Az 5 lépéses ellenállási sáv edzése erős fenékért

Edző, Emily Skye megosztja a farizom megerősítését.

Ha olyan fitnesz eszközt keres, amely teljes mértékben megnöveli az erőnléti edzéseket, különösen azokat, amelyek a fenekét célozzák, ne keressen tovább egy ellenállási sávnál. Azok a hurkolt mini zenekarok csodákat tesznek, ha minden oldalról felrobbantják a farizom és a hátadat. Ez egy okos stratégia azok számára, akik a nap nagy részében ülnek, gyorsabban akarnak futni, vagy bárki számára, aki erősebbnek érzi magát.

"Az egyik kedvenc edzéshez szükséges testrészem a farizom - régen meglehetősen kiegyensúlyozatlan voltam, ahol nagyon erős voltam a quadokban, és a farizom is elég gyenge volt" - mondja Emily Skye, ausztrál edző és az Emily Skye FIT alapítója . Erős fenéknek számít, ami segít enyhíteni a hátfájását. Skye szereti az együtteseket, hogy vér áramlik a hátsó oldalára, ez a fő cél, amikor bemelegíteni akarunk mondjuk egy nehéz emelési rutinhoz, amely guggolással vagy holtpontokkal jár. De ő is hozzájuk fordul egy fenékerősítő edzésért, egyedül.

A legjobb az ellenállás-szalag használatában a feneked megmunkálásához: ez a prefektus utazási partnere, aki nem foglal helyet a táskádban, és csak egy kis négyzetméter szükséges a teljes edzéshez. Ráadásul szuper olcsók. (Próbálja ki ezt a készletet az Amazon-on mindössze 10 dollárért.)

Skye azt javasolja, hogy szerezzen néhány változó ellenállású sávot, így könnyebb sávval megtanulhatja az egyes mozdulatokat, és ahogy megerősödik, lépjen fel egy nagyobb ellenállásig. Tudni fogja, hogy elég ellenállással használ valamit, ha a 12. ismétléssel a mozdulat szinte lehetetlennek tűnik tökéletes formával teljesíteni, mondja.

Készen áll arra, hogy érezze azt a tüzet a fenékében? A Skye öt ellenállási sávgyakorlatot kínál alább, amelyeket bármikor és bárhol megtehet a fenekének megerősítése érdekében. Egy kulcsfontosságú tipp, amelyet szem előtt kell tartani: Minden gyakorlatot jó testtartással végezzen. - Ezt úgy csinálod, hogy szépen és magasan állsz, a hasaddal behúzva a hasad. Ezután enyhén nyomja össze a farizmát, mielőtt elkezdené ”- magyarázza Skye.

Amikor magasan és erősen állsz, lépj közvetlenül ebbe a popsi edzésbe.

Az edzés

Minden egyes gyakorlatot végezzen 10-12 ismétléssel és 2-3 fordulóig. Ha még nem ismeri ezeket a mozdulatokat, kezdje úgy, hogy mindegyik térd fölött legyen a sáv. Ha középhaladó vagy haladó, akkor az első három gyakorlatnál a szalagot a bokája körül mozgathatja. Érezni akarja az égést, ezért dolgozzon tovább érte!

Sávos guggolás

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, és a bokák köré kell csatolni a kezét, összekulcsolt kezekkel.

2. Tolja a csípőt lefelé és hátra, térdeket hajlítva és guggolásba ereszkedve. Győződjön meg arról, hogy a mellkas magas marad, hátul lapos és feszes a magja. Ellenálljon az egymás felé eső térdeknek, kifelé hajtva őket.

3. Ezután a sarkakat és a lábujjakat hajtsa a földbe, hogy felállhasson. Ismétlés.

Rákos séták

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, és a bokák köré kell szalagolni.

2. Engedje le sekély zömök helyzetbe, csípőt küldjön lefelé és hátra, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa ezt a pozíciót, miközben három lépést tesz balra.

3. Ezután tegyen három lépést jobbra. Ez egy rep. Győződjön meg róla, hogy a mellkasa magas marad, lapos hátsó és feszes a magja. Ellenálljon az egymás felé omló térdeknek azáltal, hogy kifelé hajtja őket, és arra törekszik, hogy a lábakat egész idő alatt párhuzamosan tartsa. Ismétlés.

Magas deszkás lábemelők

1. Kezdje fekvőtámaszban vagy magas deszka helyzetben, szalaggal a bokák körül, egyenes vonalat képezve a válltól a sarokig. Vonalak közvetlenül a csukló felett.

2. Hátrafelé ívelés nélkül nyomja össze a jobb farizomot, és emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé. Ezután tegye vissza.

3. Ezután nyomja meg a bal farizomot, és emelje fel a bal lábát a mennyezet felé. Ezután tegye vissza. Ez egy rep. Ne hagyja, hogy a csípője leessen vagy ne csússzon fel; húzza fel a köldökgombot a gerinc felé, és kézzel nyomja el a padlót magától. Folytassa a váltakozást.

Sávos glute-híd-elrablások

1. Kezdjen háton feküdni, térd felett szalaggal. Hajlítsa meg a térdét, helyezze a lábakat laposan a padlóra, egymástól váll szélességig. Győződjön meg arról, hogy a sarok a fenekéhez közel van, és a háta a padlóhoz simult.

2. Hajtson át a lábakon, és szorítsa meg a farakat, hogy a csípőt a mennyezet felé emelje. Ügyeljen arra, hogy tartsa a hátsó kismedence enyhe dőlését, így nem ívelt deréktájat.

3. Amikor a csípővel a tetejére érünk, átlós vonalat képezve a térdtől a vállig, hajtsuk ki a térdeket a szalaghoz, tágabban haladva, mint a vállak.

4. Ezután térdeket hozza vissza vállszélességre, majd lassan engedje le a padlóra. Ismétlés.

Sávos kagyló

1. Kezdje el feküdni a jobb oldalon, a szalag térd felett. Helyezze a jobb alkart a földre, és halmozza a jobb vállát a jobb könyök fölé, és tolja el a padlót, hogy helyet teremtsen a jobb oldalon. Hajlítsa a térdét és a csípőjét kb. 45 fokkal, és térdeit és csípőit egymásra rakja. Ez a kiindulási helyzeted.

2. Ezután nyomja meg a bal farut, és forgassa kifelé a bal csípőt, a bal térdet a mennyezet felé emelve.

3. Lassan engedje vissza. Ismételje meg az ismétléseket, majd váltson oldalt.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél