Táplálkozás terhesség alatt: 10 tennivaló és tilalom

Az egészséges születés előtti táplálkozás nem csupán a kerülést jelenti, hanem a bölcs választást is.

Amikor terhességemtől 12 héttel garázs tekercset rendeltem egy tapas bárban, egyik barátom úgy reagált, mintha dupla martinit rendeltem volna. - Terhes állapotban nem lehet garnélarák! ragaszkodott hozzá. Amikor megkérdeztem tőle, miért ne, csak annyit tudott felajánlani: "Nos, nem vagyok benne biztos, de tudom, hogy nem teheti meg." Kiderült, hogy tévedett (phew! A garnélát egyébként is megrendeltem), ez gyakori jelenség a prenatális táplálkozásról.

Igen, bizonyos ételek és étkezési szokások veszélyeztethetik a csecsemő méhen belüli fejlődését, és minden leendő anyának tudnia kell róluk. De ugyanilyen fontos a tápanyagokban gazdag ételekre és az egészséges szokásokra összpontosítani, amelyek mind a kilenc hónapig boldogulni fognak Önnel és babájával. Itt dióhéjban a terhesség alatti táplálkozás alacsony szintje.

A táplálkozás öt tétele terhesség alatt

1. Töltse fel a "nagy 5" tápanyagokat: folát, kalcium, vas, cink és rost

A fogantatás előtt és a terhesség első hat hetében egyetlen tápanyag sem létfontosságúbb, mint a folát (a szintetikus forma a folsav). Ez a B-vitamin óriási 70 százalékkal csökkentheti az idegcső-hibák, például a spina bifida kockázatát.

A napi minimum 400 mikrogrammot (az első trimeszterben 600 mikrogramm ajánlott) napi babból és hüvelyesből, citrusfélékből és gyümölcslevekből, teljes kiőrlésű gabonákból, sötétzöld leveles zöldségekből, baromfiból, sertéshúsból, halból és kagylóból származhat, de az élelmiszerekből származó folát nem olyan jól felszívódik, mint a folsav, ezért a biztosításhoz használjon prenatális vitamint vagy folsav-kiegészítést.

A napi kalciumadagod - 1200 milligramm alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, sötétzöld zöldségekből és dúsított narancsléből és szójatermékekből - kulcsszerepet játszik a második és a harmadik trimeszterben, amikor a csecsemő csont- és fogfejlődése eléri a csúcsát. Mivel a magzat kimossa a kalciumot a testéből, elegendő mennyiségű ásványi anyag megvédheti saját csontjait is. A vas, amely fontos a vérmennyiség 50 százalékos növekedésének támogatásához, döntő fontosságú a harmadik trimeszterben. Célja a napi 30 milligramm.

"A vasat nehéz elérni az étrendből, ezért vegyen be egy vaspótlót vagy szülés előtti vitamint vas mellett" - tanácsolja Hope Ricciotti, M.D., a Harvard Medical School OB-GYN docense és a Terhes vagyok! Most mit egyek? (DK Kiadó). A vas felszívódásának fokozása érdekében kombinálja a vasban gazdag ételeket a C-vitamin forrásaival.

A cinkigénye 50 százalékkal 15 milligrammra nő naponta, ha terhes. A cink hiányosságai a születési rendellenességekkel, a magzat korlátozott növekedésével és az idő előtti szüléssel függenek össze, mondja Ricciotti. Bár a dió, a teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek jó források, az ásványi anyagot a hús és a tenger gyümölcsei szívják fel legjobban.

A rost (gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található) különösen fontos saját egészsége szempontjából. Segít megelőzni a székrekedés csökkentését, amely egy gyakori terhességi panasz, amely aranyérhez vezethet, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát; naponta 25-35 milligrammra törekszik.

2. Fogyasszon szivárványos ételeket

A változatos étrend nemcsak az Ön és a csecsemő számára biztosítja az összes fontos tápanyagot, hanem az eklektikus keverék is új ízeket kínál a kis munchkinjának a magzatvízen keresztül. Természetesen, ha az első trimeszterben csak a banán és a sós saláta táplálkozik, ne feszüljön rajta. "De amint jobban érzi magát, törekedjen a sokféleségre" - mondja Orlando, Fla., Táplálkozási szakember, Tara Gidus, M.S., R.D. A mély árnyalatú gyümölcsök és zöldségek, például az áfonya, a sárgarépa és a spenót általában antioxidánsokban a leggazdagabbak.

