Fehérje, kreatin, aminosavak: mit csinálnak mind?

Feladva: 2018. augusztus 17

A sportkiegészítők használata drámaian megnőtt az elmúlt évtizedekben. De a piacon lévő sok termék és a sok hatóanyag mellett hogyan lehet kitalálni, hogy melyik felel meg legjobban az Ön egyéni igényeinek?

Úgy tűnik, hogy minden hónapban új csodálatos tápanyag vagy étel csöppen elénk a közösségi médiában, egészen látványos egészségügyi állításokkal. Szerencsére az alapok megértéséhez nem kell táplálkozási szakértőnek lenned. És ha az alapokat az öved alatt tartod, nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy megértsd, valójában milyen igényeid vannak.

Fehérje

A fehérje makrotápanyag - olyan ételtípus, amelyre a testének jelentős mennyiségben van szüksége az életben maradáshoz és az optimális egészség érdekében.

A fehérje kulcsfontosságú számos nagy folyamatban, például:

Erős, hatékony immunrendszer
A sovány izomtömeg fejlesztése és fenntartása
A szövetek és sejtek gyógyulása károsodás után
Hormonok és neurotranszmitterek létrehozása
A szervek egészségének megőrzése
Energiaforrás biztosítása, különösen akkor, ha a szénhidrátszint alacsony.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hal, csirke, marhahús, sertés, sajt, tofu vagy tempeh, tojás, szójabab, tej és tejtermékek, dió és mag.

Caroline Salisbury (2008) dietetikus szerint az izomtömeg növelése érdekében a férfiaknak napi 1,5-1,7 g fehérjét kell bevenniük testtömeg-kilogrammonként, míg a nőknek általában 1,3 g és 1,5 g között van szükségük. Ezt megfelelő energiaforrásokkal kell kombinálni, például alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal és hasznos zsírokkal.

Rendszeres bőséges minőségű fehérjetáplálék biztosítása biztosítja, hogy az izmok lebomlása az esszenciális aminosavak szükségleteinek kielégítésére minimális legyen. Tehát érdemes egy fehérje és szénhidrát keverékét elfogyasztani edzés után, és mielőtt edzene, ha célja a tömeggyarapodás, vagy ha több mint 2 órán át tervezi a testmozgást.

A fehérjepor-kiegészítőkről számos különféle típus létezik, beleértve: tejsavófehérjét, tojásfehérjét, kazeint és növényi fehérjéket, borsót, rizst és szóját.

Horváth Péter, a New York-i Állami Egyetem Testmozgás- és táplálkozástudományi Tanszékének docense azzal érvel, hogy a tejsavó két okból a legnépszerűbb (idézi Shaw 2011). Először is, vízben oldódik (tehát remekül rázza meg!). Másodszor, rengeteg 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket étrendünkből vagy étrend-kiegészítőinkből kell beszereznünk.

Kreatin

Minden emberi test tartalmaz kreatint. Három aminosavból áll - metionin, glicin és arginin -, és az izomban szabad kreatinként és foszfokreatinként is megtalálható. Fő feladata, hogy izmainknak képes legyen regenerálni az ATP-t (energiát), amelyre szükségünk van robbanásveszélyes vagy nagy intenzitású gyakorlatok, például erőemelés vagy sprintelés során.

Amikor a kreatin-foszfát találkozik az ADP-vel (adenozin-difoszfát), az adományozza foszfátmolekuláját, ami azt jelenti, hogy az ATP újra képes átalakulni, amire szükségünk van az energiához. Eleinte a robbanásveszélyes hatásokat a foszfokreatin regeneratív tulajdonságai táplálják.

Az energia-regenerációnak ez a formája azonban csak tíz másodpercig tarthat, és ha foszfokreatinkészleteink hanyatlanak, megkezdődik a támaszkodásunk más üzemanyagforrásokra, például zsírokra és szénhidrátokra. Ebből következik, hogy a kreatin-kiegészítők szerepet játszhatnak az izmok teljesítményének javításában (DiMaggio 2004).

Az ausztrál Sportkreatin Kreatin Tájékoztató (2011) szerint "Kreatin-kiegészítésről kimutatták, hogy javítja az ismételt sprintekkel vagy nagy intenzitású testmozgásokkal járó testmozgás teljesítményét, rövid gyógyulási intervallumokkal elválasztva."

Aminosavak

Az aminosavakra leginkább a fehérjét alkotó építőelemként lehet gondolni. Más szavakkal, a testének szüksége van rájuk a növekedéshez, az erő növeléséhez és a javítási és újjáépítési folyamatok elvégzéséhez. Elengedhetetlenek a sovány izomtömeg fejlesztéséhez és fenntartásához.

Számos sporttáplálkozási termék az aminosavak 3 specifikus típusának egyikét adja - a BCAA-kat (elágazó láncú aminosavak rövidítése), az esszenciális aminosavakat (EAA) és a glutamint. Az elsők különösen fontosak a katabolizmus megelőzésében, amely akkor fordul elő, amikor az izmok lebomlanak, edzés utáni fáradtság vagy fogyás miatt.

A BCAA-k ezt nem csak a fehérjeszintézis folyamatának serkentésével, hanem a sejt kapacitásának növelésével is ellensúlyozzák (Norton 2012). A második, esszenciális aminosavak szállítják a BCAA-kat, valamint további 6 aminosavat, például a triptofánt és a metionint. Az EAA-k talán még fontosabbak, mint csak a 3 BCAA felvétele, mivel az EAA-knak minden egyes építőköve megvan, hogy új szöveteket, például izmokat helyezzünk el az emberi testben.

Harmadszor: a glutamin a leggyakoribb az izmokban található összes aminosav közül. Valójában a vázizmok több mint 61% -át tartalmazza (Galanis 2003). Ez szintén 19% nitrogénből áll, tehát alapvetően felelős azért, hogy a sejtek megszerezzék a szükséges nitrogént.

Amikor egy sportoló intenzív edzésen megy keresztül, a glutaminszint általában csökken, és a felépülés csaknem egy hétig tarthat. Tehát a kiegészítés segíthet az izmok lebomlásának megakadályozásában és a fehérje anyagcseréjének fellendítésében.

Az ítélet

Az optimális fizikai teljesítmény érdekében elengedhetetlen, hogy a szervezet megfelelő mennyiségben hozzáférjen fehérjéhez, kreatinhoz és aminosavakhoz. Ez a három összetevő nemcsak hatékonyabb edzéseket, megnövekedett izomtömeget, növeli az állóképességet, nagyobb erőt és állóképességet, hanem hozzájárul az általános közérzethez és az általános egészséghez is. Természetesen a tápláló, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres, jól megtervezett testmozgás is fontos része a képnek.

Hivatkozások

Salisbury, Caroline: "Izomzat - működnek a fehérjeporok?" ABC, 2008. május 27., hozzáférés: 2014. április 5.