Táplálkozás terhesség alatt

Az URL át lett másolva a vágólapra

A gyakran feltett kérdések az összes kibontása

A jól étkezni az egyik legjobb dolog, amit tehet a terhesség alatt. A jó táplálkozás segít kezelni a testével járó további igényeket a terhesség előrehaladtával. A cél az egyensúly, hogy elegendő tápanyagot kapjunk a magzat növekedésének támogatásához és az egészséges testsúly fenntartásához.

A népszerű mondás szerint a terhes nők „kettőért esznek”, de most már tudjuk, hogy a terhesség alatt veszélyes a szokásos mennyiségű étel kétszeresét fogyasztani. A „kettőért evés” helyett gondoljon arra, hogy kétszer olyan egészséges.

Ha egy magzattal terhes, akkor valamivel több mint 300 extra kalóriát kell elfogyasztania naponta. Nagyjából ez egy pohár sovány tej és fél szendvics kalóriaszáma. Az ikreket hordozó nőknek napi körülbelül 600 extra kalóriát kell fogyasztaniuk, a hármasokat hordozó nőknek pedig napi 900 extra kalóriát kell bevenniük.

A vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az összes testfunkcióban. Egészséges ételek fogyasztása és a prenatális vitamin szedése minden nap biztosítja a terhesség alatt szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.

Naponta csak egy adagot vegyen be a prenatális kiegészítéséből. Olvassa el az üveget, hogy megnézze, hány tabletta alkot egy napi adagot. Ha a szülész-nőgyógyász (ob-gyn) vagy más szülész gondozó úgy gondolja, hogy extra mennyiségű vitaminra vagy ásványi anyagra van szüksége, akkor külön kiegészítésként javasolhatja.

Nem, ne vegyen be naponta többet a szülés előtti vitamin ajánlott mennyiségénél. Egyes multivitamin-összetevők, például az A-vitamin, nagyobb dózisban születési rendellenességeket okozhatnak.

Terhesség alatt folsavra, vasra, kalciumra, D-vitaminra, kolinra, omega-3 zsírsavakra, B-vitaminokra és C-vitaminra van szüksége. Az ajánlott mennyiségeket lásd az alábbi táblázatban.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok a terhesség alatt

Kalcium (1300 milligramm 14-18 éves korig; 1000 milligramm 19-50 éves korig)

Erős csontokat és fogakat épít

Tej, sajt, joghurt, szardínia, sötétzöld leveles zöldségek

Vas (27 milligramm)

Segít a vörösvérsejteknek oxigént juttatni a magzatához

Sovány vörös hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, vassal dúsított gabonafélék, aszalt szilvalé

Jód (220 mikrogramm)

Elengedhetetlen az egészséges agy fejlődéséhez

Jódozott konyhasó, tejtermékek, tenger gyümölcsei, hús, néhány kenyér, tojás

Kolin (450 milligramm)

Fontos a magzat agyának és gerincvelőjének fejlesztése szempontjából

Tej, marhahús máj, tojás, földimogyoró, szójatermékek

A-vitamin (750 mikrogramm 14-18 éves korig; 770 mikrogramm 19-50 éves korig)

Egészséges bőrt és látást képez
Segít a csontok növekedésében

Sárgarépa, zöld leveles zöldségek, édesburgonya

C-vitamin (80 milligramm 14-18 éves korig; 85 milligramm 19-50 éves korig)

Elősegíti az egészséges ínyeket, fogakat és csontokat

Citrusfélék, brokkoli, paradicsom, eper

D-vitamin (600 nemzetközi egység)

Építi a magzat csontjait és fogait
Elősegíti az egészséges látást és a bőrt

Napfény, dúsított tej, zsíros halak, például lazac és szardínia

B6-vitamin (1,9 milligramm)

Segít a vörösvértestek kialakulásában
Segíti a test fehérje, zsír és szénhidrátok felhasználását

Marha, máj, sertés, sonka, teljes kiőrlésű gabonafélék, banán

B12-vitamin (2,6 mikrogramm)

Fenntartja az idegrendszert
Segít a vörösvértestek kialakulásában

Hús, hal, baromfi, tej (a vegetáriánusoknak pótlást kell szedniük)

Folsav (600 mikrogramm)

Segít megelőzni az agy és a gerinc születési rendellenességeit
Támogatja a magzat és a placenta általános növekedését és fejlődését

Dúsított gabonafélék, dúsított kenyér és tészta, földimogyoró, sötétzöld leveles zöldségek, narancslé, bab. Ezenkívül vegyen be napi szülés előtti vitamint 400 mikrogramm folsavval.

