6 dolog, ami a testtel történik, ha abbahagyja az emelést

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

történik

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Minden sportoló karrierje során találkozhat olyan idővel, amikor abbahagyja az emelést, ennek oka lehet sérülés, az edzőterem iránti szeretet/motiváció átmeneti elvesztése, vagy akár kényszerű lemondás valami munka, költözés/nyaralás miatt.

Véleményem szerint az erõs sportoló egyik legnehezebb része az erõsség és az izomnövekedés hervadásának figyelése. Egy nemrégiben végzett térdműtéttel (megrepedt quad) jócskán kutattam ebben a témában, főleg a lelki küzdelemért, ami a rúd alatti kényszerű szabadsággal jár (nem vagy egyedül).

Ha lelkes erősségű sportoló vagy, akkor vannak jó és rossz híreim. A jó hír, amikor visszatér az emeléshez, gyorsabban együttműködik, és visszatér egy hasonló ponthoz, ahol abbahagyta egy nem sportolóhoz képest, akinek korábbi izom-/idegi adaptációja kevesebb volt. Ezzel szemben minél magasabb az edzettségi állapotod, annál gyorsabban csökken az inger hiánya miatt.

Az alábbiakban hat olyan dolog található, amely a testtel történik, amikor abbahagyja az emelést.

1. Erővesztés

Ez a tényező függ az életstílusától, a korábbi edzéstörténettől, az életkorától, az izomösszetételtől (azaz: gyors: lassú rángatózás arányától) és még sok mástól. Azok számára, akik nagyobb intenzitással edzenek, vagy elérték az „elit” státuszt, sajnos gyorsabban veszítenek erőből, mint a nem emelő.

Miért? Folyamatos inger nélkül nehezebb fenntartani a magasabb erőszintet. Gondolj bele így, az elit státuszemelők új erőhatárokat lépnek fel, amelyeket a test természetesen nem birtokol ilyen edzésstílus nélkül.

A képzés befejezése teljesen

A Journal of Strength and Conditioning szakfolyóiratban megjelent tanulmány két, 46 egészséges embert tartalmazó csoportot hasonlított össze, akik 16 hetes képzési programot követtek. Vagy 4 hetes kúpos programmal, vagy a képzés teljes leállításával követték a programot. A kutatók azt találták, hogy az a csoport, aki teljesen abbahagyta az edzést, maximális erejének 6-9% -át vesztette el, és teljesítményük 14-17% -kal csökkent.

Megrázó

A frekvencia vagy intenzitás csökkenése, más néven visszatartás, szintén erőveszteséget okoz, de sokkal kisebb mértékben. 2011-ben a kutatók egészséges csoportok két csoportját elemezték, amelyek vagy kitartási, vagy ellenállóképzési programot követtek. Mindkét csoport 24 héten át végezte edzését, majd 24 hetes megszakítással.

A kutatók azt találták, hogy a testtömeg, a testméret és a szív- és érrendszeri erőnlét mind visszaállt az alapértékekhez (amit az egyének birtokoltak a vizsgálat elején). Mégis, az ellenállást edző csoport kissé megemelte az erőt és a sovány tömeget. Ez az összeg nagyon kicsi volt, de azt sugallja, hogy az ellenállást képzett egyéneknek nagyobb esélyük van arra, hogy fenntartsák azt, amit építettek, mielőtt megrontották (örüljetek!).

A sérülés miatti változások

Egy 2002-ben megjelent kutatási cikkből három tanulmány készült áttekintéssel, amelyek a vázizom sérüléseit követő erőveszteséget vizsgálták. A kutatásból összesen 824 különböző izmot néztek meg, és a vizsgálatok átlagolt adatai alapján következtetéseket vontak le. A kutatók szerint a sérülést követő izomerő-veszteség három különböző kategóriának tudható be: az erőtermelő mechanizmusok károsodása, a jelenleg csatlakoztatott mechanizmusok működésének elmulasztása és az erőtermelő szerkezetek elvesztése.

Az erővesztés feltételezett ütemterve azt mutatja, hogy a sérülés első néhány napján (1-2) egy izom korábbi erejének körülbelül 50% -át elveszítheti. Ezután folyamatosan emelkedik, ahogy az izom újjáépül és helyreáll. Ezenkívül a kontraktilis fehérjetartalom nagyjából 20% -kal csökkent a 7-14 napos sérüléshez képest. Amint ez a két tényező csökken, a fehérje lebomlási sebesség fordítva, körülbelül 50% -kal nő a sérülés első hetében. Bár tanulmányaikból kiderül, hogy a fehérje lebomlás a sérülés után 14 nappal kb.

Két pontot kell szem előtt tartani a fenti sérülési tanulmányból. Először patkányokon végezték, így az adatok az emberi izomzatra vonatkozóan eltérőek lehetnek. Másodszor, többféle csontvázizom-sérülés létezik, ezért vegye ezeket az adatokat egy szem sóval. Hihetetlenül nehéz megjósolni egy adott személy által javasolt erőveszteség/gyógyulás arányát.

2. Az izom méretének elvesztése (izomsorvadás)

A hipertrófia vagy az izmok méretének elvesztésének sebességét szintén erősen meghatározzák a fenti élettani tényezők. A fentebb a megrongáló szakaszban említett tanulmányból ötletet gyűjthetünk arról, hogy mire számíthatunk az izomtömegtől és a testmérettől, ha hosszan tartó detraining periódusokat tapasztalunk.

