5 D-vitaminban gazdag étel segíthet jobban aludni

Fotó: Getty Images/Westend61

A D-vitamin az a sokfeladatos tápanyag, amellyel a legtöbben nem jutunk eleget. Tanulmányok kimutatták, hogy megvan a lehetősége az edzések teljesítményének javítására, a puffadás csökkentésére és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére. Ja, és ez segíthet a jobb alvásban.

A D-vitamin-hiány a rossz alvással áll összefüggésben, írja a Psychology Today, főleg az 50 évnél idősebb embereknél. "Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a D-vitamin befolyásolja mind az alvásmennyiségünket, mind pedig az alvásmennyiségünket" - írja Michael J. Breus, PhD, tovább részletezve egy 2018-as tanulmányt, amely a rossz alvást és az alacsony D-vitamint is összekapcsolta.

Shelby Harris, az alvásszakértő és pszichológus, a PsyD megjegyzi, hogy további kutatásokat kell végezni az alvással kapcsolatban, és hogy a D-vitamin még nem része a kezelés javításának. A D-vitamin elegendő megszerzésének egyik legjobb módja közvetlenül a nap. "A nap folyamán elegendő fény megkapása kulcsfontosságú a cirkadián ritmusunk, vagyis az alvás-ébrenlét időzítésének beállításában" - mondja. "Ha a nap folyamán nem kap elegendő fényt - és ideális esetben a természetes fényt -, akkor ez negatívan befolyásolhatja energiáját, képességét arra, hogy természetes módon egyszerre ébredjen és aludjon." Szerencsére most, amikor az idő felmelegedett, többen töltenek időt kint, és jó mennyiségű D-vitamint kapnak a naptól. (Igen, akkor is naponta viseljen fényvédőt.)

Az alvásszakértő, Courtney Bancroft, a PsyD egyetért Dr. Harrissel abban, hogy további kutatásokat kell végezni, mielőtt a D-vitamint végérvényesen összekapcsolnák a jobb alvással. De hozzáteszi: „A D-vitamin-hiány számos betegséghez és a betegség kockázatához kapcsolódik, ideértve az alvászavar magas kockázatát is. Az elmúlt két évtizedben a D-vitamin elégtelenségének és hiányának növekedését tapasztaltuk - ez utóbbi vérvizsgálattal kimutatható - a lakosság körében. " Igen, az emberek nem töltenek elegendő időt kint, de Dr. Bancroft szerint az emberek többségének több D-vitaminban gazdag ételt kell fogyasztania.

"Az egészséges, D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a D-vitamin elégtelenségének vagy hiányának kockázatát, és csökkentheti a rossz alvás és más betegségek kockázatát" - mondja Dr. Bancroft. (Napi 600 NE megszerzésére törekszik.)

Kíváncsi vagy, mit is egyél pontosan? Íme néhány D-vitaminban gazdag étel

1. Tojás: Az egyik tojásban 44 NE D-vitamin van, ami nem túl kopott! Akár összekevered magad egy gyors étkezéshez, megfőzöd és hozzáadod egy spenót salátához, vagy ráteszel egy avokádó pirítóst, beleértve a tojásokat a diétádban egész nap, hozzájárulhat a jobb alváshoz, amikor a fejed a párnára csapódik.

2. Lazac: Nincs sok olyan étel, amely nagy mennyiségű D-vitamint tartalmazna, de a lazacra támaszkodhat. Egy adag 815 NE, ami valójában több, mint amire szüksége van az egész napra. Bónusz: könnyebben emészthető, mint a hús, így ha késői vacsorára fogyasztja, a gyomra nem fogja Önt éjszaka felemészteni.

3. Tej: Az alternatív tejek az utóbbi években a tejtermékek reflektorfényét lopták, de a jó öreg tejtej remek D-vitamin-forrás, elsősorban azért, mert itt, az Egyesült Államokban, tápanyaggal dúsított. Egy pohár 115 és 124 NE között van.

4. Joghurt: Hasonlóképpen, a joghurt - a tejtermékfajta, nem az alt-joghurtos - segíthet elérni a D-vitamin bevitelét is, adagonként körülbelül 80 NE-vel. Tehát, ha olyan desszertre vágyik, amelynek dekadens íze van, de az éjszakai alváshoz is hozzájárulhat, az édességekről (amelyek tovább tudják tartani) a friss bogyós gyümölcsökhöz töltött joghurttálra való áttérés csak a trükköt teheti meg.

5. Shiitake gomba: Ez az egyetlen vegán D-vitamin-forrás (a nap mellett). Valójában, ha vegán D-vitamin-kiegészítést vásárol, valószínűleg shiitake gombával készül. Természetesen adagonként körülbelül 100 NE D-vitamin van bennük, de a napsütésben elhelyezett mennyiség az egekbe szökik. "A gombafogyasztás világszerte jelentősen megnőtt az elmúlt négy évtizedben, és a gomba potenciálisan az egyetlen nem állati, dúsítatlan D-vitamin-forrás, amely egyetlen adagban jelentős mennyiségű D-vitamint képes biztosítani" - olvasható egy tanulmányban . A gombák ereje!