A terhesség alatt a túlsúly több terhességgel és szüléssel járó szövődményekkel jár, beleértve:

A terhesség alatti elhízás növeli a következők kockázatát is:

A folsav, más néven folát, egy B-vitamin, amely fontos a terhes nők számára. A folsav segíthet megelőzni a magzat agyának és gerincének súlyos születési rendellenességeit, az úgynevezett idegcsőhibákat (NTD).

Terhes állapotban minden nap 600 mikrogramm folsavra van szüksége. Mivel ennyi folsavat csak ételtől nehéz beszerezni, a terhesség előtt legalább 1 hónappal és a terhesség első 12 hetében legalább napi 400 mikrogrammú napi szülés előtti vitamint kell bevenni.

Azoknak a nőknek, akiknek NTD-s gyermekük volt, minden nap 4 milligramm (mg) folsavat kell bevenniük külön kiegészítésként, legalább 3 hónappal a terhesség előtt és a terhesség első 3 hónapjában. Ön és ob-gynje vagy más szülészeti gondozója megbeszélheti, hogy napi 400 mikrogrammnál többet kell-e kiegészítenie.

A vasat a tested használja, hogy előállítsa azt a plusz vért, amelyre a magzatodnak szüksége van a terhesség alatt. A nem terhes nőknek napi 18 mg vasra van szükségük. A terhes nőknek többre van szükségük, napi 27 mg-ra. Ez a megnövekedett mennyiség megtalálható a legtöbb prenatális vitaminban.

Amellett, hogy a születés előtti vitamint vas mellett szedje, vasban gazdag ételeket kell fogyasztania, például babot, lencsét, dúsított reggeli müzlit, marhahúst, pulykát, májat és garnélarákot. Olyan ételeket is kell fogyasztania, amelyek segítik a testet a vas felszívódásában, beleértve a narancslét, a grapefruitot, az epret, a brokkolit és a paprikát.

A kalcium ásványi anyag, amely építi a magzat csontjait és fogait. A 18 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 1300 mg kalciumra van szükségük. A 19 éves vagy annál idősebb nőknek napi 1000 mg-ra van szükségük.

A tej és más tejtermékek, például sajt és joghurt a legjobb kalciumforrások. Ha nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével, más forrásokból is kaphat kalciumot, például brokkolit, dúsított ételeket (gabonafélék, kenyerek és gyümölcslevek), mandulát és szezámmagot, csontos szardínia vagy szardella, valamint sötétzöld leveles zöldségek. A kalcium-kiegészítőkből kalciumot is kaphat.

A D-vitamin kalciummal együtt segíti a magzat csontjainak és fogainak fejlődését. A D-vitamin elengedhetetlen az egészséges bőr és látás szempontjából is. Minden nőnek, akár terhes, akár nem, napi 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szüksége.

A D-vitamin jó forrásai: dúsított tej és reggeli gabonafélék, zsíros halak (lazac és makréla), halmájolajok és tojássárgája.

Sokan nem kapnak elegendő D-vitamint. Ha az ob-gyn vagy más szülész gondozó úgy gondolja, hogy alacsony a D-vitamin szintje, tesztet lehet végezni a vér szintjének ellenőrzésére. Ha a normálérték alatt van, akkor lehet, hogy D-vitamin-kiegészítést kell szednie.

A kolin szerepet játszik magzatának agyfejlődésében. Ez segíthet néhány gyakori születési rendellenesség megelőzésében is. A szakértők azt javasolják, hogy a terhes nők napi 450 mg kolint kapjanak.

A kolin megtalálható csirkében, marhahúsban, tojásban, tejben, szójatermékekben és földimogyoróban. Bár a szervezet önmagában termel némi kolint, terhes állapotban nem elég ahhoz, hogy minden igényét kielégítse. Fontos, hogy kolin kerüljön az étrendbe, mert a legtöbb prenatális vitaminban nem található meg.

Az omega-3 zsírsavak olyan típusú zsírok, amelyek természetesen sokféle halban megtalálhatók. Az omega-3 fontos lehet az agy fejlődésében a születés előtt és után.

A nőknek legalább két adag halat vagy kagylót kell megenniük hetente, mielőtt teherbe esnek, terhesek és szoptatnak. Egy adag hal 8-12 uncia (oz).

Bizonyos halfajokban magasabb a higanyszint, mint másokban. A higany olyan fém, amelyet születési rendellenességekkel hoztak összefüggésbe. Ne egyél nagyszemű tonhalat, makréla, marlin, narancssárga durva cápa, kardhal vagy tilefish. Korlátozza a fehér (germon) tonhalat csak heti 6 oz-ra. Ellenőrizze a helyi vizeken kifogott halakkal kapcsolatos tanácsokat is.

A lenmag (őrölt vagy olaj formájában) jó omega-3 forrás. Az omega-3 egyéb forrásai: brokkoli, sárgadinnye, vesebab, spenót, karfiol és dió.

