A sportoló útmutató a fehérjéhez és a kreatinhoz

Kiegészítők hatékony kiegészítés az egészséges, tápláló étrendhez, és remek módszer az étrendi, edzési és testcélok elérésére.

sportoló

A kalóriaegyensúly és a makrotápanyagok aránya nagyjából 75-80% -ot tesz ki az Ön teljesítményének, izomnövekedésének vagy zsírvesztési céljainak sikerének. Ezt tartsa szem előtt, hogy a megfelelő módon rangsoroljon.

TIPP: Ha idővel mérjük a zsírvesztést (vagy izomtömeg-gyarapodást), mérlegelje magát reggel, mielőtt bármit megennál vagy iszol. Mérje meg a súlyát hetente 2-3 alkalommal, és rögzítse az összes eredményt. Ez világos és következetes nyilvántartást nyújt Önnek az előrehaladásról.

A sportolók számára a legelterjedtebb és leghasznosabb két kiegészítő a fehérje és a kreatin.

FEHÉRJE

A fehérje szó a görög „protos” -ról származik, vagyis „az első”.

A fehérjék az emberi szervezet alapvető építőkövei. Minden szövet és szerv tartalmaz fehérjét. Ezenkívül a fehérjék az idegrendszerben létfontosságú jelátviteli funkciókat is ellátnak.

A csirke- vagy pulykahús fehérjéiben található aminosav-triptofán szükséges a fontos neurotranszmittert jelentő szerotonin és az alvási ciklust szabályozó melatonin termeléséhez.

Az albumin tartalék fehérje, amely szabályozza a tápanyagok eloszlását és fenntartja a vérnyomást a kapillárisokban. Az alacsony albuminszint jelezheti a májbetegséget vagy a tápanyagok feldolgozásával kapcsolatos problémákat. A dehidratáció során jellemző az magas albuminszint.

A transzferrin a vas transzportfehérje. Összefügg az immunitásnövelő laktoferrinnel, amely alacsonyabb feldolgozási fokú savófehérje-kiegészítőkben található meg (koncentrátum).

AMINOSAVAK ÉS PEPTIDEK

Az emberi test körülbelül három billió fehérje molekulából áll. Aminosavakból állnak. Az egyes aminosavak hosszabb láncokat alkotnak - peptideket. Az emberi testben található húsz aminosavból kilenc nélkülözhetetlen.

A test nem képes más aminosavakból előállítani őket, és közvetlenül az ételből kell vennünk. (fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin, hisztidin) BCAA - elágazó láncú aminosavak, amelyeket a sportolók gyakran használnak, szintén ebbe a kategóriába tartoznak.

Az emberi szövetben található aminosavak különböző kombinációkban kötődnek egymáshoz. Ez a kombináció minden szerv esetében egyedi, és a DNS-szekvenciában van kódolva. Emiatt megjelenésünk és fizikai képességeink a génektől függenek. Bizonyos egészségügyi hibákat és betegségeket az is okozhat, hogy nincsenek olyan gének, amelyek bizonyos fehérjéket kódolnak.

Az egyes aminosavak az izomépítés, az idegi jelátvitel mechanizmusába esnek, és energiaforrásként felhasználhatók. Könnyen beszerezhetők azonban különböző állati szövetekből, és szinergikus hatástól függenek. Ezért nem használhatók a teljes fehérje pótlására.

Mennyit kell nekünk?

A jó egészség fenntartása érdekében ajánlott napi bevitel 0,8 g fehérje naponta, ami egy 80 kg-os embernél 64 g fehérjét jelent. Megtalálható csirkemellfilében (150 g) rizzsel, egy pohár tejjel és egy csésze túróval.

Egy 60 kg-os nőnek 48 g fehérjére van szüksége, amelyet 100 g lazacból, egy sült burgonyából és egy csokoládé turmixból kap. A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a még fejlesztés alatt álló gyermekek számára. Ugyanez vonatkozik a fizikailag vagy szellemileg megterhelő munkát végző felnőttekre (például profi sportolókra).

ERŐ ÉS KITARTÁS

Az erős sportolóknak több fehérjére van szükségük az edzés során lebontott izomszövet regenerálásához. Tanulmányok bebizonyították, hogy a magasabb fehérjebevitel rendkívül pozitív hatással van az erő és az izomtömeg fejlődésére. Az ajánlott mennyiség 2-2,5 gramm/testtömeg-kilogramm. Az aminosavak megkönnyítik az izomszövet helyreállítását és javítják a gyógyulást, különösen a glutamin.

Az állóképességű sportolóknak az izomszövetet is meg kell javítaniuk. Számos tanulmány bizonyította pozitív hatásokat a magasabb fehérjebevitel és a helyreállítási arány között. A BCAA-val és a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal kombinált fehérjeitalok jól jöhetnek e célok megvalósításához.

Dolgozzon együtt egy táplálkozási szakemberrel, hogy meghatározza a személyes célok eléréséhez szükséges pontos mennyiségeket.

TÚL SOK FEHÉRJE VESZÉLYES?

Nem ajánlott 3 vagy több gramm fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. Az emésztési problémákat kockáztatja, és vese- és májbetegségeket is eredményezhet.

A túl sok fehérje a szervezet acidózisát okozza, amelyet intenzív edzések is fokozhatnak. Csökkenti a Ph-t, ami negatívan befolyásolja a sportteljesítményt. Az izmok savas környezete fáradtságot és hulladék felhalmozódást okoz. Az olyan kiegészítők, mint a béta-alanin vagy a karnozin, segítenek a hulladék eltávolításában.

