterhelő (és néha tele van) szó, köszönhetően az étrendipar befolyásának az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolkodásmódunkra. A SELF-nél, amikor arról beszélünk, hogy az étel egészséges, elsősorban tápláló, tartalmas és kielégítő ételekről beszélünk. De ez függ a preferenciáitól, a kultúrától, attól, hogy mi érhető el az Ön számára, és még sok minden mást. Ezeket a recepteket az alapvető kritériumok figyelembevételével választottuk ki, miközben megpróbáltunk megfelelni a legkülönbözőbb táplálkozási igényeknek és ízlelőbimbóknak.

A hajdinalisztből készült soba tészta diós-földes ízt, kemény rágót, valamint extra rost- és fehérjeütést ad az étkezéshez.

Nehéz elhibázni a tömegnek tetsző piccatát - egy zesty, bársonyos szószt, amelyet vajjal, citromlével, nehéz tejszínnel, medvehagymával, fokhagymával, kapribogyóval és fehérborral (vagy csirkehúslevessel) készítenek.

Avokádó pürésítése friss bazsalikommal, fokhagymával, dióval, citromlével, parmezán sajttal és olívaolajjal a valaha volt krémesebb és tápanyagokban gazdag pesto.

Ahhoz, hogy ez a szuperegyszerű sütés még gyorsabban összeérjen, használjon bolti teriyaki mártást és előrecsomagolt vagy fagyasztott zöldségeket.

A fagyasztott héjú edamame és a felaprított káposztasaláta zöldségek miatt ez az étel elég gyorsan összeáll - csak fokhagymával és gyömbérrel pároljuk néhány percig.

Ez a chana masala-ihletésű étel csak 20 perc alatt áll össze, köszönhetően a konzervkapcsok használatának, például tűzpörkölt paradicsom, kókusztej és csicseriborsó. Tálaljuk fehér vagy barna basmati rizzsel.

Reggeli vacsorára, sült tészta stílusban. Szükség esetén spagettit tehet a lo mein tésztához.

A csirkecsíkokat és az apróra vágott zöldségeket teriyaki szószban leöntjük, és kemencében készre sütjük. Rizs fölött tálaljuk egy teljes étkezéshez!

Ez az étel remek példa arra, hogy a húst egy összetevőként használják a sok közül, szemben azzal, hogy az étkezés középpontjává válik. (A receptjegyzetek szerint a fehér babkonzerveket vegetáriánussá kell tenni.)

A lencse finom (és töltelékes) helyettesítőt ad a darált marhahúsnak ebben a vegetáriánusbarát változatban a klasszikus tészta szószban.

Tonhalkonzerv, fekete bab és taco fűszerezés hozzáadása egyszerű módja annak, hogy a klasszikus mac ’n’ sajtot jól lekerekített, ízletes vacsorává alakítsák.

Ezzel a helyettesítésbarát recepttel készítse el új kedvenc gabonatálát. Itt Brittany Mullins blogger gyorsan elkészíthető rizst használ, de arra ösztönzi, hogy használja azt, ami kéznél van!

A lasagna minden sajtos, szénsavas kényelme egy egykannás tészta kényelmével.

Grillezett sajt vacsorára? Mi a francért nem? Ebben van paradicsom, mozzarella és avokádó vastag teljes kiőrlésű szeleten vagy kovászon.

Itt használhat bármilyen kedves fehér halat - tőkehalat, mahi-mahi-t vagy laposhalat. Bármelyik is legyen, a fűszerekben és egy kis kukoricadarában leöntjük, mielőtt 10–12 percig sütjük.

Ennek a gyors udon-tészta keverésnek a kulcsa a sós/fűszeres/édes szósz, szójaszósz, szaké, mirin (rizsbor) és gochujang (erjesztett vörös chili paszta) készült.

Az ízletes curry stílusú mártás leggyorsabb módja a konzerv kókusztej és a thai curry paszta kombinálása. Csak egy serpenyő szükséges!

Ez a kényelmes fekete-bab-és quinoa serpenyő önmagában áll étkezésként, de a jegyzetek szerint avokádót vagy megmaradt zöldségeket adhat a recept kinyújtásához.

Ezt a baller bang bang szószt sokkal többet szeretné használni, mint a garnélarák tészta: majonézből, thai édes chili szószból, mézből, sriracha szószból és lime juice-ból készül.

Ha a húsgombócokat egy nagy tételben sütjük egy lepedőn, ropogós külsőt és egyenletességet eredményez benne. Amíg a sütőben vannak, te készíted a mogyoróvajas mártást. Tálaljuk rizzsel vagy quinoával.

Ez a könnyen pörkölt curry olyan kamrákat igényel, mint a sütőtök püré, a kókusztej, a vörös lencse, a zöldségleves és a paradicsompüré.

A teljes kiőrlésű kuszkusz kiválóan alkalmas hétköznapokra, mert gyorsan főz. Az itt használt krémes citrom-tahini szósz őrző!

Alig főzve a felaprított káposztát és sárgarépát, az étel ropogós marad, míg az apróra vágott földimogyoró egy kis ropogtatást ad.

Széles rizstészta és szójaszósz használata okos csavart tesz a hagyományos garnélarák scampi vacsorához.

Ennek a könnyű levesnek a titkos összetevője néhány evőkanál olvasztott étcsokoládé, ami elképesztő mélységű ízt ad.