A B-vitaminok, köztük a B1, B2, B6, B9 és B12 kulcsfontosságú tápanyagok a terhesség alatt. Ezek a vitaminok:

Adj energiát

Tegyen energiát magzata fejlődéséhez

A jó látásmód elősegítése

A prenatális vitaminjának megfelelő mennyiségű B-vitaminnal kell rendelkeznie, amelyre minden nap szüksége van. Jó ötlet a magas B-vitamin tartalmú ételek fogyasztása, beleértve a májat, sertéshúst, csirkét, banánt, babot, valamint a teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyereket.

A C-vitamin fontos az egészséges immunrendszer szempontjából. Ez segít az erős csontok és izmok felépítésében is. Terhesség alatt minden nap legalább 85 mg C-vitamint kell kapnia, ha 19 évesnél idősebb, és 80 mg-ot, ha 19 évnél fiatalabb.

Megfelelő mennyiségű C-vitamint kaphat napi szülés előtti vitaminjában, valamint citrusfélékből és gyümölcslevekből, eperből, brokkoliból és paradicsomból.

Igyon egész nap, ne csak szomjas állapotban. Célozzon napi 8-12 csésze vizet a terhesség alatt.

Számos eszköz segíthet az egészséges ételek megtervezésében. Az egyik hasznos eszköz a MyPlate élelmiszer-tervezési útmutató az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától. A MyPlate webhely, a www.choosemyplate.gov segíthet megtanulni, hogyan válasszon egészséges ételt minden étkezéskor.

A MyPlate webhely kínál egy MyPlate tervet, amely megmutatja, hogy mennyit kell enni annak alapján, hogy naponta hány kalóriára van szüksége. A MyPlate terv személyre szabható az alábbiak alapján:

Fizikai aktivitás szintje

A MyPlate terv segíthet megtanulni, hogyan válasszon ételeket az egyes élelmiszercsoportokból, hogy megkapja a terhesség alatt szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A MyPlate terv szintén segíthet a hozzáadott cukrok és telített zsírok kalóriájának korlátozásában.

A kenyér, a tészta, a zabpehely, a gabonafélék és a tortilla mind szemes. A teljes kiőrlésű gabonák azok, amelyeket még nem dolgoztak fel, és tartalmazzák a teljes kiőrlésű magot. A zab, az árpa, a quinoa, a barna rizs és a bulgur teljes kiőrlésű gabona, csakúgy, mint az ilyen szemekkel készült termékek. Keresse meg a „teljes kiőrlésű” szavakat a termék címkéjén. Amikor étkezéseket tervez, készítse el a gabonaadatok felét teljes kiőrlésű gabonaként.

Ehet friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt. A 100 százalékos gyümölcslé is a gyümölcs kategóriába tartozik. Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget étkezés közben.

Ehet nyers, konzerv, fagyasztott vagy szárított zöldséget, vagy ihat 100 százalékos zöldséglevet. Használjon sötét leveles zöldeket saláták készítéséhez. Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget étkezés közben.

A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab és a borsó, a tojás, a feldolgozott szójatermékek, a dió és a mag egyaránt tartalmaz fehérjét. Egyél különféle fehérjéket minden nap.

A tej és tejtermékek, például sajt, joghurt és fagylalt alkotják a tejcsoportot. Győződjön meg arról, hogy minden elfogyasztott tejterméket pasztőröznek-e. Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalék) fajtákat.

Az egészséges táplálkozás másik része az olajok és a zsírok. Bár nem élelmiszercsoportok, fontos tápanyagokat adnak Önnek. Terhesség alatt az elfogyasztott zsírok energiát szolgáltatnak, és segítenek a méhlepény és számos magzati szerv felépítésében.

Az élelmiszerekben található olajok főként növényi eredetűek, például olívaolaj, dióolaj és szőlőmagolaj. Megtalálhatók bizonyos ételekben is, például halakban, avokádóban, diófélékben és olajbogyóban. A diéta legtöbb zsírjának és olajának növényi eredetűnek kell lennie. Korlátozza a szilárd zsírokat, például állati eredetű zsírokat. A szilárd zsírok a feldolgozott élelmiszerekben is megtalálhatók.

A súlygyarapodás egészségétől és testtömeg-indexétől (BMI) függ, mielőtt terhes lett volna. Ha a terhesség előtt alacsony volt a súlya, akkor többet kell híznia, mint annak a nőnek, akinek terhessége előtt normális súlya volt. Ha túlsúlyos vagy elhízott a terhesség előtt, akkor kevesebbet kell híznia. A súlygyarapodás mértéke trimeszterenként változik:

A terhesség első 12 hetében - az első trimeszterben - csak 1–5 fontot fogyhat, vagy egyáltalán nem.
Ha egészséges súlya volt a terhesség előtt, akkor a második és a harmadik trimeszterben hetente fél fontról 1 fontra kell szednie.

