Rövid ismertető a fogyásról - mit szabad enni és mikor enni

Dr. Jason Fung

2018. május 16. · 7 perc olvasás

Itt egy megdöbbentő igazság. Meghízhatlak. Valójában bárkit meghízhatok. Hogyan? Egyszerűen csak inzulininjekciókat jelentek. Ha több inzulint adunk az embereknek, az óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet. Az 1-es típusú cukorbetegségben, amikor az inzulinszint rendkívül alacsony, a betegek fogynak, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak. Adjon inzulint - hízzon. Nincs inzulin - fogyjon (akár halálig is). A következmény egyértelmű. Az inzulin súlygyarapodást okoz. Ennek ismerete kulcsfontosságú, mert ha az inzulin súlygyarapodást okoz, akkor a fogyás az inzulin csökkentésétől függ. De ehelyett azt mondták nekünk, hogy megszállottan koncentráljunk a kalóriákra.

fogyásról

A szokásos (sikertelen) fogyókúrás tanács az, hogy minden nap korlátozzon néhány kalóriát az étkezési zsír csökkentésével és a napi többszöri evéssel. Ez nem csökkenti az inzulint sokat, mivel az étkezési zsírnak kevés inzulinhatása van, és a gyakori étkezés folyamatosan serkenti az inzulin szekrécióját. Ennek a „kalóriacsökkentésnek, mint elsődleges” tanácsnak a becsült hibaaránya 99,5%. Tehát, ha megpróbálta a kalória-korlátozást a fogyáshoz, és nem sikerült, értse meg ezt. Vártak téged.

Tehát itt van a helyzet. A „Férfi” azt mondja neked, hogy az elhízás kalóriaegyensúly, és kevesebbet kell enni és többet mozogni. A „Férfi” azt mondja, hogy fogyasszon alacsony zsírtartalmú étrendet, és naponta tízszer. Ez a tanács gyakorlatilag mindenkit kudarcot vall. Ha kudarcot vall, az „Az ember” azt mondja neked, hogy az ön átkozott hibája, hogy ilyen lusta szamár, hajlékony akaratú ember. A tanácsa jó volt - mondja az ember. Csak kudarc voltál. Ezt akarja ’Az ember’, hogy higgy.

Képzelje el, bár van 100 tanulónk tanterme. Az egyik kudarcot vall. Valószínűleg az ő hibája. Talán túl sok videojátékot játszott. De ha 99 hallgató megbukik, akkor ez nem probléma a hallgatókkal. A probléma a tanárral van. Az elhízásnál a burjánzó elhízás problémája azt jelenti, hogy nyilvánvalóan nem az emberek hibája. A hiba a hivatalos étrendi tanácsokban rejlik.

Annak megértése, hogy az elhízás hormonális rendellenesség, nem pedig kalóriaegyensúlytalanság (amint azt utolsó bejegyzésünkben tárgyaltuk) azt jelenti, hogy a sikeres fogyáshoz inkább az inzulinhatásra kell koncentrálnunk, nem pedig a kalóriák számára. Az inzulin csökkentése főleg 2 dologtól függ:

  1. Amit eszel
  2. Amikor eszel

Gyakran gondolkodunk és beszélünk az első problémáról, de mindkettő ugyanolyan fontos az inzulinszint csökkentésében.

A három különböző makrotáp különböző mértékben stimulálja az inzulint. A szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok emelik a legtöbb inzulint. A fehérje szintén jelentősen emeli az inzulint, bár a vércukorszint stabil marad. Az állati fehérjék több inzulin felszabadulást stimulálnak, mint a növényi fehérjék. Az étkezési zsír nem emeli sem a glükózt, sem az inzulint.

A legtöbb természetes étel a három makrotápanyag különböző kombinációit tartalmazza, ezért különböző mértékben emeli az inzulint. Például a finomított szénhidrátban gazdag ételek, például a sütik, hatnak a legnagyobb mértékben az inzulin és a glükóz emelésére. A zsírban gazdag ételek, mint például a lazac, alig befolyásolják az inzulint. Ez az eltérő inzulinstimulációs képesség azt jelenti, hogy az ételek hizlaló hatásukban is különböznek. Ez csak a józan ész. 100 kalória süti, sokkal hizlalóbb, mint 100 kalória lazac, annak ellenére, hogy az elhízás "szakértői" azt állítják,.