Amikor taco este van, de tésztát akarsz. A darált marhahúst darált pulykával vagy morzsolt tofuval teheti.

A házi készítésű gombócok időigényesek, de meglepően egyszerűek az előre elkészített gombóc csomagolókkal. Keverje össze a töltelékét egy tálban, töltse meg, hajtsa össze és sütje meg.

Ha salátát fog vacsorázni, a fehérjével töltött csirkecomb az egyik több töltelék lehetősége. A szénhidrát beviteléhez tálaljon egy darab kenyérrel vagy kedvenc gabonájával.

Ha nem talál tandoor masala fűszerkeveréket a kamrájában vagy az élelmiszerboltban, a recept tartalmaz útmutatásokat a saját kömény, kömény, fokhagyma por, paprika, gyömbér, koriander és kardamom keverésére.

Csicseriborsóban cserélve a tojást, vegán lesz ez a „shakshuka” vacsora. Tálaljuk egy darab kérges kenyérrel, hogy felszívja a paradicsomszószt.

Nagyon felnőtt, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott makaróni-sajtos vacsora, amely kétféle sajtból, rengeteg baba spenótból és egy csésze teljes tejből készült görög joghurtból készült, az utolsó pillanatban tejszínhabbá válva.

Csak hét összetevőre van szükséged ahhoz, hogy elkészítsd ezt a krémes, tangós curry csirkevacsorát. A dolgok felgyorsítása érdekében pácold a csirkét előző este vagy reggel.

Ez a gyors és ízletes serpenyőben főtt lazac válhat a halak receptjévé. Tálaljon zöldséggel és gabonával, mint például a quinoa egyszerű ágya és az itt ábrázolt pirított kelkáposzta.

A baba vörös burgonya 12-15 percig történő sütése biztosítja, hogy kemencében sültek legyenek a brokkoli és a bélszín steakkel egy időben.

Az édesburgonya hosszában félbevágása a sütési időt lefelé csökkenti, így megoszthatják a sült tálcát a ropogós csicseriborsóval.

Tojás rántása alacsony hőfokon köménnyel, chilis porral és fokhagymaporral chorizo-emlékeztető ízt áraszt - tökéletes a vacsora reggelire való vacsorához való gyors és teli tacókhoz.

A tejszínes dara és a lédús garnélarák olyan finom párosítás. A fokhagymás-vajas mártás fehérbort igényel, de a receptjegyzetek szerint csirkehúsból is készíthetjük el.

Itt pita-kenyér ékeket és szeletelt zöldségeket használ a shawarma-fûszeres tzatziki tetejû csicseriborsóhoz. Nincs szükség összeszerelésre!

Gyönyörűen fűszerezett indiai kényelmi ételek hétköznap. Tálald ezt az egyszerűen elkészíthető curry-t naannal vagy rizzsel.

A tésztasaláta piknik oldalról hétköznapi előételre fokozza ezt a receptet, amely rostokban gazdag csicseriborsótésztát igényel. Tálaljuk melegen vagy hűtve.

A rágós és enyhén édes fekete rizst feltétlenül érdemes felhalmozni, de megúszhatja fehér vagy barna rizs cseréjét, hogy ezek a zesty tálak.

Ehhez az egyszerű vegán serpenyőhöz mindössze öt összetevőre van szükség (hatra, ha az olívaolajat számoljuk), beleértve a füstölt paprikát, a füstölés forrását.

Végül használja a kamra hátsó részén elhanyagolt vesebab-konzervet, hogy elkészítse ezt az alacsony erőfeszítésű pörköltet, amely extra krémes a kókusztejnek és a mogyoróvajnak köszönhetően.

Az ebben a receptben szereplő édes-tangós szósz olyan ízes összetevőkkel van tele, mint ketchup, barbecue szósz, vörösborecet, sárga mustár és Worcestershire szósz.

Az illatos étel ízei csodálatosak, de a receptjegyzetek néhány helyettesítési ötletet kínálnak. Próbáljon aszalt meggyet vagy arany mazsolát aszalt áfonya helyett, pisztáciát vagy pekándiót mandula helyett.

Sárga tök, cukkini és kukorica hozzáadása a szokásos zellerhez és sárgarépához csak a csípés, amelyre a csirkés tészta levesnek szüksége van a nyári hónapokban.

Az erjesztett szójababból és szemekből készült Tempeh sokfélét főzhet, mint a tofu, de szilárdabb állagú - ami kiválóan alkalmas krumplihoz.

Először a lazacot sütőálló serpenyőben pár percig szaggatja, majd a sütő befejezése előtt hozzáadja a mázat. Tálalással vagy egyszerű gabonával tálaljuk.

Ez a krémes, vegetáriánus tésztaétel egy kis ízösszetételt kap egy csipet őrölt szerecsendióból és a dió megpirításából, mielőtt hozzáadná.

Nagy rugalmasság van ebben a sós, krémes tésztaételben - használhat pulykaszalonnát vagy szokásos szalonnát, pecorino vagy parmezánt, angyalszőrt vagy spagettit, valamint fagyasztott borsót vagy friss spenótot.

A caprese gyönyörű ízeit - paradicsom, friss mozzarella, balzsam és bazsalikom - töltse ki csirkés vacsorává. Tálaljuk szénhidráttal, például tésztával vagy kenyérrel.

A Quesadillák mindig gyorsak és ízletesek, de a rengeteg friss fűszernövénnyel készített chimichurri különbözteti meg ezt a receptet.