3. Ne korlátozza a peszticideknek való kitettséget úgy, hogy lehetőség szerint organikus és helyben termesztett ételeket választ

"A fejlődő immunrendszer sokkal érzékenyebb, mint a felnőtté" - mondja Rodney Dietert, Ph.D., a Cornell Egyetem Állatorvostudományi Főiskolájának immunotoxikológiai professzora, akinek kutatása a prenatális peszticid expozíciót kapcsolta össze az élet későbbi immunrendszeri rendellenességeivel.

Más kutatások a vízellátásban lévő peszticideket összekötötték a koraszüléssel és esetleg születési rendellenességekkel. "Sok bizonyítékunk van arra, hogy a nitrátok [a műtrágyában használt vegyi anyagok] és a peszticidek nagyon kis adagokban képesek kölcsönhatásba lépni a terhesség hormonális közegével" - mondja Paul Winchester, MD, az Indiana gyermekgyógyászatának klinikai professzora. Egyetemi Orvostudományi Kar. A termék mosása segít Winchester szerint, de lehet, hogy nem lesz elég. A legmagasabb növényvédőszer-koncentrációjú terméktípusok általában vékony héjú gyümölcsök és zöldségek, például őszibarack, alma, kaliforniai paprika és eper. Tudja azt is, hogy a más országokból, például Mexikóból vagy Chiléből importált élelmiszerek rovarirtókat tartalmazhatnak, amelyeket az Egyesült Államokban tiltottak.

4. Szerezd be az omega-3 zsírsavakat

Az omega-3-ban gazdag étrend fokozhatja a csecsemő neurológiai és agyi fejlődését a születés előtt, ami valószínűleg jobb látáshoz, memóriához és nyelvtudáshoz vezet korai gyermekkorban. Csökkenti a szülés utáni depresszió kockázatát is. A lenmagolaj, a dió és az omega-3-dúsított tojás jó forrásai az ALA-nak, amely a három omega-3 zsír egyike, de a Ricciotti szerint a zsíros halak a két fontosabb omega-3, az EPA és a DHA egyetlen megbízható forrása. . Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy a terhes és szoptató nők legalább 300 milligramm DHA-t kapjanak napi étrendjükben.

A trükk az, hogy olyan halakat válasszon, amelyekben magas az omega-3-tartalom, de kevés a higany, ami károsíthatja a magzat idegrendszerét. Az elkerülendő fajták közé tartozik a kardhal, a cápa, a makréla, a tilefish és az egyes szakértők szerint a tonhal, bár a könnyű tonhal konzerv biztonságosabb, mint a germon. A legnépszerűbbek közé tartozik a vad alaszkai lazac (friss, fagyasztott vagy konzerv), az atlanti makréla, a hering, a szardínia és a szardella. A halolaj-kiegészítők szintén biztonságosak.

5. Válasszon "kettős vámtartalmú" ételt

"A tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például a joghurt, a mogyoróvaj, a csirke, a marhahús, a tojás és a tejtermékek olyan fehérjékben, kalciumban és vasban magasabbak, amelyek minden tápanyagot tartalmaznak, amire a babának szüksége van ahhoz, hogy megfelelően növekedjen és fejlődjön" - mondja Rose Ann Hudson, RD, LD, az Eating for Pregnancy: Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Family Family (Marlowe & Company) társszerzője. Néhány más tápanyagban sűrű étel: A sovány sertéshús, hasonlóan a marhahúshoz, tartalmaz fehérjét, valamint B-vitaminokat, vasat és cinket; a narancslé folátot és C-vitamint kínál, amely segít felszívni a vasat olyan ételektől, mint a rostban gazdag fekete bab és a spenót; a teljes kiőrlésű gabonákat rost, B-vitaminok, magnézium és cink töltik meg.

A táplálkozás öt tilalma a terhesség alatt

1. Ne "egyél kettőért"

A legújabb vizsgálatok szerint a nők fele túlságosan hízik a terhesség alatt; ez az 1993-as 37 százalékról szól. A kutatások azt sugallják, hogy amikor a leendő kismamák túlsúlyosak, "a csecsemőknek az élet későbbi szakaszaiban nagyobb az elhízás kockázata" - mondja Ricciotti. Ráadásul az anyák általában megtartják a plusz fontokat a szülés után.

