Ételek, hogy több D-vitamint kapjon az étrendben

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

étel

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Az emberek nem sok D-vitamint kapnak az étrendjükből. A tested akkor termel D-vitamint, ha a bőrt UV sugárzás éri a nap. Mindössze néhány perc napozás szükséges mindennap a D-vitamin megszerzéséhez. Ha azonban olyan helyen él, ahol télen hidegebb lesz, akkor jó eséllyel néhány hónapig nem lesz elegendő napsütés minden évben.

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen az emésztőrendszerben a kalcium megfelelő felszívódásához. Segít fenntartani a vér kalcium- és foszfátszintjét is. Éppen ezért elegendő mennyiségű D-vitamin beszerzése szükséges a csontok egészségéhez egész életében - a D-vitamin-hiány gyerekeknél rachihoz, felnőtteknél csontritkuláshoz vezethet. A

A legtöbb szakértő 600 nemzetközi egység (NE) napi bevitelét javasolja 1 és 70 év közötti bárkinek. A csecsemőknek körülbelül 400 NE-nek, a 70 évesnél idősebbeknek pedig körülbelül 800 NE-nek kell lenniük.

Nem talál sok olyan ételt, amelyben magas a D-vitamin tartalma, de van ilyen. Mutatunk néhányat, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez, ha kint egyszerűen nincs elég nap.

Maitake gomba

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A Maitake gomba, vagyis "tyúk az erdőben" gomba finom és alacsony kalóriatartalmú D-vitamin forrás. Káliumot és számos B-komplex vitamint is kínálnak. Egy csésze kockára vágott maitake gombában több mint 700 NE D-vitamin van.

Ezenkívül a maitake gombák egészségügyi előnyökkel járhatnak azon túl, hogy egyszerűen táplálóak és finomak.

Lehetséges, hogy a maitake gombák csökkenthetik a vérnyomást, valamint a cukorbetegség kockázatát. Jelenleg azonban nincsenek emberekre vonatkozó kutatások.

UV sugárzásnak kitett Portabella gomba

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A rendszeres portabella gombák kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, de az ultraibolya (UV) fény hatására termesztett portabellákban sokkal több van. Egy egész UV-sugárzásnak kitett portabella gomba körülbelül 375 NE D-vitamint tartalmaz. A portabellák kiváló szelén-, kálium- és számos B-komplex vitamint is tartalmaznak. A

A Gombatanács szerint a termelők ezt az UV-expozíciós lendületet adhatják a néhány leggyakoribb gombának. Legközelebb vásárláskor alaposan nézze meg, hogy vannak-e címkéken különös pontok a D-vitaminnal vagy az UV-fénnyel kapcsolatban.

Rókagomba gomba

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A rókagomba egy másik jó növényi D-vitamin-forrás. Egy csésze rókagomba több mint 100 NE D-vitamint tartalmaz. Ezek a gombák szintén kiváló káliumforrások és alacsony kalóriatartalmúak; egy csésze csak 20 kalóriát tartalmaz. A

Lazac

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A halolajok D-vitamint tartalmaznak, ezért van értelme, hogy a zsíros halak, mint például a lazac, jóak a D-vitamin megszerzéséhez. Három uncia friss rózsaszínű lazacban 370 NE, három unciában pedig a konzerves sockeye lazacban csaknem 800 NE D-vitamin található.

A lazac szintén kiváló omega-3 zsírsav-, fehérje- és az asztaxantin nevű antioxidáns.

Ne hagyja, hogy elriassza az a gondolat, hogy a lazac "zsíros hal". A lazacban található omega-3 zsír jótékony hatással van a szív egészségére.

Egészséges lazac receptek

Laposhal

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A laposhal jó D-vitamin-forrás, körülbelül 200 NE-t tartalmaz egy három unciás halban. A laposhal szintén jó fehérjeforrás, B-komplex vitaminok, cink, magnézium és kálium. A laposhal elfogyasztása nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat is biztosít Önnek, ezért sok jó oka van ennek a halnak a főzésére. A

Pisztráng

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A pisztráng egy másik jó D-vitamin-forrás. Mivel fehér hal, enyhébb ízű, mint az olajosabb halak, mint a lazac és a tonhal. Három uncia szivárványos pisztrángban körülbelül 650 NE D-vitamin van. A pisztráng szintén kiváló fehérjeforrás, B-komplex vitaminok és ásványi anyagok. A

Konzerv tonhal

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tonhalkonzervek körülbelül 40 NE D-vitamint tartalmaznak egy 3 uncia adagban, így mindegyiknek körülbelül 80 NE lehet. A tonhalkonzerv jó omega-3 zsírsav, kálium, magnézium, szelén és cink forrása is. A

A legjobb az egészben, hogy kényelmes. Tartson kéznél tonhalkonzervet szendvicsekhez, salátákhoz és kedvenc receptjeihez az egészséges fellendülés érdekében.

Egészséges konzerv tonhal receptek

Erősített reggeli gabonafélék

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A reggeli gabonafélék jót tehetnek Önnek, ha teljes kiőrlésű gabonából készülnek, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak. Általános gyakorlat, hogy a reggeli müzliket vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, így 1 csésze száraz gabonában általában körülbelül 100 NE D-vitamint talál. A teljes kiőrlésű gabonafélék számos vitamin és ásványi anyag, valamint rostforrások jó forrásai is.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tej természetesen nem jó D-vitamin-forrás, de meg kell erősíteni D-vitaminnal. Egy csésze tejben körülbelül 125 NE D-vitamin van. A tej jó kalcium-, kálium- és fehérjeforrás is. A

Erősített tej alternatívák

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tej alternatívái, például a szójatej és a mandulatej, szintén D-vitaminnal és kalciummal dúsítottak. Válasszon sima, édesítetlen tej közül, vagy fedezzen fel olyan ízesített fajtákat, mint a csokoládé mandula tej, amely olyan finom, mint amilyennek hangzik.

Ezeket az alternatívákat gyakran lehet használni a tehéntej helyett. Csak győződjön meg arról, hogy olyan ízt választ, amely megfelel az étkezésnek.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A D-vitamin megtalálható a tojássárgájában, az egész tojás készítése jó módszer arra, hogy az étrendjébe adjon némi D-vitamint. Minden tojássárgájában kb. 40 NE D-vitamin van, így két tojás elfogyasztása 80 NE-vel hozzájárul a napi bevitelhez. A tojás szintén kiváló fehérjeforrás és lutein. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát tartalmaz. A

Egészséges tojás recept

Táplálék-kiegészítők

A D-vitamin étrend-kiegészítőként is kapható, akár önmagában, akár más tápanyagokkal kombinálva. A kalcium-kiegészítők például általában D-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin-kiegészítők általában biztonságosak, de kövessék a címke utasításait, és tartsák távol őket a fiatal gyerekektől. A

A D-vitamin nagy mennyiségben idővel mérgezővé válhat. A D-vitamin-kiegészítők szedése előtt a legjobb az egészségügyi szolgáltatóval beszélni, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy gyógyszereket szed.

Egy szó Verywellből

Annak ellenére, hogy a D-vitamin nem található sok ételben, láthatja, hogy vannak ízletes lehetőségek. Tartsa ezeket szem előtt, különösen azokon a borongós téli napokon, de mindenképpen használja ki a végső D-vitamin forrását. Ha akár néhány percig is kint áll a napon, csodákat tehet az egészsége érdekében.