5 gyakorlat nagyobb bicepszhez

A bicepsz, a fegyverek, a pitonok és a csövek hívják őket, ahogy akarják - de ezeknek az izmoknak kell lenniük, amelyek eszembe jutnak, amikor valaki azt mondja: Erő vagy Testépítő. Még az átlag Joe sem akar tésztát egy karért - de mi a nagy baj? Valójában a bicepsz a test egyik legkisebb izma, de kétségkívül a legnagyobb húzóerővel rendelkezik. Tehetünk-e valamit, hogy valami fantáziált méretet adjunk hozzájuk? Nos, eltekintve egy Jersey Shore stílusú mikropólótól, amely két mérettel kisebb, mint kellene ...

Nézzünk meg néhány tippet és gyakorlatot, amelyek segíthetnek egy kicsit felnevelni az ikreket.

Álló EZ rúd fürtök

Ez egy klasszikus kenyér és vaj mozgalom, amelyet kizárólag tömegre terveztek, és jó ezzel kezdeni a foglalkozást, mivel lehetővé teszi néhány tisztességes font felhasználását.

Általában fogást alkalmazok a rúd külső ívén (azzal a lehetőséggel, hogy a legutóbbi szettnél a belső helyzetbe váltsak). Mivel ezekre általában nagyobb súlyokat használnak, próbálja meg a hátát a lehető legegyenesebben tartani, és kerülje a rúd túlzott lengését, hogy a bicepsz állandó feszültsége fennmaradjon. Keressen ezeken hosszú mozgástartományt.

3 nyolc ismétlésből álló szett jó lenne a kezdéshez.

Ülő kábel holtpontok

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet meg lehet tenni, hogy egy kis változatosságot nyújtson a kar edzéséhez. A kábel használatának szépsége, hogy a terhelés sokkal állandóbb, és ezzel a módszerrel biztosítja, hogy a hatótávolság mindig azonos legyen az egyes repeknél, és izolálja a bicepszet a test többi részétől.

Vegye ki a kábelt az alsó tárcsáról, helyezzen egy lejtős szögű padot közvetlenül elé. Hasznos lehet, ha a lábát a kábelkeret oldalára helyezi. A rúd felfelé emelése az áll alatt történő befejezéshez, szünet, majd leeresztés, amíg a rúd enyhén (meg nem áll) a combokon, mielőtt újra megismételné.

3-4 tizenkét ismétléssel valóban felpumpálják ezeket a karokat.

Kalapács fürtök

Ez a gyakorlat mindenkinek jó, akinek mozgásproblémája van vagy csuklósérülése van. A mozgás jellegéből adódóan a csukló semleges szöget tart fenn, így eltávolítja a más gyakorlatokkal ráterhelhető feszültségeket. Mint valószínűleg kitalálhatod, a nevét kapja, mivel a mozdulat utánozza, hogy kalapácsot lengettél.

Derékmagasságtól kezdve egészen addig emelje a súlyzót felfelé, amíg a bicepsz teljesen összehúzódik és összenyomódik (a súlynak az arca magassága körül kell lennie) úgy, hogy a súlyzó végei felfelé és lefelé mutassanak (nem oldalra, mint a hagyományos göndör), miközben az összes míg a csukló statikus marad.

Úgy látom, hogy váltakozva csinálják őket, szemben a két kar együttes elvégzésével. Valódi Brucie bónusz ezzel a gyakorlattal, hogy eltalálják a bicepsz alatt/mellett elhelyezkedő brachialis izmot is, és szélességet adnak a felkarnak. Ezek a felső alkar brachioradialis izomát is megdolgoztatják.

Koncentrációs fürtök

Ez egy másik klasszikus, és ahogy a neve is sugallja, egy izolációs gyakorlat, amelyet az izom alakítására terveztek. Ezeknek az a szépsége, hogy többé-kevésbé bárhol elvégezhetők - csak egy súlyzóra és egy padra van szükséged!

Kezdve azzal, hogy a súlyozott kéz lóg a lábak között, könyökével a belső térdnek - használja az ellenkező kezet a térd támaszaként.

Vigye fel a súlyt kissé a testre, hogy az ellenkező vállra/az áll alá kerüljön. Az extra fókusz érdekében próbálja meg kissé befelé fordítani a csuklót, hogy valóban elősegítse a bicepsz összenyomódását. Szüneteltesse, majd lassan engedje le újra a súlyt, biztosítva, hogy mindig a padlón maradjon.