Döntő fontosságú, hogy a terhességi súlygyarapodás célja a magassága és a terhesség előtti súlya legyen. Ha ikrekre számít, és a terhesség előtti testtömeg-index (BMI) normális volt (18,5–24,9), a szakértők most azt javasolják, hogy 37–54 fontot gyarapítsanak: 20–30 font 20 hétre; 30–46 font 28 hétig; a többi pedig az utolsó trimeszterben.

Ha egyetlen babát visel, akkor a második trimeszterben napi körülbelül 340, a harmadik trimeszterben pedig 450 plusz kalóriára van szüksége. Az orvosok nem értenek egyet abban, hogy szükség van-e több kalóriára az első trimeszterben - ha túlsúlyos, akkor valószínűleg nem. De ahelyett, hogy kalóriákat számítana, egyszerűen csak enni, amíg elégedettnek érzi magát, és nem többet. Ha problémája van az adagok ellenőrzésével, kérje regisztrált dietetikus útmutatását.

2. Ne adja túl a finomított szénhidrátot

Fehér kenyér, fehér rizs, édességek és üdítők bejutnak a véráramba, megemelve a vércukorszintet. Ezek a tüskék kövérebb újszülötteket eredményezhetnek, akiknek nagyobb a kockázata a túlsúlynak, amikor felnőnek. "Ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt, de csak megváltoztatja az elfogyasztottakat, akkor csecsemőjének születése során kevesebb testzsír lehet, és alacsonyabb a jövőbeli elhízás kockázata" - mondja Ricciotti. Korlátozza a fehér dolgokat, és válasszon finomítatlan szemeket, például zabpehely, barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű tortilla és kenyér.

3. Ne hagyja figyelmen kívül az élelmiszerbiztonságot

Annak érdekében, hogy megvédje magát és csecsemőjét az olyan káros baktériumoktól, mint az E. coli, a Salmonella és a Listeria, "ne egyél nyers vagy alulfőzött húst, baromfit, tenger gyümölcseit vagy tojást, és ne fogyasszon olyan ételmaradékot, amely már több mint két óra - mondja Gidus. Tegyen egy hőmérőt a hűtőszekrénybe is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hőmérséklet 40 fok alatt van, elég hideg ahhoz, hogy megakadályozza a baktériumok szaporodását. Melegítsük a deli húsokat, amíg forrón párolódik. Brie, kéksajt és más lágy sajtok esetén ellenőrizze a címkét, hogy pasztőrözött tejből készültek-e; a pasztörizálatlan lágy sajt hordozhatja a Listeriát, ami idő előtti szüléshez, vetéléshez vagy halva születéshez vezethet. Ha nincs címke, ne használja az esélyt. Tartson távol a nyers halból készült sushitól, de élvezheti a kaliforniai tekercseket, amelyek rákhús utánzatot tartalmaznak, vagy főtt angolnával készült sushit.

4. Ne menjen el két vagy három óránál többet evés nélkül

A legeltetés nemcsak folyamatos tápanyagáramot juttat a babához, hanem a vércukorszintet is stabilan tartja, így nem "összeomlik" és nem lesz könnyelmű. "Ha nem tölti be gyakran a tartályt, akkor a feneket is ki tudja fejezni" - mondja Ricciotti. A kisebb étkezések a gyomorégést is minimalizálják, amely gyakori és fájdalmas probléma a terhesség előrehaladtával és a gyomor összeszorításával.

5. Ne felejtsen el naponta legalább 12 8 uncia pohár folyadékot inni

"Terhes állapotban nehéz hidratált maradni, mert sok ivott folyadék szivárog az erekből a szövetekbe" - magyarázza Ricciotti. A hidratálás azonban elengedhetetlen a koraszülés megelőzéséhez; amikor kevés a folyadék, a szervezet hormonot termel, amely szimulálja az összehúzódásokat. A hidratált tartózkodás segít megelőzni a fejfájást, a veseköveket, a szédülést és a gyakori terhességi panaszokat, például székrekedést és aranyeret. Tudja, hogy jól hidratált, ha a vizelete világossárga és tiszta.