A kalória és az inzulinhatás közötti átfedés okozza az összetévesztést az elhízás hormonális (inzulin) hipotézise és az elhízás kalória hipotézise között. Sokan azt mondják, hogy „a kalória egy kalória”, ami természetesen igaz. De nem ezt a kérdést tettem fel. A kérdés az, hogy „minden kalória hizlal-e egyformán”? Amire a válasz hangsúlyos nem. Az inzulint stimuláló ételek, például a glükóz, hizlalóbbak, mint az inzulint nem stimuláló ételek, például a kelkáposzta, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Bizonyos tényezők növelik az inzulint, ami ösztönzi a súlygyarapodást. Az inzulint növelő legfontosabb tényezők a finomított szénhidrátok, állati fehérjék és az inzulinrezisztencia. A hozzáadott cukorból és gyümölcsökből származó fruktóz közvetlenül okozhat zsírmáj- és inzulinrezisztenciát. Ez arra készteti a testet, hogy a kompenzáció érdekében fokozza az inzulin szekrécióját.

Más tényezők csökkentik az inzulint, védve a súlygyarapodástól. Az erjesztett ételekben található savak (savanyú káposzta, kimchee) és az ecet csökkentik az ételek inzulinhatását. Az állati fehérje az inkretin hormonok szekrécióját okozza, ami lassítja az ételek felszívódását, ezáltal csökkentve az inzulint. Így a húsnak pro- és antiinzulinhatása is van. A rostnak ugyanazt a hatását lassítja a felszívódás és az inzulinhatás is.

Így az inzulincsökkentés és a fogyás fő alapelvei a következőket tartalmaznák, amint azt az Elhízási Kódex részletezi.

A „mit kell enni” szabályok

  1. Kerülje a hozzáadott cukrot - inzulinrezisztenciát és magas inzulinszintet okoz
  2. Egyél kevésbé finomított szemeket - Magas inzulinhatás
  3. Mérsékelt fehérje - a túlzott fogyasztás hizlalhat
  4. Ne féljen a természetes zsírok fogyasztásától - Alacsony inzulinhatás
  5. Egyél valódi feldolgozatlan ételeket - a finomítás fokozza az inzulinhatásokat

Vicces. Pontosan ilyen semmitmondó tanácsot adott volna nagymamája.

Az inzulinszint csökkentésének második és ugyanolyan fontos része az „mikor kell enni” kérdésének megértése. Minden étel emelheti az inzulint, ami elhízáshoz vezet. De van még egy fontos hozzájárulás a magas inzulinszinthez az élelmiszeren kívül - az inzulinrezisztencia. Ez arra a helyzetre utal, amikor a normál inzulinszint nem képes a vércukorszintet a sejtekbe kényszeríteni. Válaszul a test térd-rángás reakcióként emeli az inzulint, hogy „leküzdje” ezt az ellenállást, és ezek a magas szintek az elhízást előidézik. De hogyan alakult ki az inzulinrezisztencia egyáltalán?

Testünk a homeosztázis biológiai elvét követi. Ha bármilyen hosszan tartó ingernek van kitéve, a test gyorsan ellenállást fejleszt. A csecsemő nyugodtan alhat a zsúfolt étteremben, mert a zaj állandó, és a baba zaj ellenállóvá vált. De ugyanaz a csecsemő egy csendes házban azonnal fel fog ébredni a padlólapok legkisebb nyikorgására. Mivel csendes volt, a csecsemőnek nincs „ellenállása” a zajokkal szemben, és így gyorsan felébred.

Ha folyamatosan hangos zenét hallgat, kissé megsüketül. A hangos zajokkal szembeni „ellenállás” védi a fület a károsodástól. A hangerő növelése ennek az ellenállásnak a „leküzdésére” működik, de csak ideiglenesen. A hangerő növekszik, és fokozatosan süketebbé válik (ellenáll a hangos zajnak), ami újból megemeli a hangerőt. A megoldás nem a hangerő folyamatos emelése, hanem a kikapcsolása.

