6 egészséges D-vitaminban gazdag étel és egyszerű módja az étrendbe való beépítésének

A D-vitamin fontos vitamin, amely segíti az erős csontok kialakulását az egyéb egészségügyi előnyök mellett. Annak ellenére, hogy az emberi test napfény hatására képes előállítani, az amerikaiak mintegy 40% -ában még mindig hiányzik ez a "napfény-vitamin".

Ennek oka az, hogy az emberek sok időt töltenek bent, és azért is, mert az Egyesült Államok nagy része 37 fok feletti szélességen fekszik, ahol kevesebb a napfény. Azok számára, akik nem kapnak elegendő napfényt, bizonyos ételek révén elfogyaszthatják a napi D-vitamin adagjuk egy részét.

Mennyi D-vitaminra van szükségem?

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a D-vitamin ajánlott napi mennyisége minden korosztály számára:

Egyes demográfiai csoportoknak jobban tisztában kell lenniük a D-vitamin bevitelével, mint mások. A flotta szerint az idősebbeket, a sötétebb bőrűeket és azokat, akik eltakarják a bőrüket - például egészségügyi vagy vallási okokból - nagyobb a D-vitaminhiány veszélye.

Hogy segítsen elérni a napi ajánlott D-vitamin bevitelét, íme hat egészséges étel, amely tartalmazza a vitamint:

1. Egyél lazacot

Ha lehetséges, válassza a vadon kifogott lazacot a táplálék fokozása érdekében. A Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2007-es tanulmánya szerint a vadon kifogott lazac 3,5 oz-es adagja átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg ugyanennyi tenyésztett lazac átlagosan 240 NE-t tartalmaz.

"A lazac a B-vitaminok és az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyről úgy gondolják, hogy előnyös a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az Alzheimer-kór, általában a gyulladás megelőzésében" - mondja Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN, a A New York-i Egyetem dietetikai gyakorlata.

Rissetto szerint a lazacot könnyű főzni. Javasolja a filé sütését 350 ° F-on 45 percig. Még egy kis ízesítésű marinát hozzáadása zsírmentes görög joghurthoz, kaporhoz, fokhagymához és citromléhez.

2. Próbálja ki a pisztrángot

A pisztráng egy másik remek hallehetőség azok számára, akik szeretnék növelni a D-vitamin bevitelüket. Egy 3 oz adag nyers tenyésztett szivárványos pisztráng 540 NE e szükséges vitamint tartalmaz.

A pisztráng más vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása is - mondja Rissetto. Ezek tartalmazzák:

Niacin, amely segít a testednek az ételt energiává alakítani
B12-vitamin, amely segíti a vörösvértestek kialakulását
Omega 3 zsírsavak, amelyek csökkenthetik a betegség és a stroke kockázatát

Rissetto szerint a pisztráng főzésének egyszerű módja a medvehagymával, fokhagymával és egy evőkanál olívaolajjal ellátott serpenyőben grillezés. Helyezze a kevert zöldek tetejére könnyű ebédre vagy vacsorára.

3. Kiegészítés tőkehalmájjal

A tőkehal májolaj olyan kiegészítő, amelyet a legtöbb élelmiszerboltban lehet megvásárolni. Nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem szeretik a halat, de mégis szeretnének egy egyszerű módszert a D-vitamin hozzáadására étrendjükbe.

Míg a csukamájolajat egykor a kellemetlen kanál adta a gyerekeknek, "ma a csukamájolajat kapszulákban kapják, így elkerülhető az íz" - mondja James Fleet, PhD, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora.

Két kapszula - körülbelül 5 milliliter tőkehal májolaj egyenértékű - körülbelül 400 NE napsütéses vitamint ad naponta. Ez az átlagember napi D-vitamin-szükségletének körülbelül 66% -ának felel meg.