Fehérje a zsírvesztéshez

A fehérjében gazdag étrendek hatékonyabban fogják kielégíteni az éhséget, mint például a szénhidrátok domináns étrendje.

Az előbbi alacsonyan tartja az inzulinszintet, és semmissé teszi a vágyakat, amelyek általában a cukros snackek fogyasztása után jelentkeznek. Sőt, a fehérjék feldolgozása energiaigényesebb, mint a szénhidrátok feldolgozása, ami növeli a teljes energiafelhasználást.

MIÉRT SÍRA?

A tejsavófehérjéhez az emberi szervezet a legmagasabb szintű felhasználást társítja.

A teljes aminosav-spektrumot tartalmazza, tejsavó-koncentrátumok (WPC) és néhány izolátumok (WPI) esetében további olyan anyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséget és az immunitást. Ezeket azonban a pontosabb feldolgozás, például a hidrolízis során kiszűrjük.

HOGYAN KIVÁLASZTHATÓ?

  • Törekedjen a lehető legnagyobb mennyiségű fehérjére egyetlen adagban, valamint alacsony cukor- és zsírtartalomra.
  • Győződjön meg arról, hogy egy adagban tartalmazza az emberi test számára szükséges mind a 20 aminosavat és legalább 5-6 gramm BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat). A sportolók általában további BCAA-t adnak a fehérje italukhoz, különösen az edzés előtt vagy után.
  • Előnyben részesítsen olyan termékeket, amelyek teljes összetevő-listával rendelkeznek, beleértve az összegeket is.
  • A szukralóz által édesített termékek általában jó ízűek, ízük után nem hagynak keserűt.

A tejsavófehérje koncentrálja a WPI-t

Ha növelni szeretné a fehérje mennyiségét az étrendben, vegyen egy tejsavó-koncentrátumot. Keverhet edzés utáni vízzel, vagy hozzáadhatja kedvenc gabonapelyhéhez és joghurtjához.

  • 100 g-ban 35-80 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Magasabb zsír- és szénhidráttartalom.
  • Laktózt tartalmaz.
  • A bioaktív anyagok, például az immunglobulin és a laktoferrin, fokozzák az immunitást.

Tejsavófehérje-izolátum WPI

Alkalmas azok számára, akik szeretnék javítani teljesítményüket. Az edzés után vegye be vízzel a gyorsabb felszívódás érdekében.

  • Legalább 90 gramm fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
  • További szűrésen megy keresztül, amely minimalizálja a szénhidrát- és zsírtartalmat, de kiszűri a bioaktív anyagok egy részét is (a feldolgozás szintjétől függően).
  • Gyorsabb felszívódás, mint a WPC.
  • Magasabb ár, mint a WPC, de jobb minőségű fehérjét tartalmaz.

Tejsavófehérje-hidrolizátum WPH

  • 100 g-nál legalább 90 g fehérjét tartalmaz.
  • A fehérjéket előre emésztik a peptidek, amelyek közvetlenül beépülhetnek az izmokba.
  • Az aminosavak gyors felszívódása és azonnali ellátása ideális edzés utáni fehérjévé teszi.
  • Profi sportolók használják.
  • Keverje össze vízzel (a tej lassítja az abszorpciót).
  • Magasabb ár és az íze nem mindig kellemes.
  • Tejsavó-hidroláttal győződjön meg arról, hogy legalább 90% fehérjét tartalmaz. Ha nem, akkor valószínűleg koncentrátum vagy izolátum hidrolizátum hozzáadásával.

KAZEIN ÉJSZAKÁRA

A tejben lévő fehérje körülbelül 80 százaléka kazein. A 20% -ot kitevő tejsavótól eltérően a kazein nem oldódik vízben, ezért felszívódása a testben hosszabb ideig tart, akár 7 óráig. Ideális éjszakai fehérjévé teszi, aminosavakat lát el alvás közben. Két leggyakoribb forma a miceláris kazein és a kalcium kazeinát.

A kalcium-kazeinát jobban oldódik és több ásványi anyagot tartalmaz. A BCAA-tartalom alacsonyabb és magasabb fokú feldolgozhatóságot igényel, kevesebb megőrzi az eredeti jellemzőket.

Szójafehérje

Alkalmas vegánoknak, vegetáriánusoknak vagy laktóz-intoleranciában szenvedőknek. Gyorsan felszívódik és tartalmazza az egész aminosav spektrumot. Az egyes aminosavak mennyisége eltér a savóéhoz képest. Például a szója jó argininforrás, amely javítja az izmok véráramlását és tápanyagellátását.

MARHAFEHÉRJE

A marhafehérjét az állatállomány szöveteiből nyerik. Minden aminosavat tartalmaz, és a paleo étrendet követők körében népszerű.

Tojásfehérje

A tojásfehérje népszerű volt a tejsavó megérkezése előtt. Tojásalbumint tartalmaz, amely fontos a kapilláris nyomás szabályozásához.

Komplex fehérjék

A komplex fehérjék egyesítik a gyorsan és lassan felszívódó fehérjék előnyeit. Edzés után vagy lefekvés előtt is bevehetők, ezért azok számára alkalmasak, akik nem akarnak két különböző fehérjére pénzt költeni. Ideális, ha négy vagy több komponenst tartalmaznak, beleértve a tejsavó koncentrátumot vagy az izolátumot és a kazeint.