Karonként 3 sorozat 10 ismétléssel jó szám lenne.

Húzza a fürtöket

Készülj fel a fájdalomra! Ez kissé furcsának tűnhet, amikor előadják őket, de mi utoljára nevetni fogunk, amikor a mérőszalagot nyújtjuk az új méretű fegyverek felett.

Ennek a mozdulatnak az az elképzelése, hogy a rudat (súlyt) a lehető legközelebb tartsák a testhez, például a súlyt a törzsön „húzzák” felfelé, ezzel páratlan időt feszültség alatt téve a bicepsznek. Előfordulhat, hogy kissé hátradőlt a mozgás tetején, és ez rendben van, mivel a terhelés továbbra is a megcélzott izomra nehezedik, de próbálja meg ne emelni a vállakat, mert ez elveszi a kívánt feszültséget. Az eredmények maximalizálása érdekében fordítson különös figyelmet a felvonó különc (leereszkedő) részére.

Ezekkel kevesebb súlyra lesz szüksége, mint egy tipikus göndörre, de ne feledje, hogy bármilyen súlyzós edzésnél fontos a forma. Ismét 3 szett jó szám, amit keresni kell.

Ha a fenti mozdulatok hiányoznak az edzésből, vegye be őket, és figyelje, ahogy a karok növekednek!

Előfordulhat, hogy néhány BULK POWDERS® csuklópakolás és folyékony kréta hozzáadhatja az edzést és fokozottabb összpontosítást kínál ezek kipróbálása során.

A szerzőről:

Matt Argall, a BULK POWDERS® által támogatott sportoló háromszoros brit, kétszeres világ- és WNBF profi testépítő bajnok. Matt rengeteg edzéssel és versenytapasztalattal rendelkezik a háta mögött, következetességéről és a súlyemelés pontos megközelítéséről ismert. Sok testépítőtől eltérően egész évben formában van.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Ragyogó bicepsz robbantási edzés rutin

A nagyobb bicepsz építése ma talán a legnépszerűbb cél a tornateremben járók számára. Ebben a cikkben elmagyarázom a bicepsz anatómiáját és a legjobb gyakorlatokat nyújtom Önnek, amelyek lehetővé teszik a bicepsz optimális kidolgozását és a felkar hipertrófiájának növelését. A bicepsz anatómiája A […]

[VIDEÓ] Tom Coleman | Kar edzés

Vonat bicepsz, mint Tom Coleman - szabad súlyokról gépekre ugorva készüljön fel egy gyilkos karos edzésre!

A legjobb tricepsz gyakorlatok 4

Mivel mindig egy nagyobb karpár tűnik a célnak, vessünk egy gyors pillantást a tricepsz edzésére. A tricepsz három izomból áll, amelyek a kar nagyobb részét teszik ki, mint a bicepsz, így egy hatalmas karpár létrehozásához elengedhetetlen a tricepsz növekedése. Fogunk […]

Nagyobb bicepsz építése

Valljuk be, nagyjából mindenki nagyobb karra vágyik. Ez az egyik legkiemelkedőbb tükörizom, és elengedhetetlen az ujjak időben történő meghúzásához is. Tehát hogyan nevelhetünk nagyobb bicepszet? Bármilyen izmot is edzünk, fontos edzeni […]

Tippek a nagyobb fegyverekhez Gabriel Sey

Beszélgetünk sportolónkkal, Gabriel Sey-vel azokról a dolgokról, amelyeket valószínűleg nem csinálsz, és amelyek valóban hozzájárulhatnak a karjaid növekedéséhez! 1. tipp: Koncentráljon a különböző karizmokra, ügyelve a tricepsz és a bicepsz szerkezetére. Például a bicepszet a bicepsz hosszú fejének gyakorlásaival […]

A verseny diéta | A világbajnok testépítő, Matt Argall legfontosabb tippjei

Amint újrakezdődik az új versenyképes testépítő szezon, úgy gondoltam, ebben a cikkben beszélhetünk a versenyzés legfontosabb részéről: a diétáról! A fogyásnak millió és egyféle módja van, de a testépítés szempontjából a végső cél az, hogy nagyon alacsony testszintet mutasson […]