4. Egyél gombát

Vegánok és vegetáriánusok számára a gomba jó alternatív D-vitamin-forrás. Egy csésze kockára vágott nyers maitake gomba 786 NE D-vitamint tartalmaz.

A D-vitamin tartalma azonban gombánként változó. A tápanyagok 2018. évi áttekintő tanulmánya szerint a friss vadgomba több D-vitaminnal rendelkezik, mint a bolti gombák.

Például a kutatók azt találták, hogy 100 gramm vad tölcséres rókagomba 3–30 mikrogramm D-vitamint tartalmaz, szemben a boltban vásárolt gombagombákkal, amelyekben csak egy mikrogrammnál kevesebb D-vitamin volt.

A táplálkozás terén mutatkozó különbség a gombák termesztésének módjában mutatkozik meg. Akárcsak az emberek, a gombák is D-vitamint termelnek, ha napfénynek vannak kitéve. És általában a boltban vásárolt gombákat gyengén megvilágított környezetben termesztik, ezáltal kevesebb D-vitamin keletkezik.

Ha további gombákat szeretne adni étrendjéhez, a Rissetto azt javasolja, hogy megsütjük és tojás vagy pulykahamburger tetejére dobjuk őket.

5. Próbálja ki a tojássárgáját

A vegetáriánusok másik lehetősége, hogy növeljék a D-vitamin bevitelüket, a tojás - különösen a sárgája. Egy nagy tojás sárgájával körülbelül 44 NE D-vitamint tartalmaz, amely az ajánlott napi érték 6% -át teszi ki.

Ha aggódik, hogy a tojássárgája hogyan befolyásolhatja a koleszterinszintjét, ne legyen. "Az elmúlt 60 évben tanulmányoztuk a petesejteket, és megjegyezhetjük, hogy a sárgája nem ismert, hogy emelne koleszterint" - mondja Rissetto.

6. Egyél dúsított ételeket

A kormányok gyakran együttműködnek az iparral az élelmiszerek dúsításában, mint a lakosságuk mikroelem-hiányának, például a D-vitamin kezelésének eszközeként.

A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek általános példái az Egyesült Államokban a következők:

2% tej, amely csészénként körülbelül 120 NE-t tartalmaz
Narancslé, amely csészében 100 NE D-vitamint tartalmaz
Válasszon reggeli gabonapelyheket, például a Kellogg's Special K körülbelül 24 NE/¾ csészét tartalmaz

A flotta szerint nem számít, hogy D-vitamint táplálékkiegészítőkből, dúsított élelmiszerekből vagy olyan élelmiszerekből kapja-e, ahol ez természetes módon fordul elő - úgy tűnik, hogy a test ugyanúgy felszívja.

Lehetséges, hogy túl sok D-vitamin van?

A flotta megjegyzi, hogy a túl sok D-vitamin fogyasztása ritka, de toxicitás jelentkezhet felnőtteknél, akik napi 4000 NE-nál többet fogyasztanak. Amikor a D-vitamin toxicitás jelentkezik, általában a pótlásból származik.

Az orvosok általában azt tanácsolják, hogy a D-vitamin-kiegészítők szedjék azokat a betegeket, akik hajlamosak a törésekre, hypoparathyreosisban szenvednek, amely pajzsmirigy-állapot, és autoimmun betegségekben, például sclerosis multiplexben. Ha D-vitamin-kiegészítő szedését fontolgatja, konzultáljon orvosával, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő adagot, és győződjön meg arról, hogy nem szed túl sokat.

Alsó vonal

A D-vitamin egy fontos vitamin, amely segíti a testedet az erős csontok felépítésében. Annak ellenére, hogy ezt a vitamint napfény hatására termelheti, sok amerikai nem képes megfelelő időt tölteni a szabadban. Ezért annak érdekében, hogy megfeleljen az ajánlott napi szükségletnek, fontolja meg halak, gombák vagy D-vitamin-kiegészítők hozzáadását étrendjéhez.