Testépítő tippek: 10 módszer a nagyobb bicepsz és tricepsz megszerzésére

Szakadt karok

tricepsz

Mi kell ahhoz, hogy izmot építsen a karjaidon

Tíz alapvető irányelv van, amelyek segítségével az izomtömeg legnagyobb növekedését érheti el. Vannak olyan testépítő irányelvek, amelyek foglalkoznak az edzéssel, mások pedig olyan másodlagos kérdésekkel foglalkoznak, amelyek létfontosságúak, ha izomzatra akarnak építeni a karokon. A karjaid három elsődleges izomból állnak: az alkarból, a bicepszből és a tricepszből. Fontos, hogy az egyes izmokat egyformán célozza meg, hogy fenntartsa az arányát, és biztosítsa, hogy az izmok együtt működjenek, amikor együtt nőnek.

10 követendő irányelv a szakadt karok megszerzéséhez

A kar anatómiája

Ami a kar anatómiáját illeti, a legtöbb ember a legjobban a bicepsz kidolgozására összpontosítja figyelmét. Ez hiba, mert a bicepsz csak a karja izomának 1/3-át teszi ki, a nagyobb izom, amely sokkal nyilvánvalóbb, a tricepsz. A tricepsz a felkar izomzatának 2/3-át teszi ki. Fontos, hogy a tricepszet ugyanolyan mértékben edezze, ha nem többet, mint a bicepszét, ha robbanásszerű izomtömeg-növekedést szeretne látni. Az izmok ügyesebben nőnek, amikor együtt dolgoznak. Amíg továbbra is együtt dolgozza a karja izmait, észreveszi, hogy ez valóban segít nagyobb bicepsz és tricepsz kialakulásában.

Dolgozz keményen, de röviden a bicepszen és a tricepszen

Amikor súlyt emel, koncentráljon a formára és érezze az égést. Hallotta már a "nincs fájdalom, nincs nyereség" kifejezést, ez valójában igaz, de nem azt akarom mondani, hogy túlterhelje magát az edzőteremben, mert ez sérüléshez vezet. Legyen okos a rutinja iránt, használjon jó formát, és addig nyomja az izmait, hogy tudja, fáradt lesz. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túl erősen, megsérti magát. A bonyolítás érdekében meg kell emelnie nehezebbet, vagy több ismétlést kell végrehajtania, mint eddig szokott, a lényeg az, hogy fokozatosan erősödjön. Ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, növekedési reakciót kell kiváltanod, és ahhoz, hogy növekedési reakciót válts ki, kissé túl kell edned a komfortzónádon.

A bicepsz és a tricepsz általában elég gyorsan érzi a fáradtságot. Ne terhelje túl az izmait, mert ez valóban kontraproduktív lehet a testépítő céljainak eléréséhez. Amikor túlterheli az izmait, katabolikus reakciót vált ki, amely valóban károsíthatja az izomszövetet. Készítsen néhány nagy intenzitású készletet, amely valóban ésszerű módon kihívja a karjait.

Cél specifikus izomcsoportok

A bicepsz és a tricepsz két különböző izom. Ügyeljen arra, hogy az egyes izmokat egyformán célozza meg, a tricepsz elhanyagolásával korlátozni fogja a bicepsz növekedését. Tegye prioritássá az izom minden részének megcélzását az edzés során. Jó példa a tricepszre a koponya zúzók és a tricepsz meghosszabbítások. Bicepsz: Prédikátor fürtök, egy fegyveres prédikátor fürtök. Alkar: A gazdálkodók séta gyakorlása.

Edzés különféle gyakorlatokra (kéthetente kapcsolja át)

Fontos, hogy az izmaid találgassanak. Ne ragadjon bele egy rutinba, amelyet az edzőteremben végez, ezzel az izmaid alkalmazkodnak és megszokják ezt az edzést, és nehéz lesz kiváltani vagy fenntartani az izom növekedési reakcióját. 2-3 hetente változtassa meg az edzőterem rutinját, és építsen be új gyakorlatokat az edzésbe.