Gondolj a farkast síró fiú történetére. A riasztó folyamatos emelése eleinte működhet, de végül oda vezet, hogy a falusiak ellenállnak a jelzésnek. Minél többet sír a fiú, annál kevesebb hatása van. A megoldás az, hogy abbahagyjuk a farkas sírását.

Az inzulinrezisztencia egyszerűen reakció a túl sok inzulinra. A szervezet az inzulin emelésével kompenzál, de ez csak ront a helyzeten, mert a magasabb inzulinszint nagyobb ellenállást eredményez. Ez egy ördögi kör.

  • A magas inzulin inzulinrezisztenciához vezet
  • Az inzulinrezisztencia magasabb inzulinszinthez vezet.

A végeredmény egyre magasabb inzulinszint, ami ezután a súlygyarapodást és az elhízást vezérli. Ezért a magas inzulinszint 2 dologtól függ.

  1. Magas inzulinszint
  2. E magas szintek kitartása

Hosszú időtartamú alacsony inzulinszint biztosítása megakadályozhatja az inzulinrezisztencia kialakulását. Hogyan lehet biztosítani ezeket az alacsony szinteket? A napi böjt időszak.

Ez furcsán hangozhat, de így szoktunk enni. Tegyük fel, hogy reggel 8-kor reggelizik, a vacsorát pedig 18 órakor. A nap 10 órájában eszel és 14 órán át böjtöl. Ez minden egyes nap előfordul, és ezért használjuk a „törés-gyors” szót. Ez az az étkezés szakítja meg böjtünket, utalva arra, hogy a böjt egyszerűen a mindennapi élet része. A test minden nap nagyjából azonos adagokat tölt el táplálkozva (magas inzulinszint, zsírraktározás) és éheztetett állapotban (alacsony inzulinszint, zsírégető zsír). E szép egyensúly miatt a súly általában stabil marad az idő múlásával. Az 1980-as évekig ez elég szokásos gyakorlat volt, és az elhízás nem volt nagy kérdés.

Valahogy eltávolodtunk ettől a hagyományos étkezési módtól, és most folyamatosan eszünk. Döbbenve eszünk valamit abban a percben, amikor reggel felkelünk az ágyból, akár éhesek vagyunk, akár nem, hisz abban, hogy a fehér kenyér és a lekvár enni jobb, mint egyáltalán semmit sem enni. Az a gond, hogy egész nap együnk, és ne álljunk meg, amíg el nem jön az ágy. Nagy felmérések szerint az amerikaiak többsége napi 6–10 alkalommal eszik. Most testünk az idő nagy részét táplált állapotban tölti, és azon gondolkodunk, miért nem tudunk lefogyni.

A folyamatos étkezés nem biztosítja a nagyon alacsony inzulin kritikus periódusát a magas inzulin periódus egyensúlyához. A tartósan magas inzulin inzulinrezisztenciához vezet, ami csak magasabb inzulinhoz vezet. Ez a súlygyarapodás ördögi körforgása, amelyet meg kell szakítanunk a koplalással.

A farkast kiáltó fiú számára melyik a jobb stratégia? Hagyja abba a farkas sírást egy hónapig, majd egyszer hangosan, vagy folyamatosan, de egy kicsit halkabban? Hasonlóképpen, a testzsír elégetésének megkezdéséhez hosszabb ideig engedélyeznie kell az alacsony inzulinszintet.

A „mikor kell enni” szabályok

  1. Ne egyél folyamatosan (időben korlátozott étkezés vagy szakaszos böjt). Hagyd abba a nassolást.
  2. Ha többet akar lefogyni - növelje az éhgyomri időszakokat

Gyakran megszállottjaink azoknak az ételeknek, amelyeket meg kellene vagy nem kellene enni, a „mit együnk” kérdés. De gyakran figyelmen kívül hagyjuk az „mikor kell enni” ugyanolyan fontos kérdést. Ha mindkét oldalon megtámadjuk az inzulinproblémát, sokkal nagyobb esélyünk van a sikeres fogyásra.