6 gyakorlat a nagyobb popsi megszerzéséhez

(Annak ellenére, hogy a feneked már remek, tbh.)

Ha egy olyan fenék után kutat, amely Jennifer Lopezéval vetekszik, akkor lehet, hogy kissé kezelnie kell az elvárásait - egy ilyen gyilkos mögött nagyrészt a genetika áll. Mégis, ez nem azt jelenti, hogy nem dolgozhat a legjobb (és a legnagyobb) saját speciális fenekén.

És bár a hátsó oldal farmerben való megjelenése lehet az első oka annak, hogy több guggolást végezzen az edzőteremben, nem ez lehet az egyetlen motiváció - az erősebb popsi komoly egészségügyi előnyökkel is jár - mondja Quianna Camper, CPT, egy edző RSP Nutrition-tal. "Az erősebb farizmok segíthetnek csökkenteni a sérülések kockázatát, fokozni az anyagcserét, javítani az atlétikai teljesítményt, és megemelt, kerekebb fenék megjelenését kelteni" - mondja Camper.

Szintén fontos: A fenéképítés nem éppen fenék nyereséget eredményez. - Ezt megteheti elsősorban célozza meg a farizomokat ”- mondja Camper. "De az erősebb farizmokhoz szükséges mozdulatok több ízületből, több izomból álló mozdulatok, amelyek az egész testedet is megerősítik." Ez azért van, mert a test összes izma együttműködik - ami azt jelenti, hogy a tónusosabb popsi az egész testének is nyereséget jelenthet.

Tehát, miután meggyőződött arról, hogy többet kell kezdenie a farizom kezelésén, hogyan csinálja? Itt Camper hat kulcsfontosságú gyakorlatot oszt meg egy nagyobb fenék és erősebb farizom megszerzéséhez. Ezeket ASAP-ban érdemes felvennie az edzésprogramba.

1. Glute Bridge

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, a lábakkal a földön és csípő szélességben. Nyújtsa le karjait az oldalainál fogva, és tenyerét a padlón. Nyomja a lábát a padlóba, és tartsa a lapockákat földbe gyökerezve, emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg teste egyenes vonalat nem hoz létre a térdétől a válláig. Nyomja meg a fenékét a tetején, és tartsa lenyomva 1-3 másodpercig, majd térjen vissza a földre. Ez egy rep. Teljesítsen három, összesen 10-12 ismétlést.

A súly növeléséhez pihentessen egy súlyzót egyenesen a medencéjéhez. Tegye a kezét a rúdra közvetlenül a csípője mindkét oldalán, hogy a súly ne gördüljön le a testén. Ezután fejezze be a mozgást a fent leírt módon.

2. Ugrás guggolás

Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal vállszélességben. Lélegezz be, kösd be a magodat, és tartsd fent a mellkasodat, amikor egy guggolásba esel. Addig engedje le a fenekét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lélegezzen ki és hajtson visszafelé a sarkán keresztül, hogy felugorjon, szükség szerint használja a karját. Hajlított térddel ellátott föld az ütés elnyeléséhez Ez egy rep. Végezzen három 12-20 ismétlést.

3. Súlyzó első guggolás

Hogyan kell csinálni: Tegyen egy üres súlyzót a guggolóállványba úgy, hogy amikor szembenézzen vele, a rúd mellkasmagasságban eltalál. Lépjen a rúd felé, helyezze az ujjbegyeit a rúd alá úgy, hogy azok csak a vállán legyenek. Hajtsa fel a könyökét úgy, hogy párhuzamosan álljanak a talajjal, és emelje ki a súlyzót az állványból, hátralépve. A lábak beállításával úgy álljon be guggoló helyzetbe, hogy csípő szélességűek legyenek, és a lábujjai kissé kinyúljanak.

Lélegezzen be, vegye be a magot úgy, hogy a hasát a gerinchez húzza, majd tolja hátra a csípőjét és hajlítsa meg a térdeit, mintha hátradőlne. Aktívan nyomja le a térdét, és könyökkel felfelé (hogy a mellkasa felemelkedjen), miközben leereszkedik. Addig folytassa az ereszkedést, amíg a csípője a térde alatt nem lesz. Lélegezzen ki, és nyomja át a lábfejét és a sarkait, hogy visszatérjen az állásra, és a feneket szorítsa a tetején. Ez egy rep. Célozzon négy 8-10 ismétlést, két percig pihenjen a sorok között.

4. Súlyzó gyaloglás

Hogyan kell csinálni: Kezdjen el két súlyzót tartani, egy-egy mindkét kézben, egyenes karokkal és vállakkal hátra és lefelé. Csatlakoztassa a magot, és lépjen előre a jobb lábával, engedje le a csípőjét, amíg a jobb lába 90 fokos szögben meg nem hajlik, és a bal térde be nem simítja a padlót. Húzza hátra a vállát a fülétől, nyomja a jobb sarkát a földbe, és bal lábával nyomja le, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Ismételje meg a bal lábát. Célozzon 4 készletet, összesen 12 ismétlést.

5. Csípő tolóerő

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy vállpengéinek súlyzója hátul egy padra vagy dobozra támaszkodik, lábai laposak és kissé keskenyebbek, mint a csípő szélessége. Pihentesse a karokat a stabilitás padján, és gyökérlábait a földbe, majd emelje fel a csípőjét, amíg a csomagtartója párhuzamos a padlóval. Nyomja meg a farakat a tetején, mielőtt visszatérne a kezdéshez. Ez egy rep. Célozzon 3 db 8-10 ismétlést.

Ha a mozgásmintája leesett, adjon súlyt úgy, hogy súlyzót fektet a csípő ráncán. Töltsön be súlyzót úgy, hogy legalább öt „tiszta” ismétlést végezhessen el egymás után.

6. Jó reggelt

Hogyan kell csinálni: Álljon csípő szélességű lábakkal, a súlyzót a hátsó kezein támasztva tartsa a lapockái előtt. A könyök a föld felé mutat, a kezével húzza le a rudat a hátához. Lélegezzen be és merevítse a magot, majd csípőjén csuklópánttal derékhajlítással és a farizmok visszaszorításával. Folytassa a csípő tolását addig, amíg nyúlást nem érez a combizmain, és törzse párhuzamos a talajjal. Lélegezzen ki, miközben előre nyomja a csípőjét, és visszatér a kezdéshez, a feneket szorítva a tetején. Ez egy rep. Ismételje meg három 10-12 ismétléssel.