Használjon nagy intenzitású edzéstechnikákat

Ne feledje, hogy fontos, hogy sokkolja izmait a növekedésbe, ha olyan növekedési reakciót szeretne kiváltani, amely izomzatot épít. Ha maximalizálni szeretné nyereségét, fontos, hogy erőfeszítéseket tegyen az egyes izmok egyenlő célzására. Hozzon létre például egy jól lekerekített edzésprogramot, amely egyik nap a mellkasát és a hátát, egy másik napon a karját és a lábát, az utolsó nap hasizmait dolgozza fel.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend, sok fehérjével

Javasoljuk, hogy legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként. Győződjön meg arról, hogy egészséges fehérjéket fogyaszt, és nem csak pizzát fogyaszt folyamatosan. Zöldségeket, tejet és gyümölcsöt vegyen be étrendjébe, ne csak a húsokat. Néhány jó fehérjeforrás a csirke, a steak, a lazac, a tonhal, a pulyka és a bab. Ha vegetáriánus vagy, kaphat mandulát, babot, tojást, tejet, tofut, és az edamame is nagyszerű fehérjeforrás. Ügyeljen arra, hogy korlátozza a tonhal mennyiségét az étrendben a természetesen létező higanytartalom miatt, és a koleszterin miatt is korlátozza az étrend tojásait. De ne feledje, hogy nem minden a magas fehérjetartalmú étrendről szól, győződjön meg arról, hogy megfelelő arányban részesül gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból.

Aludj el bőven

Van egy régi mondás: "A tested nem az edzőteremben, hanem a konyhában izomzatot épít". Bár ez nagyon igaz állítás, mégsem teljesen teljes. A tested izomot épít, amikor az alvás is. Amikor alszol, a tested helyreállítja az energiaellátását, az izmaid pedig pihenés közben regenerálódnak. Ha nem kap elegendő pihenést, nemcsak sérülékenyebbé válik, hanem korlátozza a nyereségét is. Az is ismert tény, hogy a testépítők 8-10 órát próbálnak aludni intenzív verseny közben, mert bizonyítottan lényegesen nagyobb izomtömeg-növekedést tesz lehetővé ahhoz képest, aki nem aludt eleget.

Használja a Kiegészítőket

Nagyon elfoglalt életünk van, és nehéz lehet időt találni 5 vagy 6 kisebb adagos étel elfogyasztására, amelyek kiegyensúlyozottak és táplálóak. Emiatt a kiegészítők nagyon jó befektetésnek számítanak. Biztosítják, hogy teste anabolikus állapotban maradjon útközben. "Anabolikus jelentése izomépítés". Ha teste katabolikus állapotban van, az anyagcseréje lebontja az izomszövetet, hogy energiával látja el a testet. Néhány jó kiegészítő az izomnövekedés optimalizálásához a nitrogén-monoxid az edzés előtti kiegészítő. A fehérjeitalok vagy a fehérjeszelet mindenképpen elengedhetetlen, mert a fehérje olyan jelentős szerepet játszik az izomépítésben. A glutamin arra is jó, hogy megakadályozza izmainak katabolikus állapotba kerülését. Fontolja meg a tejsavófehérje por beszerzését, ez valóban segít optimalizálni nyereségét.

Vágja le a testzsírt

Ha kiváló minőségű fehérjéket eszel és étrended egészséges, akkor zsírégetést kell végezned. Ez azt feltételezi, hogy van egy tisztességes edzésprogramja is, amely gyorsan tartja az anyagcserét. Az egyik oka annak, hogy a karjain lévő izmok (tricepsz és bicepsz) nem feltétlenül mutatkoznak, az az, hogy van egy vékony rétege, amely elrejti a testalkatát. A magas ismétlésekre összpontosítva inkább a zsírégetésre koncentrál, mint az izomépítésre. Nagyobb súly, alacsonyabb ismétlés (6-8) elvégzésével ösztönözni fogja az izomnövekedést. Mindig jó az egyik héten átkapcsolni és megnehezíteni, a másikon pedig könnyebbé válni, ha le akarja vágni a testzsírt.

A testzsír csökkentésének másik nagyszerű módja egy tisztességes kardió edzés megvalósítása a napi rutinban, a kerékpározás, az úszás, a futás, a napi séták mind nagyban hozzájárulhatnak a zsírégetéshez.

Győződjön meg róla, hogy az nyújtás edzések előtt és után

A sérülések elkerülése és az izomtömeg maximalizálása érdekében az edzés előtt feltétlenül nyújtózkodjon. Ez a rugalmasság fenntartásában és javításában is segít. Nem jó az edzőterembe járni súlyokat emelni, amikor minden érzésed merev. A nyújtás azért is jó az erőnléti edzéshez, mert izmaid általában erősebbek, ha kondicionáltak és nyújtottak.

A nyújtás megakadályozza az izmok rövidülését, ami később sérüléshez vezethet. Végül, de nem utolsósorban, amikor feszítjük az izomrostjait, ez több teret enged a növekedésnek. Ha nem nyújtózkodik, akkor az izmok csapdába eshetnek és ezért kevésbé valószínű, hogy növekedni fog, ha az izomrostok korlátozzák az izmok növekedési potenciálját.