Egy 2015-ös tanulmányban a kutatók 32 férfit két korcsoportra osztottak (23 +/- 1 & 68 +/- 1), és 6 hétre térdmozgásgátlóba helyezték őket, hogy nyomon kövessék a lábuk erejét, munkaképességét, sovány tömegét, izomrost-összetétel és kapilláris ellátás. Megállapították, hogy a fiatalabb férfiak 2 hetes periódus után az erejüknek körülbelül 30% -át vesztették el, szemben az idősebb csoport 25% -ával.

Ez a tanulmány megfelelő munkát végez azzal, hogy minél több izom/fizikai erőnlét van, annál gyorsabban veszíti el. Ezenkívül a fiatalabb férfiak nagyjából 485 grammot vesztettek izomtömegükből, míg az idősebb csoport átlagosan 250 grammot tett ki.

3. Hormonváltozások (tesztoszteron, emberi növekedési hormon és még sok más)

Az olyan hormonok, mint a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon, a nehéz ellenállóképesség kezdetével növekednek. Állítólag a nagyobb összetett mozgások (guggolás, holtemelés stb.) Termelik a legtöbbet ezekből a hormonokból természetesen. Az edzés megzavarása és abbahagyása után az emelkedett hormonszintek csökkenni fognak, és végül visszaállhatnak a kiindulási értékre (amint arra a fenti tanulmányban hivatkozunk, amely az edzés abbahagyásának szakaszában szerepel).

Mégis, ha korlátozza az edzését, vagy korlátoznia kell az edzését (heti 1-2 alkalommal edzen), akkor ezek az eredmények teljesen mások lehetnek. A kajak atlétákat követő szezont követő kutatók 2009-ben kimutatták, hogy hátrányos helyzetű kísérleti csoportjukban nőtt a tesztoszteron: kortizol arány, összehasonlítva az edzőcsoport abbahagyásával. Így azt sugallva, hogy még egy kis edzés is hasznos lehet a hormonok és a test számára a katabolikus állapotok elkerülése érdekében.

Ha furcsának tűnik, hogy a tesztoszteron: a kortizol szintje kevesebb edzéssel növekedne, akkor gondoljon egy deload-ra. A sportolók ezt azért teszik, hogy szünetet adjanak idegrendszerüknek és izmaiknak, ami cserébe elősegíti a kedvező anabolikus reakciókat (csökkenti a kortizolt).

4. Izomrost-összetétel

Emeléskor megváltoztatjuk izomrost-összetételünket, hogy alkalmazkodjunk az edzés ingeréhez, így csak akkor van értelme, hogy ellentétes kapcsolat áll fenn, amikor abbahagyjuk a testmozgást. A kutatások még mindig nem tudnak végleges választ adni arra, hogy az összetétele mennyire fog elmozdulni, de azt javasoljuk, hogy az izomrostok keresztmetszeti területeinek 3 hetes megrontása után +/- 6%.

[Megtanulják, hogyan kell edzeni a gyors és lassú rángatózó izomrostokért, valamint mi különbözteti őket.]

A hosszú távú rostváltás szempontjából egy 1981-es esettanulmány (ami NAGYON régi tanulmány) kimutatta, hogy egy 7 hónapos megszakítási időszak után egy erőemelőnél a rost atrófia változása körülbelül 37% volt. Azt is javasolják, hogy a gyors rángatózó izmok változtassák meg elsőként, vagy váltsanak lassabb rángatózó izomrostokká.

Izomrost-összetételünk változásának sebessége nagyon egyedi, ezért az izomsorvadás szakaszhoz hasonlóan ezeket a vizsgálatokat is nyitott szemmel végezze. Mindenki teste különböző ütemben változik az életkor, a hormonok, a sovány tömeg, az edzéselőzmények stb. Miatt.

5. Hangulat, emlékezet és koncentráció

A testmozgás növeli a hangulatunkat azáltal, hogy jól érzi magát az endorfinokból, például a dopaminból és a szerotoninból. Nem is beszélve arról, hogy amikor új PR-eket ér el, és erőteljes hőstetteket érez, a hangulata természetesen fokozódik az önbizalom növekedése miatt. Emlékezetünk is javul a testmozgástól a hippocampus fokozott véráramlása miatt. A kutatás ellentmond a pontos mechanizmusoknak, de azt javasoljuk, hogy az ellenkező spektrumban, ha csökkentenénk az agy ezen területére irányuló véráramlást, a kognitív károsodás változatos szintjeit tapasztalhatjuk.

A mentális élességünk a rendszeres testmozgással is növekszik. 2015-ben a kutatók az ikrek agyának tíz sorozatában elemezték a különbségeket, mindkét párban az egyik fizikailag aktív, a másik pedig nem. Megállapították, hogy a fizikailag aktív ikernek több a szürkeállománya. A megnövekedett szürkeállomány hatására az agy hatékonyabban reagál a stresszre és az öregedésre.

6. Idegi adaptációs veszteség

A nagy súly és az intenzív emelés nagyobb mennyiségű szinapszist igényel. Ahogy csökken a korábbi edzésintenzitás, idegrendszerünk gerjesztése is csökken. Ennek mértéke az egyén függvénye lesz, de a fenti tanulmány a megszüntetés részben azt mutatja, hogy egy 4 hetes szabadság a képzésből 14-17% -os csökkenést okozott a teljesítményben.

Összegezve

Néha elkerülhetetlen a súlyzótól való szünet, de ez az élet. A fenti pontokat mindannyian befolyásolják a testünket alkotó több jellemző és a korábbi edzés. Az erőnléti edzés egyik legnehezebb része a mentális megbirkózás, mivel az erő és a tömeg kontrollálhatatlan csökkenését látjuk.

Mégis, ha valaki viharvert tornaterem, akkor ne félj, képesek vagyunk gyorsabban visszapattanni, annak ellenére, hogy hajlamosak vagyunk gyorsabban elveszíteni nyereségünket.