Tartsa egészséges és erős csontjait ezzel a 8 K-vitamin-tartalmú étellel

Getty Images/Claudia Totir

A legtöbb ember hozzászokott a napi C-vitamin adag beviteléhez, hogy immunrendszere csúcsformában maradjon, és napozzon (természetesen SPF-mel), hogy hangulatjavító D-vitamint kapjon. De ha egyszer leszáll a vitamin-ábécé K-hoz… nos, előnyei kissé kevésbé megragadják a főcímeket, mint vitamintársaik.

A PR-probléma ellenére a K-vitamin elengedhetetlen a jó egészség érdekében. "Segíti a kalcium felszívódását, amely szükséges az erős csontok felépítéséhez és a csontsűrűség fenntartásához" - mondja a híres táplálkozási szakember és a Well + Good Council tagja, Kimberly Snyder, CN. A K-vitamin szintén elengedhetetlen a vérrögök kialakulásához, mondja, ami megakadályozza a vágások, sebek és egyéb sérülések túlzott vérzését.

"A K-vitamin szintén gátolja a kalcium lerakódását az artériákban, amelyet érrendszeri meszesedésnek neveznek, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője" - mondja Stephanie Paver táplálkozási szakember, MS, RD.

A K-vitaminnak két formája létezik: K1 és K2. "A K1-vitamin zöld színű zöldségekben koncentrálódik" - mondja Paver. "A K2-vitamint az emberi belekben lévő baktériumok alkotják, és megtalálhatók erjesztett ételekben is."

"Az Országos Egészségügyi Intézet azt ajánlja, hogy a nők legalább 90 mcg [mikrogramm] K-vitamint fogyasszanak naponta, a férfiak pedig 120 mcg-ot" - mondja Snyder. Ha sok gyümölcsből és zöldségből álló egészséges étrendet fogyaszt, akkor valószínű, hogy már betartja ezt a napi ajánlást. Például egy csésze nyers spenót (145 mcg) vagy egy csésze apróra vágott nyers brokkoli (93 mcg) naponta több mint elegendő az ajánlott bevitelhez. Paver azonban rámutat, hogy a tested nem tárolja a K-vitamint, ezért naponta be kell szerezned a zöldjeidet.

Mivel a K-vitamint viszonylag könnyű beszerezni, a felnőtteknél ritka a hiány (phew!). Van azonban olyan embercsoport, amelynek nagyobb az esélye a hiányra. Az újszülött csecsemőknek például nem teljesen fejlett a belük, ezért nem tudnak saját K-vitamint előállítani. „Ez az oka annak, hogy a csecsemők születésük után azonnal kapnak K-vitamin injekciót” - mondja Paver. Azoknak az embereknek, akiknek nehézséget okoz a zsír felszívódása, nagyobb valószínűséggel van K-vitamin-hiány, mivel a K-vitamin zsírban oldódik. "Az olyan állapotok, mint a cisztás fibrózis, Crohn-kór, epeelégtelenség, májbetegség és krónikus hasnyálmirigy-gyulladás kockázatot jelentenek" - mondja Paver.

A napi K-vitamin-tartalmú 8 étellel egy pillanat alatt érje el napi bevitelét:

1. Káposzta

Bár a káposzta nem tartozik a legkeresettebb leveles zöldek közé (nézünk rád, kelkáposzta), mégis táplálkozási ütést csomagol. "Ez a keresztesvirágú zöldség egyedülálló antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a test magas kortizolszintjét" - mondja Snyder. Dobjuk keveréses sütésbe, vagy használjuk a taco keddre öntetként, és jól vagy.

Nem biztos benne, hogy a WTF köze van a káposztához? Próbáljon savanyú káposztát készíteni:

2. Spárga

Annak ellenére, hogy a pisi illata van, a spárga ízletes tavaszi zöldség, amelyet sok ételhez adhatunk. "Ez egy prebiotikumot, az úgynevezett fruktooligoszacharidot tartalmaz, amely" táplálékként "szolgál a vastagbél bizonyos típusú egészségét elősegítő baktériumok számára" - mondja Paver. "A megfelelő típusú baktériumok elősegítik a K2-vitamin bélbaktériumok szintézisét." Fordítás: Nem csak K-vitamint tartalmaz, hanem elősegíti annak természetes termelését is.

3. Petrezselyem

Még több bizonyíték arra, hogy a petrezselyem megérdemli, hogy ne csak köret legyen. "A petrezselyemben található antioxidánsok tök szabad gyököket okoznak, amelyek károsítják sejtjeinket - ragyogó és fiatal bőrt tartanak" - mondja Snyder. "A petrezselyem vértisztító és segít a máj megtisztításában is a méreganyagoktól." Petrezselyem tea, bárki?

4. svájci mángold

"A svájci mángold kiváló kálium- és magnéziumforrás, amely két ásványi anyag szükséges a vérnyomás szabályozásához" - mondja Paver. A zöldség rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést és a vércukorszint szabályozását is. Használjon tacót, salátát, hummus pakolást, sushi tekercset vagy pesto tésztát.

5. Brokkoli

Mintha további okokra lenne szüksége a Trader Joe brokkoli pizzakéregének elkényeztetésére, a brokkoli tele van K-vitaminnal. Komolyan, mint mondtuk korábban, a kis zöld fákból csak egy csésze biztosítja az ajánlott napi adag kétszeresét. A divatos zöldség Snyder szerint támogatja a szervezet méregtelenítési folyamatát és csökkenti a krónikus gyulladás kockázatát.

6. kelbimbó

K-vitamin: 156 mcg csészénként

Ebből a keresztes keresztes szupersztárból csak egy csésze étkezésbe történő bevitele körülbelül kétszer akkora, mint az ajánlott napi adag, mondja Snyder. Hozzáteszi, hogy a Brussel-hajtások szintén kiváló növényi fehérjeforrások és rostokban gazdagok, amelyek segítenek teljes és rendszeres állapotban maradni. Tömeg kellemes étvágygá varázsolja őket pörköléssel, shiitake szalonnával és juhar dijonnal feltöltve őket .

7. Kale

Akár egy kelkáposzta-pizza, vagy egy kelkáposzta-bableves van, a bőséges csésze leveles zöld alapvetően eléri a napi célt. "A sötét leveles zöldségek rengeteg fontos tápanyaggal vannak ellátva, amelyek elősegítik a csont, a bőr és a szem egészségét" - mondja Snyder.

8. Spenót

A spenót egy másik, K-vitaminban gazdag étel, sok más nélkülözhetetlen tápanyaggal együtt, mint a vas, a folát és a béta-karotin. A nem hem vas és a folát kiválóan alkalmas a termékenység támogatására, mondja Paver, míg a béta-karotin támogatja az immunrendszert és védi a DNS-t a szabad gyökök károsodásától. Alapvetően a spenót jót tesz a testednek, és ezek a gluténmentes spenót muffinok is .

További jó ételeket keres? Nézze meg ezeket a magnéziumban gazdag ételeket a jobb alvás érdekében, és ezeket a vasban gazdag ételeket az energiaszint fenntartása érdekében.