A terhesség alatti ajánlott súlygyarapodás az alábbi táblázatban található.

Súlygyarapodás terhesség alatt

Kevesebb mint 18,5 (alsúly)

18,5–24,9 (normál súly)

25,0–29,9 (túlsúlyos)

30,0 és újabb (elhízott)

* Feltételezi, hogy az első trimeszterben súlygyarapodás 1,1 és 4,4 font között van

Forrás: Orvostudományi Intézet és Országos Kutatási Tanács. 2009. Súlygyarapodás terhesség alatt: Az irányelvek újbóli vizsgálata. Washington, DC: The National Academies Press.

Az első trimeszterben egy magzattal általában nincs szükség extra kalóriákra. A második trimeszterben napi 340, a harmadik trimeszterben pedig napi körülbelül 450 kalóriára lesz szükség. A nap folyamán szerezzen extra kalóriákat, legyen egészséges snack, például dió, joghurt és friss gyümölcs.

A terhesség alatt a túlsúly több terhességgel és szüléssel járó szövődményekkel jár, beleértve:

A terhesség alatti elhízás növeli a következők kockázatát is:

Születési rendellenességek, különösen az NTD-k

Ön és az ob-gyn vagy más szülészeti gondozó együtt fog működni egy táplálkozási és testmozgási terv kidolgozásán. Ha kevesebbet nyer, mint amit az irányelvek javasolnak, és ha a magzata jól növekszik, akkor az ajánlottnál kevesebbnél nagyobb előnyökkel járhat. Ha a magzat nem növekszik jól, szükség lehet az étrend és a testmozgás tervének megváltoztatására.

Születési rendellenességek: A születéskor jelentkező fizikai problémák.

Testtömeg-index: Magasságból és súlyból számított szám. A BMI-t annak megállapítására használják, hogy egy személy alulsúlyos, normális, túlsúlyos vagy elhízott-e.

Kalóriák: Az élelmiszer üzemanyag- vagy energiaértékének kifejezésére használt hőegységek.

Császármetszés: Magzat születése a méhből a nő hasában végzett metszésen (vágáson) keresztül.

Komplikációk: Olyan betegségek vagy állapotok, amelyek egy másik betegség vagy állapot eredményeként következnek be. Ilyen például az influenza következtében fellépő tüdőgyulladás. Szövődmény is előfordulhat olyan állapot, például terhesség következtében. A terhességi szövődményre példa a koraszülés.

Magzat: A megtermékenyítést követő 8 héten túl az emberi fejlődés szakasza befejeződött.

Folsav: Vitamin, amely csökkenti bizonyos születési rendellenességek kockázatát, ha terhesség előtt és alatt szedik.

Gesztációs cukorbetegség: A terhesség alatt kezdődő cukorbetegség.

Magas vérnyomás: A normál szint feletti vérnyomás. Más néven magas vérnyomás.

Macrosomia: Olyan állapot, amelyben a magzat a vártnál nagyobb mértékben növekszik, gyakran több mint 8 font és 13 uncia (4000 gramm) súlyú.

Idegcső hibák: Születési rendellenességek, amelyek az agy, a gerincvelő vagy a burkolatuk fejlődésének problémájából erednek.

Szülészeti gondozó: Egészségügyi szakember, aki terhesség, vajúdás és szülés közben gondozza a nőt. Ezek a szakemberek magukban foglalják a szülész – nőgyógyászokat (ob-gyn), a tanúsított nővér – szülésznőket (CNM), az anya – magzat orvosait (MFM) és az anyaellátásban tapasztalattal rendelkező háziorvosi orvosokat.

Szülész – nőgyógyász (Ob-Gyn): Különleges képzettséggel és oktatással rendelkező orvos a nők egészsége terén.

Oxigén: Olyan elem, amelyet az élet fenntartása érdekében belélegzünk.

Placenta: Szerv, amely tápanyagokat juttat a magzathoz, és elvezeti a hulladékot.

Preeclampsia: Olyan rendellenesség, amely terhesség alatt vagy szülés után jelentkezhet, amelyben magas a vérnyomás és a szervi sérülés egyéb jelei vannak. Ezek a jelek magukban foglalják a kóros fehérje mennyiségét a vizeletben, alacsony vérlemezkeszámot, rendellenes vese- vagy májműködést, felső hasi fájdalmat, folyadékot a tüdőben, vagy súlyos fejfájást vagy látászavarokat.

Koraszülött: Kevesebb, mint 37 hetes terhesség.

Trimeszter: 3 hónapos terhességi idő. Lehet első, második vagy harmadik.